תקציר: המאמר הבא מגדיר מה זו סוכרת מסוג 2 ומפרט מהם הסמפטומים וגורמי הסיכון של המחלה; המלצות הטיפול ברפואה המערבית וכלים מעולם היוגה והמדיטציה שעוזרים לטיפול בסוכרת מסוג 2.
סוכרת מסוג 2 הינה בעיה רפואית כרונית אשר משפיעה על המטבוליזם של סוכר (גלוקוז) בגוף, עקב עמידות הגוף להשפעת אינסולין או שהגוף לא מייצר מספיק אינסולין כדי לשמור על רמה תקינה של סוכרים בדם.
הורמון האינסולין מופרש על ידי הלבלב אל תוך הדם ומאפשר לסוכר בדם להכנס אל תוך תאי הגוף, עקב כך רמת הסוכר בדם יורדת והפרשת האינסולין נפסקת.
גלוקוז (סוכר) הינו מקור האנרגיה העיקרי עבור תאי השרירים ורקמות נוספות. גלוקוז מגיע מהמזון שאנו אוכלים ומהכבד. הסוכר נספג מהמזון אל תוך הדם ונכנס לתאים בעזרת האינסולין. הכבד מאחסן ומייצר גלוקוז, דרך אחסון או פירוק גליקוגן (=פחמימה המצויה בכבד ומתפרקת לגלוקוזה).
בסוכרת מסוג 2, תהליך זה אינו עובד בצורה טובה. במקום שהסוכר יכנס אל תוך התאים, הוא מצטבר בתוך הדם, כך שיש רמות גבוהות של סוכר בדם, אך התאים "מורעבים", אין להם מספיק אנרגיה.
לא ידוע בדיוק מה גורם לבעיה רפואית זו, אך נראה שמשקל עודף וחוסר פעילות גופנית הינם גורמים שתורמים לבעיה זו.
הסמפטומים של סוכרת מסוג 2:
* צמא מוגבר והטלת שתן תכופה – רמת סוכר גבוהה בדם גורמת לשאיבת נוזלים מהתאים, דבר אשר גורם לצמא מוגבר, שתיה מרובה יותר והטלת שתן תכופה.
* רעב מוגבר – כאשר אין מספיק אינסולין להעברת הסוכר מהדם לתאים או כאשר ישנה עמידות של התאים לפעולת האינסולין, יש מחסור באנרגיה בשרירי ובאיברי הגוף, דבר הגורם לרעב מוגבר.
* איבוד משקל – עקב המחסור באנרגיה (הנובע מכך שהסוכרים אינם עוברים מהדם לתאים) הגוף משתמש באנרגיה אלטרנטיבית שמאוחסנת בתאי שומן ותאי שריר.
* עייפות – עקב המחסור באנרגיה (הנובע מכך שהסוכרים אינם עוברים מהדם לתאים) תתכן תחושה של עייפות ועצבנות.
* ראייה מטושטשת – כאשר רמות הסוכר בדם גבוהות, תתכן שאיבת נוזלים מעדשות העיניים, דבר המשפיע על היכולת למקד את הראייה.
* ריפוי איטי של פצעים ודלקות תכופות – סוכרת מסוג 2 משפיעה על היכולת של הגוף לרפא את עצמו ולהתנגד לזיהומים.
* אזורים בהם העור כהה יותר, בעיקר בקפלים של הגוף, כגון בית השחי, צוואר וכד'.
הסמפטומים של סוכרת מסוג 2 עשויים להתפתח באיטיות ואפשרי לסבול מסוכרת מסוג 2 במשך שנים בלי שיתפתחו סמפטומים לכך.
גורמי הסיכון לסוכרת מסוג 2:
לא ברור לגמרי למה אנשים מסויימים מפתחים סוכרת מסוג 2 ואנשים אחרים לא, אך ידוע שהגורמים הבאים מגבירים את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2.
* משקל עודף – זהו גורם הסיכון העיקרי לסוכרת מסוג 2. ככל שיש בגוף יותר רקמות שומן, עמידות התאים לפעולת האינסולין גדלה.
* פיזור השומן בגוף – הצטברות השומן בגוף בעיקר באזור הבטן, מגבירה את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
* חוסר פעילות גופנית – חוסר פעילות גופנית מגבירה את הסיכון לסוכרת מסוג 2. פעילות גופנית עוזרת לשמור על משקל תקין, משתמשת בסוכר כאנרגיה זמינה ומגבירה את רגישות התאים לפעולת האינסולין.
* היסטוריה משפחתית – הסיכון לסוכרת מסוג 2 גדל אם מישהו מבני משפחתיך הקרובים (אחים או הורים) חולים בסוכרת מסוג 2.
* גזע – לאנשים שחורים, היספנים, אמריקאים אינדיאנים ואמריקאים אסייאתיים יש סיכון מוגבר יותר לחלות בסוכרת מסוג 2.
* גיל – הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2 עולה עם הגיל (בעיקר מעל גיל 45), יתכן בגלל שאנשים נוטים להתעמל פחות, מאבדים מסת שריר ועולים במשקל עם הגיל.
* טרום סוכרת – מצב של טרום סוכרת הינו מצב בו רמת הסוכר בדם הינה גבוהה יותר מרמת הסוכר הנורמלית, אך אינה גבוהה מספיק כדי להחשב כסוכרת. מצב של טרום סוכרת, אשר לא מטפלים בו, נוטה להחמיר ולהפוך לסוכרת מסוג 2.
* סוכרת הריון – נשים שסבלו מסוכרת הריון או ילדו תינוק במשקל גבוה מ 4 ק"ג, הינן בעלות סיכון מוגבר לחלות בסוכרת מסוג 2.
המלצות הרפואה המערבית לטיפול בסוכרת מסוג 2:
על פי הרפואה המערבית אין ריפוי לסוכרת מסוג 2 אך ניתן לשלוט בסמפטומים של המחלה בעזרת שינויים בסגנון החיים, תרופות וטיפול באינסולין.
הטיפול הראשוני המומלץ לחולי סוכרת מסוג 2 הינו שינויים בסגנון החיים אשר כוללים:
* הורדה במשקל לבעלי משקל עודף [ראה/י מאמר יוגה לירידה במשקל]
* תזונה בריאה – תזונה המבוססת על דגנים מלאים, קטניות, ירקות ומעט פירות (תזונה זו הינה עשירה בפחמימות מרוכבות, סיבים תזונתיים וכוללת מעט שומנים בלתי רווים); הגבלה של כמות השומן הרווי, שומן טרנס ונתרן [ראה/י מאמר תזונה כרפואה מונעת ודרך לריפוי עצמי]. תזונה זו גם מפחיתה מחלות נלוות לסוכרת (יתר לחץ דם, השמנת יתר והפרעה בשומני הדם).
* פעילות גופנית – פעילות גופנית משפרת את האיזון המטבולי (שיפור רגישות התאים לאינסולין ושיפור איזון רמת הסוכר בדם); מסייעת בהורדת משקל עודף ושמירה על משקל גוף תקין; ומפחיתה מחלות נלוות לסוכרת (יתר לחץ דם, השמנת יתר והפרעה בשומני הדם).
* הגבלת צריכת אלכוהול
* המנעות מעישון
* הפחתת מתח נפשי – מתח נפשי גורם להפרשת הורמונים אשר מחריפים את חוסר האיזון המטבולי (עלייה ברמת הסוכר בדם והגברת עמידות התאים לאינסולין) [ראה/י מאמר הגברת המודעות למתח נפשי ושיפור ההתמודדות עימו].
אם השינויים בסגנון החיים לא עוזרים לאיזון רמות הסוכר בדם, השלב הבא יהיה טיפול תרופתי או טיפול באינסולין.
כאשר לא מטפלים בסוכרת מסוג 2, יתכנו סיבוכים שונים כגון מחלות לב וכלי דם; נזקים לעצבים, לכליות, לעיניים ולרגליים; בעיות עור וחניכיים; אוסטיאופורוזיס; אלצהיימר; בעיות שמיעה; מוות.
סוכרת מסוג 2 בראייה היוגית:
על פי הראייה היוגית, סוכרת מסוג 2 הינה תוצאה של תפקוד לקוי או חוסר איזון במערכת העצבים, במערכת ההורמונלית ובמערכת העיכול, אשר נגרמים מאורח חיים לקוי הכולל תזונה לא נכונה (תזונה עשירה בסוכרים ופחמימות פשוטות), אכילת יתר, השמנת יתר, חוסר בפעילות גופנית ומתח נפשי מתמשך.
תזונה לא נכונה (תזונה עשירה בסוכרים ופחמימות פשוטות) ואכילת יתר גורמים לעומס יתר תמידי על מערכת העיכול בכלל ועל הלבלב בפרט, אשר צריך לתת מענה לתזונה הזו על ידי ייצור מוגבר של אינסולין.
מתח נפשי מתמשך גורם לשחרור אדרנלין אל תוך הדם ובעקבותיו העלאת רמת הסוכרים בדם. אצל אבותינו הקדמונים, מתח נפשי היה נגרם עקב סכנה פיזית רגעית, אשר דרשה הפרשת כמות סוכרים מוגברת לדם כדי לתת לגוף אנרגיה למצבי "לחימה או בריחה", כלומר הסוכרים הללו היו מנוצלים ברמה הפיזית. כיום, אנו נתונים במתח נפשי מתמשך אשר אינו דורש פעולה של "לחימה או בריחה" ברמה הפיזית. למרות זאת, הגוף עדיין מגיב באותה צורה ומפריש סוכרים לדם, אך סוכרים אלו אינם מנוצלים על ידי הגוף. כמו כן, זה אינו אירוע חד פעמי קצר מועד (כמו בסכנה פיזית רגעית), אלא מתח נפשי מתמשך. יש צורך תמידי בייצור מוגבר של אינסולין כדי לסתור את כמות הסוכרים המופרשת לדם עקב המתח הנפשי.
השילוב של תזונה לקויה ומתח נפשי, הגורמים לעודף סוכרים בדם, יחד עם חוסר בפעילות גופנית (כך שאין ניצול של הסוכרים הללו), גורמים לעומס יתר על הלבלב ולהשמנה.
עומס היתר על הלבלב, באופן יום יומי מתמשך פוגמת בפעולתו ובסופו של דבר הוא אינו יכול לייצר מספיק אינסולין, כדי לתת מענה לאורח החיים הלקוי.
חשיפה מתמדת של התאים לכמויות מוגברות של אינסולין גורמים לעמידות התאים לפעולת האינסולין. גם השמנת יתר מגבירה את עמידות התאים לפעילות האינסולין.
הטיפול היוגי בסוכרת כולל טיפול בגורמים לסוכרת ובסמפטומים של סוכרת, כלומר גם שינוי באורח החיים הלקוי וגם איזון הגוף דרך דרבון יכולות הריפוי של הגוף.
דרך פעולתם הפיזית והאנרגטית, תרגולי היוגה גורמים לשיפור פעולת תאי הלבלב אשר אחראיים על הפרשת האינסולין ושיפור האיזון המטבולי (שיפור רגישות התאים לאינסולין ושיפור איזון רמת הסוכר בדם). כמו כן, התרגולים תורמים להפחתת מתח נפשי, הורדה במשקל ואיזון גוף-נפש, אשר עוזר בשמירה על תזונה בריאה ואורח חיים בריא יותר, המנעות מעישון וצריכת אלכוהול.
על פי הראיה היוגית, אם מתחילים לטפל בסוכרת מסוג 2 בשלבים המוקדמים שלה, ניתן לרפא אותה [ראה/י יוגה וסוכרת – סקירת מחקרים מדעיים] בעזרת ההמלצות המפורטות להלן. ככל שמתחילים בריפוי בשלבים מוקדמים יותר של המחלה, יש סיכוי טוב יותר לריפוי. ככל שמתחילים בשלבים מאוחרים יותר של המחלה, הריפוי ידרוש הרבה יותר מאמץ. התחלת הטיפול לפני שסובלים מסיבוכים שונים של מחלת הסוכרת, הינה הכרחית לריפוי. בכל מקרה, גם אם מתחילים בתהליך הריפוי בשלבים מאוחרים יותר של המחלה, עדיין הטיפול היוגי ישפר את מצבו של חולה הסוכרת.
הכרחי שהטיפול היוגי להלן ילווה במעקב רפואי. מעקב זה כולל מעקב אחרי רמות הסוכר בדם ובשתן והורדה הדרגתית ומבוקרת של הטיפול התרופתי וטיפול באינסולין, בהתאם לשיפור במצב עקב הטיפול היוגי, כדי להקטין את התלות של הגוף בתרופות ובאינסולין; לעודד ייצור עצמאי של אינסולין; ולמנוע מצבים של היפרגליקמיה (יתר סוכר בדם) או היפוגליקמיה (תת-סוכר בדם) עקב מינונים שאינם מתאימים למצב המשופר. שינוי מינונים של תרופות ואינסולין ללא מעקב וייעוץ רפואי הינו תהליך מסוכן ולא אחראי שיכול להביא לתוצאות הרות גורל.
בכדי לטפל בסוכרת מסוג 2 בהתאם לראייה היוגית מומלץ ליישם את ההמלצות הבאות בחיי היום יום:
* תזונה טבעונית טבעית, המבוססת על מזונות מלאים ובלתי מעובדים מהצומח, עשירה ברכיבים תזונתיים וסיבים, אשר אינה יוצרת עומס על הלבלב ואף נותנת ללבלב מנוחה –
הרבה ירקות טריים או מאודים/מבושלים קלות; דגנים מלאים, עדשים וקטניות מבושלים או מונבטים; מעט פירות.
עדיף שהמזון יהיה חי, מאודה או מבושל במים. מומלץ להמנע ממזון מטוגן.
יש להמנע ממוצרים מן החי (בשר, דגים, פירות ים, ביצים, מוצרי חלב וכד').
יש להמנע ממזון שגורם לייצור עודף אינסולין בגוף כגון סוכרים ופחמימות פשוטות (מתוקים, סוכר לבן, דבש, אורז לבן, קמח לבן, תפוחי אדמה וכד') ולהעדיף פחמימות מרוכבות (דגנים מלאים, קטניות וכד').
על התזונה להיות דלה בשומן, כשהשומן בה הינו שומן בלתי רווי שמקורו מן הצומח.
על התזונה להיות דלה במלח או נטולת מלח.
על התזונה להיות דלה באלכוהול או נטולת אלכוהול.
יש להמנע מאכילת יתר, אשר מעמיסה על מערכת העיכול ועל פעולת הלבלב. מומלץ לאכול ארוחות קטנות וסדירות ולהמנע מנשנושים בין הארוחות (כדי לתת ללבלב מנוחה).
מחקרים רפואיים מראים כי תזונה טבעונית ותזונת רואו פוד תורמות לריפוי סוכרת, להורדה במשקל ולטיפול במחלות הנלוות לסוכרת (יתר לחץ דם והפרעה בשומני הדם).
* הפחתת מתח נפשי – מומלץ להגביר את המודעות למתח נפשי ולשפר את ההתמודדות עימו, כיוון שמתח נפשי הינו אחד מגורמי הסיכון למחלת הסוכרת אשר גורם לעליה ברמות הסוכר בדם והגברת העמידות של התאים לפעולת האינסולין.
* תרגול מדיטציה – לאיזון מערכת העצבים, איזון המערכת ההורמונלית והפחתת מתח נפשי, כתרגול יום יומי/שבועי וכתרגול במהלך חיי היום יום (ראה/י מאמרים שילוב הגישה המדיטטיבית בחיי היום יום ומודעות כדרך חיים).
* הגברת המודעות הרגשית והיכולת לשהות, להכיל ולהרגיש את כל מנעד הרגשות שעולים בתוכנו, תתרום לאיזון מערכת העצבים והפחתת מתח נפשי (ראה/י מאמר עולם הרגש).
* הרפיה יוגית – לאיזון מערכת העצבים, איזון המערכת ההורמונלית והפחתת מתח נפשי, כתרגול יום יומי/שבועי ובסוף תרגול יוגה.
* נשימה יוגית – כהרגל נשימה בריא יותר לאורך כל היום, אשר תורם לאיזון מערכת העצבים, הפחתת מתח נפשי ושיפור תפקוד מערכת העיכול.
* תהליכי ניקוי (shatkarma) של הגוף – תרגול Kunjal kriya , Jala neti , Laghoo Shankhaprakshalana, Shankhaprakshalana תורם לריפוי מחלת הסוכרת דרך ניקוי, שיפור התפקוד ואיזון מערכת העיכול.
התהליך היוגי שנקרא Shankhaprakshalana (שאותו יש ללמוד ישירות ממורה יוגה מוסמך) תורם לניקוי מלא של כל מערכת העיכול, בפרט המעיים. בתום התהליך, כאשר המעיים ריקים, מחכים 45 דק' לפני שאוכלים את הארוחה הראשונה, כך שניתנת מנוחה מוחלטת למערכת העיכול (כולל הלבלב והכבד) שבמהלכה האיברים הללו זוכים להתחדשות.
בטיפול אינטנסיבי לסוכרת, מתחילים עם Shankhaprakshalana ולאחר מכן ממשיכים עם Laghoo Shankhaprakshalana באופן יום יומי במשך 40 יום (אין לבצע טיפול אינטנסיבי כזה ללא הדרכה של מורה יוגה מוסמך ומעקב רפואי צמוד).
בטיפול הדרגתי בסוכרת, לאחר שמתרגלים יוגה במשך חודש, מבצעים Laghoo Shankhaprakshalana פעמיים בשבוע במשך חודש ולאחר מכן פעם בשבוע במשך כמה חודשים. אחרי כחצי שנה מתרגלים פעם אחת Shankhaprakshalana.
מומלץ לתרגל כל בוקר Jala neti במשך 3 החודשים הראשונים של הטיפול; יום כן, יום לא, למשך 3 חודשים נוספים; פעמיים בשבוע, למשך 3 חודשים נוספים.
לאחר 3 חודשים של תרגול יוגה, מומלץ להתחיל לתרגל Kunjal kriya (בשילוב עם תרגול Laghoo Shankhaprakshalana ו Jala neti ) פעמיים בשבוע למשך חודש ולאחר מכן פעם בשבוע למשך כמה חודשים.
* תרגול יוגה סדיר – תרגול ממושך (לכל היותר שעה-שעה וחצי, בהתאם ליכולות שלך) מספר פעמים בשבוע או לבחור כמה תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראה/י פירוט להלן). מומלץ להשלים את תרגול היוגה עם הליכה יומית.
תרגול יוגה סדיר:
תרגול יוגה סדיר תורם לשיפור פעולת תאי הלבלב אשר אחראיים על הפרשת האינסולין; שיפור האיזון המטבולי (שיפור רגישות התאים לאינסולין ושיפור איזון רמת הסוכר בדם); איזון ושיפור תפקוד מערכת העצבים, המערכת ההורמונלית ומערכת העיכול; הפחתת מתח נפשי; הורדה במשקל.
ניתן לבצע את התרגילים להלן כתרגול ממושך (לכל היותר שעה-שעה וחצי, בהתאם ליכולות שלך) מספר פעמים בשבוע או לבחור מספר תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובים עבורך ולתרגל אותם ברמה יום-יומית.
הרשימה להלן כוללת מספר רב של תרגילים. אין צורך לתרגל את כל התרגילים הללו באופן יומי/שבועי. בחר/י בתרגילים שמתאימים ליכולות שלך ושאת/ה מרגיש/ה שטובים עבורך.
מומלץ לפחות לתרגל את התרגילים שרשום לצידם "מומלץ" ברשימת התרגילים שמפורטת להלן.
התרגילים מוצגים בסדר שמומלץ לבצע אותן. כשבוחרים לתרגל חלק מהתרגילים ברשימה, עדיין מומלץ לתרגל את התרגילים שבחרת בסדר הזה.
מומלץ לבצע תרגול הדרגתי:
מומלץ לתרגל כל שלב במשך 3 חודשים ולעבור לשלב הבא רק לאחר שאת/ה מצליח/ה לתרגל את כל התרגילים של השלב הנוכחי, בנינוחות פיזית ומנטלית במשך חודש שלם.
שלב 1: תרגל/י את התרגילים שאת/ה בוחר/ת לתרגל מתוך התרגילים 1, 2, 3, 5, 6, 7, 8, 11, 13, 14, 16, 17 (תרגיל ראשון), 18 (תרגיל שני), 19ה, 26, 27 (שלב 1), 30 ו 32 שמפורטים ברשימת התרגילים המומלצת להלן.
שלב 2: ניתן להוסיף לתרגול תרגילים שאת/ה בוחר/ת לתרגל מתוך התרגילים 4, 9, 17 (תרגיל שני), 18 (תרגיל ראשון), 19א-19ד, 20 (תרגיל ראשון), 21, 24 (תרגיל ראשון), 27 (שלב 2), 29, 31 ו 33 שמפורטים ברשימת התרגילים המומלצת להלן.
שלב 3: ניתן להוסיף לתרגול תרגילים שאת/ה בוחר/ת לתרגל מתוך התרגילים 10, 12, 15, 20 (תרגיל שני), 22, 23, 24 (תרגיל שני), 25, 27 (שלב 3) ו 28 שמפורטים ברשימת התרגילים המומלצת להלן.
חשוב מאד להמנע מתנוחות אשר גורמות לך לכאב או אי נוחות. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגלי את התנוחה) לבין כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
חשוב מאוד לתרגל בהקשבה לגוף ובהתאם ליכולת שלך. כלל זה חשוב תמיד בתרגול יוגה ועל אחת כמה וכמה כשסובלים ממחלה אקוטית/כרונית. תרגלי רק תנוחות שמתאימות ליכולת הגוף שלך. הכנס/י לתנוחות רק עד הגבול שבו הגוף עדיין נינוח. אורך השהות בכל תנוחה יהיה רק כל עוד נוח לך בתנוחה. אורך כל תרגול היוגה בהתאם ליכולתך.
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני הפעם הראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.
לתרגילים שמפורטים להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התרגיל, מתי לא מומלץ לבצע את התרגיל, פירוט של יתרונות התרגיל ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
תוכנית האימונים להלן מותאמת לחולי סוכרת אשר אין להם בעיות רפואיות נלוות לסוכרת כגון יתר לחץ דם או סיבוכים של מחלת הסוכרת כגון מחלות לב וכד'. אם את/ה סובל/ת מבעיות נוספות התייעצ/י עם מורה יוגה מוסמך לפני התרגול או הסתכל/י בעיון עבור כל תרגיל בסעיף "מתי לא מומלץ לבצע את התרגיל" כדי להמנע מתרגילים אשר אינם מומלצים במצבך הרפואי.
תוכנית אימונים מומלצת – יוגה לטיפול בסוכרת:
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראה/י יציבה נכונה עבור עמידה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת/ה מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. תרגילי חימום
3. פאוונה מוקטאסאנה חלק ראשון Pavana Muktasana part1 (מומלץ)
4. ברכת השמש Surya Namaskara (מומלץ)
6. תנוחת סיבוב המותן Kati Chakrasana
8. תנוחת הנדנוד בעמידה Utthita Lolasana
9. תנוחת מתיחת הבטן Udarakarshanasana
10. תנוחת שתי ידיים וזרועות Dwi Hasta Bhujasana (מומלץ)
13. תנוחת היוגה Yogasana (מומלץ)
15. תנוחת הקשת Dhanurasana (מומלץ)
16. תנוחת משיכת חבל Rajju Karshanasana
17. פשימוטאנאסנה Pachimottanasana (מומלץ) ו/או Tadagi Mudra
18. Ardha Matsyendrasana (מומלץ) או תנוחת פיתול עמוד שדרה Meru Wakarasana
19. לבחור כל שבוע רצף תרגילים אחר מבין הרצפים 19א, 19ב, 19ג, 19ד (בתוך כל רצף, לבצע את כל התרגילים בסדר שמוצג) – (מומלץ)
19.א:
19.א.1. סיבוב אבני הריחיים Chakki Chalanasana
19.א.2. הרמת רגליים Utthanpadasana
19.א.3. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana
19.ב:
19.ב.1. חתירה בסירה Nauka Sanchalanasana
19.ב.2. תנועת סבוב רגליים Chakra Padasana
19.ב.3. Shava Udarakarshanasana
19.ג:
19.ג.1. תנוחת הסירה Naukasana
19.ג.2. Nabhiasana
19.ג.3. Supta Pawanmuktasana
19.ג.4. תנוחת הכדור/גלגול ונדנוד Jhulana Lurhakanasana
19.ג.5. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana
19.ד:
19.ד.1. תנועת רכיבה על אופניים Pada Sanchalanasana
19.ד.2. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana
19.ד.3. Shava Udarakarshanasana
אם הרצפים לעיל קשים לך מידי או את/ה סובל מכאבי ובעיות גב, ניתן לתרגל במקום הרצפים לעיל את הרצף 19ה להלן:
19.ה:
19.ה.1. כפיפות בטן
19.ה.2. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana (לבצע את הגרסה העדינה)
19.ה.3. Shava Udarakarshanasana
20. תנוחת הדג Matsyasana או תנוחת הברק הישן Supta Vajrasana
21. תנוחת הנר Sarvangasana (מומלץ)
22. תנוחת המחרשה Halasana (מומלץ)
24. תנוחת הברק Vajrasana (מומלץ) ו/או Gomukhasana
25. תנוחת האיחוד הרוחני Yogamudrasana
27. תרגיל נשימה לטיהור הרשת האנרגתית Nadi Shodhana Pranayama
28. נשימת בסטריקה (נשימת המפוח) Bhastrika Pranayama (מומלץ)
29. נשימת אוג'אי (הנשימה הרוחנית) Ujjayi Pranayama
30. נשימת הדבורה Bhramari Pranayama (מומלץ)
31. נשימת הלחישה Seetkari Pranayama
32. הרפיה יוגית (מומלץ) בתנוחת הגופה Shavasana אם אינך ממשיכ/ה בתרגול מדיטציה או על כיסא אם את/ה ממשיכ/ה בתרגול המדיטציה .
33. מדיטצית התבוננות (מומלץ)
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות מוזל של יוגה קלאסית ו/או מדיטציה ומודעות, שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות או מפגש אישי של מודעות רגשית וטיפול רגשי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות. אם אינך גרה באזורים אלו, ניתן לקיים שיעורי מדיטציה ומודעות פרטיים ומודעות רגשית וטיפול רגשי אונליין בזום.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
מאמר זה מתבסס על:
* מאמר בנושא סוכרת מסוג 2 באתר mayoclinic (הגדרה, סמפטומים, גורמי סיכון והמלצות לטיפול בהתאם לרפואה קונבנציונלית).
* "Yogic Management of Asthma and Diabetes" שנכתב ע"י Dr Swami Shankardevananda (גורמים והמלצות לטיפול בהתאם לראייה היוגית, תרגילי יוגה מומלצים).
* "Yogic Management of Common Diseases" שנכתב ע"י Dr Swami Karmananda (גורמים והמלצות לטיפול בהתאם לראייה היוגית, תרגילי יוגה מומלצים).
* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati (תרגילי יוגה מומלצים).
כתיבת תגובה