תקציר: מאמר זה כולל הסבר על הגורמים לכאבי צוואר ופירוט של כלים ותרגילים מעולם היוגה למניעה והקלה על כאבי צוואר וטיפול בבעיות צוואר.
כאבי צוואר זו בעיה נפוצה כיוון שהצוואר, כמו כל עמוד השדרה, רגיש לשחיקה ופציעות והינו האזור הפגיע ביותר בעמוד השדרה.
רב כאבי הצוואר נמשכים כמה שעות או ימים. כאב צוואר אשר נמשך יותר מכמה שבועות נחשב לכאב כרוני.
הסיבה העיקרית לכאבים ומתח באזור הצוואר, ראש וכתפיים, הינה יציבה לקויה, כאשר הראש אינו מוחזק באופן זקוף, אלא מוטה לפנים, לאחור או לאחד הצדדים.
יציבה לקויה גורמת לעומס מוגבר על השרירים, רצועות, עצמות ומפרקים. עומס זה גורם למתחים, כאבים, שחיקה מוגברת ואף בעיות כגון דלקת פרקים (arthritis) ודלקת מפרקים ניוונית (Osteoarthritis) .
לדוגמא, ביציבה לקויה, בה הראש מוטה לפנים, המשקל שמופעל על ידי הראש על הצוואר, גדל ב 10 פאונד (=4.536 ק"ג) על כל אינץ' (=2.54 ס"מ) שבו הראש נוטה קדימה ביחס ליציבה הנכונה שלו (ראה/י תמונה משמאל, יציבה נכונה של הראש מוצגת בדמות השמאלית ביותר, יציבה לקויה מוצגת בשתי הדמויות הימניות). ניתן לראות מהתמונה שהעומס המוגבר משפיע על חוליות עמוד השדרה ממרכז השכמות כלפי מעלה לאורך חלקו העליון של עמוד השדרה וכל חוליות הצוואר.
רב כאבי הצוואר שמקורם ביציבה לקויה, נגרמים מהטייה של הראש לפנים, לדוגמא כאשר רוכנים מעל מחשב או שולחן בזמן העבודה, החזקת הגוף בזמן נהיגה, קריאה או צפייה בטלוויזיה, שינה על הגב עם יותר מידי כריות וכד'.
כאבי צוואר מהטיית הראש לאחד הצדדים נגרמים לדוגמא כאשר מחזיקים תיק כבד על כתף אחת בלבד או כאשר מחזיקים את שפופרת הטלפון בין הכתף לצוואר וכד'.
כאבי צוואר מהטיית הראש לאחור נגרמים משינה על הבטן, צפייה ממושכת במסך או דבר מה אחר שמורם מעל גובה העיניים וכד'.
גורמים נוספים לכאבי צוואר:
* שחיקה של המפרקים לאורך השנים.
* לחץ על העצבים כתוצאה מהתקשחות או פריצת הדיסקים בין חוליות הצוואר או שלוחות גרמיות מחוליות הצוואר.
* פציעות באזור הצוואר עקב תאונות דרכים או נפילות, לדוגמא פגיעת צליפת שוט (whiplash) בעת תאונות דרכים.
* מחלות כגון דלקת מפרקים ניוונית (Osteoarthritis), קשחת חוליות צווארית (Cervical spondylosis), דלקת מפרקים שיגרונית (Rheumatoid arthritis), דיסטוניה צווארית (Cervical dystonia), הצרות תעלת עמוד השדרה (Spinal stenosis), דלקת קרום המוח (Meningitis), סרטן באזור הצוואר, מחלות והפרעות לסתיות-רקתיות (TMJ disorders) , דאבת השרירים (פיברומיאלגיה Fibromyalgia) וכד'.
* מתח נפשי
לעיתים כאבי צוואר יכולים להעיד על בעיה רפואית רצינית יותר. מומלץ לפנות לרופא באופן מיידי אם בנוסף לכאבי הצוואר את/ה חווה אחד מהסימפטומים הבאים:
כאב דוקר בכתפיים, לאורך הזרועות או הרגליים; נימול או חולשה בזרועות, בידיים או ברגליים וקושי בהליכה; איבוד שליטה על השתן/צואה; חוסר יכולת לגעת עם הסנטר בבית החזה; חום גבוה.
כדי למנוע/להקל על כאבי צוואר כדאי לשלב את הכלים הבאים בחיי היום יום:
* יציבה נכונה – בעמידה, ישיבה, הליכה ובשכיבה לאורך כל היום (ראה/י פירוט להלן ובמאמר יציבה נכונה).
* הרפיה יוגית – הרפיה מונעת ומקלה על כאבי שרירים, משפרת את זרימת הדם והאנרגיה בגוף ומעודדת ריפוי מהיר יותר.
מומלץ פעם ביום לבצע הרפיה כוללת לכל הגוף (מומלץ בסוף תרגול יוגה ו/או בלילה לפני השינה) ובמהלך היום לשים לב אם אזור הצוואר, עורף, כתפיים ושכמות מכווצים/כואבים ולהרפות אותם.
* הגברת המודעות למתח נפשי ושיפור ההתמודדות עימו.
* התמודדות עם רגשות – לעיתים כאבים פיזיים יכולים לנבוע ממקור רגשי (ראה/י TMS תסמונת כאב ממקור רגשי), כלומר מרגשות מודחקים. ניתן ללמוד להתמודד עם רגשות אלו, לזהות אותם בגוף, לנשום לתוכם, להרגיש אותם, להכיל אותם ולתת להם לזרום בחופשיות בגוף ולהשתחרר [ראה/י מאמר עולם הרגש].
* שיפור ההתמודדות עם הכאב – התגובה האינסטיקטיבית שלנו לכאב הינה התנגדות והתנגדות זו גורמת לכאב פיזי מוגבר ולסבל נפשי מיותר.
ההתנגדות ברמה הפיזית באה לידי ביטוי בכיווץ של השרירים. התכווצות זו, מונעת זרימת דם טובה, מונעת מהכאב להשתחרר ויוצרת כאב נוסף שנגרם מהכיווץ והנוקשות של השרירים.
ההתנגדות ברמה הנפשית, מהווה בריחה מהמפגש עם הכאב הפיזי ובאה לידי ביטוי בחוסר קבלה בסיסי של המצב הקיים, התעסקות מנטלית בלתי פוסקת בכאב, יצירת סיפורים מנטליים ודרמות סביב הכאב, תחושה של קורבנות ומסכנות, כעס, תסכול, הוצאת הרגשות הללו על הסביבה וכד'.
ברור שכל אדם מעדיף לחיות ללא כאב. ברור שכל אדם שחווה כאב יעשה כל מה שניתן בכדי להקל על הכאב. אך יש הבדל גדול בחוויה הפנימית, כאשר יש קבלה מוחלטת של המצב הקיים/מחלה/כאב ופשוט נוקטים בצעדים האפשריים כדי להביא לשינוי/הקלה לבין התנגדות פנימית למצב הקיים/מחלה/כאב. קבלה מביאה לשלווה.
מעבר לגישה של קבלה ומפגש אמתי עם הכאב (ראה/י מאמר לפגוש כאב וסבל), רב האנשים חווים הקלה בכאב, כאשר מורידים את קצב הלב בעזרת טכניקות הרגעה כגון נשימות עמוקות, הרפיה פיזית, מדיטציה ודמיון מודרך.
* הקשבה לגוף ולצוואר – כדי למנוע החרפה של מצבך ולזהות מה מועיל לך.
* יוגה במשרד – אם הנך עובד/ת בעבודה משרדית שדורשת ישיבה ממושכת או עבודה שדורשת נהיגה ממושכת.
* תרגול יוגה סדיר – תרגול של שעה-שעה וחצי, פעם/פעמיים בשבוע או לבחור כמה תנוחות שאת/ה מרגיש/ה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראה/י פירוט התנוחות להלן).
יציבה נכונה:
ביציבה נכונה (ראה תמונה לעיל, דמות שמאלית) הצוואר ארוך, הראש מוחזק באופן זקוף ואינו נוטה לפנים, לאחור או לאחד הצדדים. האף, הסנטר והמבט מסתכלים בדיוק קדימה (הסנטר והאף אינם מורדים או מורמים ביחס לקו אופקי). במבט מקדימה תנוכי האוזניים יהיו באותו גובה.
יציבה נכונה של הצוואר והראש, מושפעת ישירות מהיציבה של שאר הגוף בעמידה, ישיבה, הליכה ושכיבה. לדוגמא, מיקום אגן נכון בעת ישיבה/עמידה/הליכה הינו בדיוק בנקודת המעבר בין קימור לקיעור הגב התחתון. האגן ממוקם כך שבמבט מהצד הגב התחתון כמעט ישר, עם קשת מינימלית (ראה תמונה להלן המדגימה את מיקום האגן בישיבה). כאשר האגן ממוקם נכון (תמונה ימנית), הראש יוחזק זקוף. כאשר האגן ממוקם כמו בתמונה האמצעית, הראש ייטה לפנים. כאשר האגן ממוקם כמו בתמונה השמאלית, הראש ייטה לאחור (ראה/י פירוט במאמר יציבה נכונה).
| מיקום אגן נכון: | מיקום אגן לא נכון: | מיקום אגן לא נכון: |
 |  |  |
תרגול יוגה סדיר:
תרגול יוגה סדיר משפר את היציבה; עוזר למתיחה, חיזוק והרפייה של שרירי הצוואר; שיפור זרימת האנרגיה באזור זה; מונע היווצרות של כאבי צוואר כרוניים; מקטין את הסיכוי לאירועי צוואר אקוטיים ויכול לעזור בטיפול בבעיות צוואר שונות.
להלן פירוט של מגוון תנוחות יוגה שמתאימות למטרה זו. התנוחות מוצגות בסדר שמומלץ לבצע אותן. אם את/ה בוחרת לתרגל רק חלק מהתנוחות, עדיין מומלץ לתרגל את התנוחות שבחרת בסדר הזה.
מומלץ שהתרגול שלך יכיל את תרגילים 1-3 בתרגילי החימום; לפחות תנוחה אחת בה הראש בכיפוף לפנים (תנוחות מספר 4, 9, 11 או 19); לפחות תנוחה אחת בה הראש בכיפוף לאחור (תנוחות 7, 8, 10, 18 או 25); לפחות תנוחה אחת של פיתול הצוואר (תנוחות 5, 6, 21, 23, 24 או 29); לפחות תנוחת מדיטציה אחת (תנוחות 20, 22, 28 או 30); לפחות תנוחה אחת מבין התנוחות 12, 13, 15 או 16; ואת תנוחות 17, 20 , 31 ו 33.
חשוב מאד להמנע מתנוחות אשר גורמות לך לכאב. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגל/י את התנוחה) לבין כאב חד בחוליות הצוואר, עמוד השדרה או כל מקום אחר בגוף (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
אם את/ה סובל/ת מבעיית צוואר אקוטית עקב תאונה, מחלה, פריצת דיסק וכד', כדאי להתייעץ עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת לפני תחילת התרגול. אם את/ה מתרגל/ת את התנוחות הבאות, יש להמנע מתנוחות שגורמות אי נוחות או כאב.
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני פעם ראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.
עבור כל תנוחה שמפורטת להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התנוחה, מתי לא מומלץ לבצע את התנוחה, פירוט של יתרונות התנוחה ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
תוכנית אימונים מומלצת – יוגה לצוואר:
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראה/י יציבה נכונה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור ולמטה, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת/ה מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. תרגילי חימום (מומלץ לבצע תרגילי חימום 1-3 באופן יום יומי. אם יש בעיה אקוטית באזור הצוואר, יש לבצע אותן בעדינות, במידה וזה לא גורם לאי נוחות או כאב).
3. תנוחת עץ הדקל Tadasana (דגש על החזקת הראש ביציבה נכונה)
4. תנוחת היד לרגל Pada Hastasana (דגש על שחרור הראש כלפי מטה והרפיה מקסימלית של העורף בעת ביצוע התנוחה)
5. תנוחת סיבוב המותן KatiChakrasana (דגש על פיתול מקסימלי של אזור הצוואר בעת ביצוע התנוחה)
6. תנוחת המשולש Trikonasana (יש לבצע את הגרסה הנוספת שמוצגת בתמונה התחתונה)
7. תנוחת חצי ירח Ardha Chandrasana (דגש על שחרור הראש לאחור לכיוון השכמות והרפיה מקסימלית של העורף בעת ביצוע התנוחה)
9. תנוחת ההר Parvatasana (דגש על שחרור הראש כלפי מטה והרפיה מקסימלית של העורף בעת ביצוע התנוחה)
10. תנוחת הגמל Ushtrasana (דגש על שחרור הראש לאחור לכיוון השכמות והרפיה מקסימלית של העורף בעת ביצוע התנוחה)
11. תנוחת היוגה Yogasana (דגש על שחרור הראש כלפי מטה והרפיה מקסימלית של העורף בעת ביצוע התנוחה)
12. תנוחת התנין Makarasana (למקם ידיים כך שאין עומס על אזור הצוואר)
14. תנוחת הגופה ההפוכה Advasana (דגש על הרפיה מקסימלית של העורף בעת ביצוע התנוחה)
17. התנוחה הנעלה Jyestikasana (מומלץ ביותר!)
18. תנוחת הצוואר Grivasana (לא לתרגל אם יש בעיות אקוטיות בצוואר)
19. פשימוטאנאסנה Pachimottanasana (דגש על שחרור הראש כלפי מטה והרפיה מקסימלית של העורף בעת ביצוע התנוחה) או תנוחת הראש לברך Janu Sirshasana
20. תנוחת המקל Dandasana (מומלץ ביותר לשיפור היציבה, דגש על החזקת הראש ביציבה נכונה)
21. תנוחת פיתול עמוד שדרה Meru Wakarasana או Ardha Matsyendrasana (דגש על פיתול מקסימלי של אזור הצוואר בעת ביצוע התנוחה)
22. התנוחה המבורכת / תנוחת כס המלכות Bhadrasana (דגש על החזקת הראש ביציבה נכונה)
23. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana
24. Shava Udarakarshanasana (דגש על הרפיה מקסימלית של העורף בעת ביצוע התנוחה)
26. תנוחת הגשר הנעול Setubandhasana
27. תנוחת הזווית המקובעת בשכיבה Supta Baddhakonasana (דגש על הרפיה מקסימלית של העורף בעת ביצוע התנוחה)
28. Gomukhasana או תנוחת הברק Vajrasana (דגש על החזקת הראש ביציבה נכונה)
29. תנוחת מתיחת הטורסו Bharadvajasana (דגש על פיתול מקסימלי של אזור הצוואר בעת ביצוע התנוחה)
30. תנוחת הלוטוס Padmasana או התנוחה המושלמת Siddhasana (דגש על החזקת הראש ביציבה נכונה)
31. נשימת אוג'אי (הנשימה הרוחנית) Ujjayi Pranayama
32. תרגיל נשימה לטיהור הרשת האנרגתית Nadi Shodhana Pranayama
33. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana (דגש על הרפיה מקסימלית של העורף בעת ביצוע התנוחה)
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
סדנת יוגה לצוואר ולעורף תתקיים ביום שישי, 23/10/20, 10:45-13:15, בסטודיו פשוט יוגה בחיפה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר להרשמה לסדנה, תיאום שיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית או שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות . השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע במאמר זה מתבסס על:
* 2 מאמרים בנושא כאבי צוואר באתר mayoclinic (רקע כללי וגורמים לבעיות צוואר – מאמר ראשון, מאמר שני).
* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati (תרגילי יוגה מומלצים).
* "Yogic Management of Common Diseases" שנכתב ע"י Swami Karmananda (תרגילי יוגה מומלצים).
* "Yoga – The Path to holistic health" שנכתב ע"י B.K.S Iyengar (תרגילי יוגה מומלצים).
כתיבת תגובה