נעים להכיר, רצפת האגן (ריצפת האגן)

תקציר: מאמר זה עונה על השאלות: מהי רצפת האגן? מהם תפקידי רצפת האגן? למה גורמות בעיות בתפקוד רצפת האגן? איך לתרגל, לחזק ולשקם את שרירי רצפת האגן?

רצפת האגן מורכבת מרקמות חיבור, עצבים, כלי דם, ושרירים, היוצרים כולם יחד מעין יריעה בפתחו התחתון של האגן. מעל יריעה זו מונחים אברי האגן (שלפוחית, רחם וחלחולת) ומעליהם מונחים אברי חלל הבטן.

לשרירי רצפת האגן מספר תפקידים:
* סגירת הסוגרים
* הרמת אברי האגן
* שליטה על הצרכים דרך הפעלת רפלקסים מסויימים הגורמים להרפיית שריר השלפוחית ושריר החלחולת (רקטום)
* שמירה על מנח נכון של השלפוחית, הרחם והחלחולת באגן
* תפקוד מיני תקין (זיקפה ואורגזמה)
* לידה
* יציבה נכונה

מעבר לאספקטים הפיזיים שפורטו לעיל, יוגה מתייחסת לתרגול רצפת האגן כדרך לשלוט, לנתב ולהעצים את האנרגיות בגוף.

בעיות בתפקוד רצפת האגן קשורות בד"כ לרפיון או לעודף כיווץ של שרירי רצפת האגן ופגיעה בעצבי רצפת האגן.
ההפרעות המאפיינות ביותר את בעיות תפקוד רצפת האגן הן:
* אי שליטה בסוגרים (דליפות שתן וצואה)
* עצירות
* קושי במתן שתן
* צניחת אברי האגן (רחם / שלפוחית / חלחולת) או כל רצפת האגן
* אי תפקוד מיני
* כאב כרוני
גורמים היכולים לגרום לבעיות בתפקוד רצפת האגן הינם בין היתר תורשה, גיל (עם הגיל השרירים נחלשים), סגנון חיים הגורם ללחץ תוך בטני מוגבר (השמנה, שיעול ו/או עצירות כרוניים, עישון), הריון ולידה, לחץ נפשי.

מומלץ לתרגל באופן שוטף את שרירי רצפת האגן, בכדי לשמור על תקינותם, כיוון שבדומה לשרירים אחרים בגוף, אם לא מתרגלים שרירים אלו הם מתנוונים.
חשוב מאד כאשר מתרגלים את שרירי רצפת האגן, לזהות ולעבוד עם שרירים אלו בלבד, מבלי להפעיל את שרירי בטן, ישבן וירכיים.
תנוחה שבה נוח לעשות הפרדה זו, הינה בשכיבה נגד הקיר.
בשלב מאוחר יותר לאחר שמצליחים לתרגל את שרירי רצפת האגן בנפרד, ניתן לעבור לתרגול בישיבה.
ברגע שמצליחים לעשות את התרגול בישיבה, ניתן לתרגל את רצפת האגן בכל מקום. זמן טוב לשילוב רצפת האגן בחיי היום יום יכול להיות בעת ההמתנה ברמזור, נסיעה ברכבת, שיחת טלפון וכל זמן המתנה כלשהוא.
חשוב ללמוד גם לכווץ את שרירי רצפת האגן וגם להרפות אותם. בכל אחד מהתרגילים הבאים נבצע שני סטים: סט בו נעבור מהר בין מצב של כיווץ מירבי להרפיה מירבית וסט שבו נחזיק כיווץ חזק, עמוק וממושך ורק אז נרפה. כל סט יבוצע כמה פעמים.
אם את/ה כבר סובל/ת מבעיה כלשהיא ברצפת האגן, חובה להתייעץ עם רופא מומחה לפני התרגול.

ביוגה כמה תרגולים המתייחסים לשרירים שונים של רצפת האגן:

1. שרירי פי הטבעת (אשוויני מודרה – Ashwini Mudra):
מיקום: אלו השרירים שאנו משתמשים בהם בעת הפרשת צואה (הרפיה) או כאשר אנו מתאפקים לא להפריש צואה (כיווץ) – ראה/י 1 באיור.
התרגול: לעצום עיניים, להרפות בטן, ישבן וירכיים, למקד את תשומת הלב באזור פי הטבעת. הכיווץ יתבצע מהסוגר החיצוני פנימה כמה שיותר עמוק וההרפיה תתבצע מהחלק העמוק ביותר כלפי הסוגר החיצוני. כדאי לתרגל את 2 הסטים שתוארו לעיל.
נסו להגביל את התנועה רק לשרירים אלו, בלי שאר שרירי רצפת האגן וכמובן בלי הבטן, ישבן וירכיים.
הערה: יש להמנע מתרגול זה במקרה של פיסטולה אנאלית.

2. שרירי השופכה (ואג'רולי/סהאג'ולי מודרה – Vajroli/Sahajoli Mudra):
מיקום: אלו השרירים שאנו משתמשים בהם כאשר אנו מתאפקים לא להטיל שתן או כאשר עוצרים את זרימת השתן – ראה/י 2 באיור.
התרגול: לעצום עיניים, להרפות בטן, ישבן וירכיים, למקד את תשומת הלב באזור שרירי השופכה ולכווץ שרירים אלו כלפי מעלה ואז להרפות (עקב כיווץ האשכים/אזור הפות יתרוממו קלות). כדאי לתרגל את 2 הסטים שתוארו לעיל.
נסו להגביל את התנועה רק לשרירים אלו, בלי שאר שרירי רצפת האגן וכמובן בלי הבטן, ישבן וירכיים.
הערה: יש להמנע מתרגול זה במצב אקוטי של דלקות בדרכי השתן.

3. צוואר הרחם/חיץ הנקבים (מולה בנדה – Mula Bandha):
מיקום: ראה/י 3 באיור (הנקודה מסומנת בחיצים ועיגול). משמעות המילה מולה בהודית עתיקה הינה שורש. זוהיא הנקודה העמוקה ביותר שמגיעים אליה, השורש של כל הכיווצים. לדוגמה אם אישה תכווץ את הנרתיק מהפתח החיצוני כלפי מעלה כמה שיותר עמוק, האזור הכי עמוק שתגיע אליו יהיה צוואר הרחם וזו הנק' של מולה בנדה. לאחר זיהוי הנקודה, ניתן לכווץ אותה מבלי לכווץ את החלק החיצוני של הנרתיק.
כך גם אצל הגבר, הנק' העמוקה ביותר אליה מגיעים בשני התרגילים לעיל, הינה מולה בנדה ולאחר שמאתרים נק' זו ניתן לכווץ אותה ללא שרירי פי הטבעת והשופכה.
התרגול: לעצום עיניים, להרפות בטן, ישבן וירכיים, למקד את תשומת הלב באזור צוואר הרחם (אישה) או חיץ הנקבים (גבר) ולכווץ רק את הנק' של מולה בנדה. כדאי לתרגל את 2 הסטים שתוארו לעיל.
נסו להגביל את התנועה רק לשרירים אלו, בלי שאר שרירי רצפת האגן וכמובן בלי הבטן, ישבן וירכיים.
הערה: כדאי לבצע תרגול זה רק לאחר שהצלחת לבצע את תרגולים 1 ו- 2 לעיל.

 

איור זה צולם מהספר: Asana Pranayama Mudra Bandah by Swami Satyananda Saraswati

 

 

 

 

 

 

 

תרגול יוגה תורם לחיזוק רצפת האגן. התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית  או יוגה לנשים בהריון או לתיאום שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.

רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.