יוגה במשרד

תקציר: עבודה משרדית וישיבה ממושכת גורמות ליציבה לקויה ולעומס על הצוואר והגב. במאמר המלצות למניעת תופעות אלו ורשימת תרגילי יוגה לבצוע על כיסא במהלך יום העבודה.

עבודה משרדית וישיבה ממושכת מול מחשב, גורמות בדרך כלל ליציבה לקויה וללחצים מוגברים על הצוואר והגב, שמולידים כאבי ראש, צוואר, עורף, כתפיים, שכמות וגב, מתח כללי בגוף ועייפות.

בכדי למנוע תופעות אלו מומלץ:
*  לשבת בצורה נכונה (ראה/י מאמר יציבה נכונה)
* לקום כל חצי שעה ולחלץ את העצמות
* לבצע מתיחות במהלך יום העבודה (ראה/י את התרגילים בהמשך המאמר)
* לנשום נשימה יוגית (נשימה זו עוזרת לשמירה על יציבה נכונה)
* להרפות אזורים כואבים בעזרת תשומת הלב (ניתן ללמוד להרפות דרך תרגול הרפיה יוגית)
* לבצע מחוץ לשעות העבודה פעילות גופנית כלשהיא אשר מותחת את שרירי הגוף ועמוד השדרה ומחזקת את שרירי הבטן והגב, לדוגמא יוגה, שחייה וכד'. ראה/י מאמרים יוגה לגב, יוגה לצוואר ולעורף, יוגה לחגורת הכתפיים (כתפיים, שכמות וכד').

להלן מספר תרגילי יוגה, שהותאמו לתרגול על כיסא, שמומלץ לתרגל לפי הצורך במהלך יום העבודה.
הכוונה אינה לקיים תרגול יוגה ממושך באמצע יום העבודה, אלא בכל שעה להקדיש דקה אחת לביצוע תרגיל או שניים או כאשר יש אי נוחות או כאב באזור מסויים בגוף, לבחור תרגיל או שניים שישחררו את האזור.

לנוחיותך, בכל תרגיל רשום הנחיות לביצוע, למה התרגיל עוזר, ותמונה במידת הצורך.
יש להתחיל את כל התרגילים ממצב התחלתי של ישיבה נכונה (ראה/י מאמר יציבה נכונה).
מומלץ לבצע את התרגילים בעיניים עצומות ולנשום במהלך התרגול נשימה יוגית.

אם יש בעיות בריאותיות אקוטיות, יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני התרגול.
אם את בהריון, לא לבצע תרגילים 13-14.
אם תרגיל מסויים גורם לאי נוחות או כאב, יש להמנע מביצוע תרגיל זה.

תרגילים 1-3 טובים לשחרור הצוואר, העורף והאזור שבין הכתפיים לצוואר.
כשמבצעים את התרגילים 1-3, העיניים עצומות ותשומת הלב על התנועה ועל אזור הצוואר והראש.

1. תנועות סיבוביות של הראש:
לסובב את הראש בתנועות מעגליות גדולות, כמה פעמים לכיוון כתף ימין, וכמה פעמים לכיוון כתף שמאל.

2. תנועות מהירות של הראש:
להסתכל עם הראש פעמיים שמאלה (בפעם הראשונה להסתכל כמה שיותר שמאלה, לחזור קצת לכיוון המרכז, ובפעם השניה למתוח את הראש עוד יותר שמאלה); פעמיים ימינה; להסתכל עם הפנים לכיוון האלכסון ולהטות את הראש פעמיים אחורה (ראה/י תמונה); להפנות את הפנים לכיוון האלכסון השני ולהטות את הראש פעמיים אחורה; להפנות את הפנים קדימה ולהטות את הראש פעמיים אחורה.

3. תנועות של הראש מצד לצד:
הפנים פונות קדימה ונשארות כך לאורך התרגיל. מטים את הראש מצד לצד, כאשר כל פעם מקרבים את האוזן לכיוון הכתף.

4. תנועות סיבוביות של מפרק הכתף:
להניח את כפות הידיים על הכתפיים, ולמתוח את הידיים בתנועה סיבובית למעלה ואחורה, כמה פעמים; להחליף כיוון, ולמתוח את הידיים בתנועה סיבובית אחורה ולמעלה. עיניים עצומות ותשומת הלב על התנועה ועל אזור הכתפיים והשכמות.
תרגיל זה טוב לשחרור הכתפיים והשכמות.

5. תנועות של הכתפיים ועמוד השדרה:
הידיים משוחררות לצידי הגוף. להזיז את הכתפיים סימולטנית, כך שכתף אחת עולה למעלה והכתף השניה יורדת למטה. כך כמה פעמים, בתנועה מהירה. עיניים עצומות ותשומת הלב על התנועה ועמוד השדרה והגב. נשימה רגילה.
תרגיל זה טוב לשחרור הכתפיים, השכמות וכל עמוד השדרה והגב.

6. מתיחת הידיים לסרוגין:
הידיים משוחררות על הרגליים. למתוח את היד כמה שיותר גבוה מעל הראש. לחזור על התנועה כמה פעמים, לסירוגין שמאל וימין. כל פעם לנסות להגיע יותר גבוה. העיניים עצומות ותשומת הלב על התנועה ועמוד השדרה והגב. התנועה הינה איטית בקצב הנשימה. בנשימה פנימה מותחים את היד למעלה ובנשיפה החוצה משחררים את היד.
תרגיל זה טוב לשחרור הכתפיים, השכמות וכל עמוד השדרה והגב.

7. מתיחת הידיים יחד:
משלבים את הידיים יחד ומותחים אותן כמה שיותר גבוה מעל הראש. נשארים בתנוחה עם הידיים למעלה ונושמים נשימה יוגית תוך כדי השהות בתנוחה. תשומת הלב על הנשימה ואזור הגב והשכמות. עם כל נשימה לנסות להמתח יותר גבוה.
תרגיל זה טוב לשחרור הכתפיים, השכמות וכל עמוד השדרה והגב.

8. מתיחה הצידה:
להשען עם יד ימין על הכיסא ולמתוח את יד שמאל הצידה מעל הראש. להשאר בתנוחה, לנשום נשימה יוגית, תשומת הלב על הנשימה ועל אזור הגב, כתפיים ושכמות.
תרגיל זה טוב לשחרור הכתפיים, השכמות וכל עמוד השדרה והגב.

9. חיבור הידיים מאחורי הגב:
לשבת בישיבה נכונה, אך להתרחק עם הישבן מהמשענת של הכיסא.
להניח את יד ימין מאחורי השכמות, למתוח את יד שמאל למעלה ולנסות לחבר את הידיים מאחורי הגב או לקרב אותן כמה שניתן אחת לשניה. למתוח מרפקים אחורה, ראש זקוף, לודא שהאגן במקומו והגב התחתון כמעט ישר. להשאר בתנוחה, עיניים עצומות, נשימה יוגית, תשומת הלב על הנשימה ופלג הגוף העליון. אח"כ להחליף ידיים.
תרגיל זה טוב לשחרור הכתפיים והשכמות ופתיחת בית החזה (כדאי לתרגל אם את/ה יושבת כפופ/ה במהלך היום).

10. פתיחת בית החזה:
לשבת בישיבה נכונה. לוודא שהאגן במקום והגב התחתון כמעט ישר. להניח את הידיים על הירכיים כך שהאצבעות פונות פנימה והאגודלים מונחים על צידי הירכיים. לקחת כתפיים אחורה ולמטה, להאריך את הצוואר, ראש זקוף ובמרכז (לא נוטה קדימה, אחורה או לצדדים), סנטר, אף ומבט מסתכלים ישר קדימה. לעצום עיניים, לנשום נשימה יוגית ולהתמקד בנשימה ובפלג הגוף העליון.
תרגיל זה טוב לפתיחת בית החזה ולתרגול ישיבה נכונה (כדאי לתרגל אם את/ה יושבת כפופ/ה במהלך היום).

11. חיבוק השכמות בפיתול:
לחבק את השכמות כאשר יד שמאל מעל יד ימין, לוודא שהגב והראש זקופים והאגן במקום, להסתובב עם פלג הגוף העליון לכיוון כתף ימין, הרגליים נשארות פונות קדימה. להשאר בתנוחה, עיניים עצומות, לנשום נשימה יוגית ותשומת הלב על הנשימה ופלג הגוף העליון. אח"כ להחליף ידיים ולהתפתל לכיוון כתף שמאל.
תרגיל זה טוב לשחרור הצוואר, העורף, הכתפיים, השכמות וכל עמוד השדרה והגב.

12. פיתול:
לשבת בישיבה נכונה, אך לשבת עם הישבן בקצה הכיסא (לא צמוד למשענת). לוודא שהגב והראש זקופים והאגן במקום. לדחוף עם יד שמאל את הצד החיצוני של ירך ימין ולתפוס עם יד ימין את הצד השמאלי של מושב הכיסא, כך שפלג הגוף העליון בפיתול לכיוון כתף ימין, והרגליים נשארות קדימה. להשאר בתנוחה, עיניים עצומות, לנשום נשימה יוגית ותשומת הלב על הנשימה ועל פלג הגוף העליון. אח"כ להחליף ידיים ולהתפתל לכיוון כתף שמאל.
תרגיל זה טוב לשחרור הצוואר, העורף, הכתפיים, השכמות וכל עמוד השדרה והגב.

13.  קימור לאחור:
לשבת בישיבה נכונה, עם הישבן בקצה הכיסא (רחוק מהמשענת), הידיים מונחות קרוב למשענת, להשען אחורה על הידיים, להאריך את הצוואר ועמוד השדרה כלפי מעלה, לקחת כתפיים אחורה ולמטה, לדחוף את מרכז בית החזה כלפי מעלה (את הנקודה שבין השכמות) ולשחרר את הראש אחורה. להשאר בתנוחה, עיניים עצומות, לנשום נשימה יוגית ותשומת הלב על הנשימה ועל פלג הגוף העליון.
תרגיל זה טוב לשחרור הצוואר, העורף, הכתפיים, השכמות, עמוד השדרה והגב ולפתיחת בית החזה (כדאי לתרגל אם את/ה יושבת כפופ/ה במהלך היום).

14. כיפוף קדימה
לשבת בישיבה נכונה, עם הישבן בקצה הכיסא (רחוק מהמשענת), להתכופף קדימה ולהשען עם בית החזה על הירכיים, לשחרר את הראש והידיים קדימה לכיוון הרצפה. לנסות להרפות כמה שאפשר את העורף, כתפיים וידיים.
להשאר בתנוחה, עיניים עצומות, לנשום נשימה יוגית ותשומת הלב על הנשימה ועל פלג הגוף העליון.
תרגיל זה טוב לשחרור העורף, הכתפיים, השכמות, עמוד השדרה והגב.

ניתן לבצע מתיחה דומה, אשר מותחת בצורה חזקה יותר את השכמות והידיים:
לשבת בקצה של הכיסא (רחוק מהמשענת), להתרחק עם הכיסא מהשולחן כך שהידיים אוחזות בשולחן והן ישרות, לפסק את הרגליים (כך שיהיה ניתן להתכופף יותר קדימה), ולהתכופף קדימה כמו מקודם, אך עתה הידיים לא משוחררות לכיוון הרצפה, אלא ממשיכות לאחוז בשולחן. ההרפיה, הנשימה ותשומת הלב זהות לתרגיל למעלה.

תרגילים 15-17 מומלצים למי שסובל מכאבים בכפות הידיים ושורש כף היד עקב השימוש בעכבר של המחשב.
בעת ביצוע התרגילים לעצום את העיניים, לנשום נשימה יוגית, ולהתמקד בתנועה ובסנכרון הנשימה והתנועה.

15. כיווץ ומתיחת כף היד
בנשימה פנימה למתוח את כפות הידיים כמה שיותר ולהרחיק את האצבעות אחת מהשניה, בנשיפה החוצה לכווץ חזק את האצבעות לאגרוף.

16. מתיחת שורש כף היד
בנשימה פנימה למתוח את כל כף היד כלפי מעלה (פלקס) ובנשיפה החוצה למתוח את כל כף היד כלפי מטה (פוינט).

17. סיבוב שורש כף היד
לאגרף את כפות הידיים קלות, ולסובב אותן ממפרק שורש כף היד, כמה פעמים בכיוון השעון וכמה פעמים נגד כיוון השעון.

 

תרגול יוגה תורם רבות לשיפור היציבה והקלה בעומסים הנגרמים לצוואר ולגב עקב עבודה משרדית. התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית  או לתיאום שיעור פרטי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.

רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.