ביצוע התנוחה:
לשבת עם רגליים ישרות קדימה, לקחת ישבן קצת אחורה כך שהגב זקוף, לכופף את רגל ימין, להניח את עקב ימין צמוד לחיץ הנקבים, כף רגל ימין צמודה לירך שמאל ולהניח הידיים על ירך שמאל.
בהדרגה ללכת עם הידיים לאורך רגל שמאל, עד למתיחה מקסימלית בה רגל שמאל נשארת ישרה ונינוחה.
לפתל את פלג הגוף העליון, כך שבית החזה פונה לכיוון רגל ימין (הרגל הכפופה), יד ימין גבוהה יותר מיד שמאל, אך הראש פונה לכיוון הברך (אם אפשרי, המצח נוגע בברך שמאל)*.
השאר/י בתנוחה בהתאם ליכולתך. בעת השהות בתנוחה, לעצום עיניים, להרפות את הידיים, כתפיים, עורף, בטן ורגליים. לתת לראש ליפול קדימה. לנשום נשימה יוגית, בנשימה פנימה להרגיש איך הגוף נמתח, ובנשיפה החוצה להרגיש איך הגוף משתחרר אל תוך התנוחה. להפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בתנוחה. לאחר כמה נשימות כשהגוף יותר רפוי, ניתן להמתח קצת יותר, לא בכח, רק מתוך הרפיה.
בסיום התנוחה, יש לבצע את התנוחה לצד השני:
לשבת עם רגליים ישרות קדימה, לקחת ישבן קצת אחורה כך שהגב זקוף, לכופף את רגל שמאל, להניח את עקב שמאל צמוד לחיץ הנקבים, כף רגל שמאל צמודה לירך ימין ולהניח הידיים על ירך ימין. בהדרגה ללכת עם הידיים לאורך רגל ימין, עד למתיחה מקסימלית בה רגל ימין נשארת ישרה ונינוחה.
לפתל את פלג הגוף העליון, כך שבית החזה פונה לכיוון רגל שמאל (הרגל הכפופה), יד שמאל גבוהה יותר מיד ימין, אך הראש פונה לכיוון הברך (אם אפשרי, המצח נוגע בברך ימין)*.
השאר/י בתנוחה בהתאם ליכולתך. בעת השהות בתנוחה, לעצום עיניים, להרפות את הידיים, כתפיים, עורף, בטן ורגליים. לתת לראש ליפול קדימה. לנשום נשימה יוגית, בנשימה פנימה להרגיש איך הגוף נמתח, ובנשיפה החוצה להרגיש איך הגוף משתחרר אל תוך התנוחה. להפנות את תשומת הלב אל הנשימה והתחושות בגוף. להרגיש מה קורה בגוף בתנוחה. לאחר כמה נשימות כשהגוף יותר רפוי, ניתן להמתח קצת יותר, לא בכח, רק מתוך הרפיה.
בסיום התנוחה, לחזור לישיבה, למתוח את הגב, להרפות את הרגליים, לנוח כדקה ולשים לב לאפקט של התנוחה, מה קורה בגוף בעקבות התנוחה.
* הערה: קיימת גרסה של תנוחה זו ללא פיתול הגוף, רק כיפוף הגוף קדימה, כאשר רגל אחת כפופה, רגל אחת ישרה והראש נוגע בברך (כמתואר לעיל בשורה הראשונה).
לא לבצע את התנוחה אם:
את/ה סובל/ת מפריצת דיסק או סכיאטיקה (=נשית) או מכאב בעת ביצוע התנוחה. במקרים אלו יש להתייעץ עם מורה יוגה מוסמך לפני תרגול התנוחה.
יתרונות התנוחה:
* מתיחה והגמשה של השרירים האחוריים ברגליים ומפרק הירך.
* עיסוי אזור הבטן והאגן ושיפור תפקוד הכבד, לבלב, טחול, כליות, בלוטות הכליה ומערכת אברי המין והשתן.
* טיפול בבעיות רפואיות כגון צניחת רחם, בעיות במחזור החודשי, סוכרת, דלקת המעי הגס, ברונכיט ובעיות בתפקוד הכבד והכליות.
רמת קושי:
מתחילים
המידע בדף זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות בחינם בקבוצות יוגה קלאסית , יוגה לנשים בהריון או מדיטציה ומודעות. כמו כן, ניתן לתאם שיעור פרטי.
השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
חלק מהמידע בדף זה מתבסס על הספר "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati.
כתיבת תגובה