תקציר: המאמר מגדיר מה זו השמנה והשמנת יתר; מפרט מהם הגורמים להשמנה והשמנת יתר על פי הרפואה הקונבנציונלית, ג'ון גבריאל והראייה היוגית ומפרט המלצות וכלים שונים מעולם היוגה, מדיטציה ומודעות שתורמים לירידה במשקל ושמירה על משקל נורמלי.
השמנה הינה מצב גופני, המתאפיין בעודף משקל עקב הצטברות שומן תת-עורי בגוף.
השמנת יתר (obesity) הינה מצב קיצוני של השמנה, אשר מגדיל את הסיכון לתחלואה (סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם וכד') ולמוות.
השמנת יתר מאובחנת כאשר מדד מסת הגוף (BMI = Body Mass Index) הינו מעל ל 30. מדד מסת הגוף, הינו מדד תקינות משקל הגוף ביחס לגובה ומתקבל על ידי חלוקת משקל הגוף בקילוגרמים בריבוע הגובה במטרים. כיוון שמדד מסת הגוף אינו מודד באופן ישיר את שומן הגוף, יתכן שעבור אנשים מסויימים כגון אתלטים שריריים, מדד מסת הגוף יהיה בקטגורית השמנת יתר, למרות שאין להם שומן עודף והם אינם שייכים לקטגוריה זו.
| מדד מסת הגוף: | מצב המשקל: |
|---|---|
| מתחת ל 18.5 | תת משקל |
| 18.5-24.9 | משקל נורמלי |
| 25.0-29.9 | עודף משקל |
| מעל 30 | השמנת יתר |
| מעל 40 | השמנת יתר קיצונית |
בראייה של הרפואה המערבית, השמנת יתר מתרחשת כאשר הצריכה הקלורית גבוהה יותר מאשר שריפת הקלוריות בפעילויות היום יומיות ובפעילות גופנית. הקלוריות העודפות מאוחסנות בגוף כשומן. השמנת יתר מתרחשת משילוב של גורמים כגון:
* חוסר פעילות גופנית – אורך החיים המערבי בו רוב עבודתנו מתבצעת בישיבה ואינה מחייבת פעילות גופנית, תורם לכך שדי בקלות אנו צורכים יותר קלוריות ממה שאנו שורפים.
* תזונה והרגלי אכילה שאינם בריאים – תזונה מרובת קלוריות, אכילת אוכל מהיר וג'נק פוד, ויתור על ארוחת בוקר, צריכת עיקר הקלוריות בשעות הערב המאוחרות, שתיית משקאות עתירי קלוריות, אכילת מנות גדולות מידי וכד'.
* הריון – במהלך ההריון חלה עליה במשקל האישה וחלק מהנשים מתקשות להוריד משקל עודף זה בתום ההריון. משקל זה תורם להשמנת יתר בנשים.
* מחסור בשעות שינה – שינה פחותה מ 7 שעות בלילה עשויה לגורם לשינויים הורמונליים אשר גורמים לתאבון מוגבר והשתוקקות למזון שהינו עתיר קלוריות ופחמימות.
* תרופות – תרופות מסויימות עשויות לגרום לעליה במשקל אם לא מפצים על צריכתם בשינוי תזונתי או פעילות גופנית. תרופות אלו כוללות תרופות נגד דכאון, תרופות נוגדות פרכוס, תרופות לסוכרת, תרופות נגד תופעות פסיכוטיות, סטרואידים, תרופות חוסמות ביתא וכד'.
* בעיות רפואיות – ישנם בעיות רפואיות מסויימות שעשויות לגרום להשמנת יתר, כגון תסמונת פראדר וילי (תסמונת הרעב הקטלני), תסמונת קושינג, תסמונת השחלות הפוליציסטיות וכד'. ישנם בעיות רפואיות אחרות, כגון דלקת פרקים, אשר גורמות לפעילות גופנית מופחתת ועקב כך גורמות בעקיפין להשמנת יתר. חילוף חומרים נמוך או תת פעילות של בלוטת התריס, עשויים לגרום לעליה במשקל אך בדרך כלל לא גורמים להשמנת יתר.
ג'ון גבריאל, סבל מהשמנת יתר במשך יותר מ 10 שנים ובשיאו שקל 186 ק"ג. במשך שנים אלו הוא ניסה כל דיאטה אפשרית, אך תמיד העלה חזרה את המשקל שהצליח להוריד ומשקל נוסף עקב כל דיאטה. בסופו של דבר הגיע למסקנה המתבקשת שדיאטות אינם עובדות וניצל את הרקע שלו במדע כדי לחקור לעומק את נושא ההשמנה. עקב יישום המסקנות שלו הוא הצליח להוריד יותר מ 100 ק"ג (ללא דיאטה או ניתוח) ולשמור על משקלו מאז ועד היום.
מסקנתו היתה שהמודל של השמנה והרזיה שהינו מבוסס על צריכת והוצאת קלוריות הינו פשטני מידי. הוא גילה שישנם גורמים מסויימים שגורמים לגוף להאמין שזה בטוח יותר עבורו להעלות במשקל ולהחזיק במשקל עודף זה ואם לא מתייחסים לגורמים אלו, יהיה קשה מאוד להוריד במשקל בעזרת דיאטה ופעילות גופנית מוגברת וכמעט בלתי אפשרי להשאר לאורך זמן במשקל שהגענו אליו בעזרת דיאטה ופעילות גופנית. הוא הגיע למסקנה שהרזיה אמיתית ברת קיימא מושגת על ידי איזון בכל הרמות (פיזי, אנרגטי, רגשי, מנטלי ורוחני) – מסקנה זו דומה לראייה היוגית.
הגורמים להשמנה שג'ון גבריאל זיהה הינם:
* דיאטות – כאשר מקטינים באופן משמעותי את כמות המזון הנצרך, הגוף מפרש זאת כמו בימי קדם כרעב המוני (famine) שיש להתגונן בפניו על ידי אגירת שומן (כפי שהתגונן בימי קדם בפני רעב וקור). הגוף יעשה כל מה שביכולתו להקטין את ההורדה במשקל (רעב מוגבר, השתוקקות למזונות מסויימים, עייפות יתר שאינה מאפשרת פעילות גופנית, חילוף חומרים נמוך יותר וכד') וברגע שתהיה לו אספקת מזון סדירה (=סיום הדיאטה) הגוף יעשה מה שביכולתו כדי לאגור שומן מחדש כדי להגן על עצמו מפני הרעב ההמוני הבא.
* תזונה – כאשר התזונה אינה מספקת לגוף את הרכיבים התזונתיים הנדרשים עבורו, הגוף חווה "רעב תזונתי". כדי לקבל את הרכיבים התזונתיים הנדרשים, הגוף יגרום לרעב מוגבר והשתוקקות למזונות מסויימים (שאנו מפרשים כהשתוקקות למזונות עתירי קלוריות ופחמימות, אך מזונות אלו לא מספקים את הרכיבים התזונתיים הנדרשים). בעודף משקל והשמנת יתר, מצב אופייני הינו שהתזונה מספקת עודף קלורי, אך אינה מספקת את הרכיבים התזונתיים הנדרשים, לכן לעיתים קרובות ניתן להרגיש רעב או השתוקקות למזונות מסויימים אפילו בעת סיום ארוחה דשנה.
כמו כן, 70-80% מהאוכלוסיה אינם שותים מספיק מים וסובלים מהתייבשות כרונית. אנשים רבים מתבלבלים בין צמא לרעב ואוכלים במקום לשתות (זה נובע מכך שבימי קדם, לפני שהיינו מבשלים את המזון והיינו ניזונים מאוכל חי: פירות, ירקות, אגוזים וזרעים שהיינו מלקטים, המזון היה עתיר בנוזלים ומרווה את הצמא). לעיתים הגוף מבטא צמא בהשתוקקות למתוקים וג'נק פוד. מחסור ברכיבים תזונתיים ומים פוגע גם בתהליך העיכול (ראה/י סעיף הבא).
* עיכול לקוי – התזונה המערבית שהינה עשירה במזונות מעובדים/ מבושלים/ מרוססים/ לא מלאים, מעמיסה על מערכת העיכול, אינה מספקת למערכת העיכול את אנזימי העיכול הנדרשים (אנזימים אלו נהרסים בבישול ובעיבוד המזון) מקטינה את הכמות של החיידקים הטובים במעיים (מושפעים מחומרי הדברה, דשנים כימיים ואנטיביוטיקה) ופוגעת בתהליך העיכול.
כשהעיכול לקוי, אין ספיגה טובה של רכיבים תזונתיים מהמזון והגוף חווה "רעב תזונתי" (ראה/י סעיף קודם).
* לחץ – במצבים של מתח פיזי או נפשי, רמת הקורטיזול בגוף עולה. לקורטיזול שני סוגי השפעות על שומן: הראשון בזמן האירוע המלחיץ והשני בהחזרת הגוף למצב רגיל בתום אירוע זה. כשאנו בלחץ הקורטיזול גורם לפרוק שומן והגברת ייצור גלוקוז כדי להגביר במהירות את ייצור האנרגיה ולאפשר מצב של "לחימה או בריחה". כשאנו בלחץ, התיאבון יורד ותפקוד מערכת העיכול יורד (כל המשאבים מנוצלים ל"לחימה או בריחה"). בתום האירוע המלחיץ, רמת הקורטיזול נשארת גבוהה כדי להביא את הגוף חזרה לאיזון. אחת הדרכים להחזיר את הגוף לאיזון הנה להגביר את התיאבון כדי להחזיר את הפחמימות והשומן שנשרפו בעת ה"לחימה או בריחה".
בעולמנו המודרני רב מצבי הלחץ לא מלווים בפעילות פיזית של "לחימה או בריחה", אלא נגרמים מלחץ נפשי (עקב מערכות יחסים, עבודה יתרה, עייפות, חרדה, פחדים, טראומה רגשית וכד') ולכן איננו שורפים את הפחמימות והשומן הנ"ל וכך הגברת התאבון בתום האירוע המלחיץ גורמת לאכילת יתר והשמנה. כמו כן, לחץ כרוני פוגע בתפקוד מערכת העיכול ופגיעה זו מביאה להשמנה (ראה/י סעיף קודם).
* העולם הרגשי – העולם הרגשי עשוי להשפיע בצורות שונות על המשקל:
חוסר בטחון רגשי (שעשוי לבוא לידי ביטוי בפחדים שונים כגון פחד מכשלון/הצלחה, פחד מדחייה, חרדת נטישה, פחדים פיננסיים, פחד מלהפגע וכד') גורם למתח נפשי כרוני (ראה/י סעיף קודם).
כשיש קושי בלשים גבולות או אין תחושה של בטחון, לעיתים האוכל והשומן העודף מספקים את הגבולות הנדרשים ומהווים מגן בפני העולם.
כאשר איננו חיים את חיינו בהתאם לצרכים העמוקים של נפשנו, האוכל לעיתים מהווה פיצוי, כדי לנסות למלא את החלל בתוכנו.
במקרים של טרואמה רגשית, לעיתים השומן העודף נותן תחושה של בטחון, כאילו הוא מגן בפני העולם ולעיתים השומן עוזר להתחבא מפני העולם (להתחבא מקשרים, אינטימיות, קידום בעבודה, הגשמת חלומות וכד').
* מחסור בשעות שינה ודום נשימה בשינה – מחסור מתמשך בשעות שינה גורם למתח פיזי ונפשי, אשר תורם להשמנת יתר (ראה/י סעיף לעיל על לחץ). דום נשימה חסימתי בשינה (שהינו אופייני לאנשים שסובלים מהשמנת יתר), גורם למחסור בחמצן בדם אשר גורם למתח פיזי, שתורם להשמנת יתר.
* אמונות שגויות ומגבילות – כשאנו מאמינים באמונות כגון "איני יכול/ה לרזות", "הגנטיקה שלי גורמת לי להיות שמנ/ה" וכד', הן יוצרות את המציאות שלנו.
* רעילות – כשיש בגוף יותר רעלנים (חומרי הדברה, תרופות, אלכוהול, סיגריות וכד') ממה שהגוף יכול לסלק, הגוף מאחסן את הרעלנים העודפים בתאי שומן, כדי ליצור חוצץ בין הרעלנים לדם. הגוף מעלה במשקל ושומר על משקל זה כדי להגן על עצמו מהרעלנים.
* תרופות – מעבר לכך שתרופות מסויימות גורמות באופן ישיר להשמנה (ראה/י פירוט לעיל בגורמים להשמנה ע"פ הרפואה המערבית), כל התרופות עשויות לגרום באופן עקיף להשמנה על ידי כך שהן מעלות את רמת הרעלנים בגוף (ראה/י סעיף קודם).
הגורמים להשמנת יתר בראיה היוגית הינם:
* אכילת יתר ותזונה לקויה – אכילה שאינה נעשית בהקשבה לגוף מבחינת כמויות המזון ותזמון המזון (לאכול רק כשאנו חווים רעב, אכילה איטית ומודעת, להפסיק לאכול כשאנו שבעים) ומבחינת סוג המזון: תזונה שמבוססת על עודף שמן, תבלינים, עמילנים, סוכרים ומזונות מזוקקים ומעובדים מביאה להשמנה (תזונה תאמאסית או ראג'סית – הסבר להלן). תזונה שמבוססת על דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות מביאה למשקל גוף מאוזן (תזונה סאטווית – הסבר להלן).
מעבר להשפעה הפיזית של המזון, בראייה היוגית מבחינים בין איכויות שונות של מזון (סאטווה, ראג'אס, תאמאס) והשפעתם על התנהגויות ומאפיינים שונים באופי האדם שבתורם יגרמו להעדפה של תזונה מסויימת ואורח חיים מסויים (הסבר מפורט במאמר תזונה יוגית). תזונה סאטווית תתרום לאיזון בכל הרמות ואכילה מודעת; תזונה ראג'אסית תתרום לחוסר שקט, מתח נפשי, ריבוי תשוקות ואכילה מתוך לחץ וניסיון לפצות על תשוקות לא ממומשות וחוסר שקט מנטלי ורגשי (ראה/י סעיף הבא); תזונה תאמאסית תתרום לעצלות, אינרציה ואכילה מתוך שעמום (ראה/י סעיף הבא).
* גורמים פסיכולוגיים/רגשיים – אכילה רגשית (=אכילה שאינה נובעת מרעב, אלא מגורמים רגשיים), שבאה לפצות על/ לברוח מ/ לשחרר/ להשקיט חוסר בטחון רגשי, חרדות, פחדים, כעסים, תסכול מיני, אנרגיה מנטלית עצורה, תשוקות ושאיפות לא ממומשות, שעמום, חוסר שקט, בדידות, כאב, אובדן וכד'.
באופן כללי ההסתכלות היוגית הינה שאכילת יתר נובעת מתסכול עקב אנרגיית חיים (הפוטנציאל ליצור) שאינה באה לידי מימוש ומתועלת באופן שגוי לתשוקה מופרזת לאוכל.
מבחינה פסיכולוגית השומן נותן תחושה של זהות מוצקה יותר, תחושה של קיום עצמאי, תחושת בטחון של מגן אשר מפריד ביננו לבין העולם.
* לחץ – בנוסף להסבר לעיל על השפעת מתח נפשי ופיזי על אכילת יתר והשמנה, מתח נפשי גם מונע מאיתנו באמת להיות נוכחים בעת האכילה (ראה/י אכילה מודעת להלן) ולהנות מהמזון ומאקט האכילה (ולכן אנו אוכלים יותר) ופעמים רבות אנו מבלבלים בין הצורך במנוחה ורגיעה לצורך במזון ואוכלים במקום לקחת פסק זמן, להיות עם עצמנו, לנוח ולהרגע.
* נתק מהגוף – לגוף הפיזי אינטיליגנציה אינהרנטית, הוא יודע איך לשמור על בריאותו (ומשקלו) והוא מאותת לנו כל הזמן איך לעשות זאת. כשאנו מנותקים מהגוף ואיננו קשובים לו, איננו מזהים מה לאכול, מתי לאכול וכמה לאכול. אנו מתבלבלים בין רעב לצרכים אחרים של הגוף (צמא, מנוחה, רגיעה, שינה וכד') ומנסים לספק אותם בעזרת מזון. כך גם כשאנו מנותקים מהגוף הרגשי, שמורגש דרך הגוף הפיזי, אנו מנסים לספק צרכים רגשיים/נפשיים בעזרת מזון (ראה/י סעיף קודם).
* דיאטות – דיאטות לא עובדות כיוון שהן אינן נותנות מענה לגורמים הפסיכולוגיים/רגשיים וגורמות לנתק עוד יותר גדול מהגוף. התנודות במשקל הגוף, בין הירידה במשקל עקב דיאטה ואח"כ העלאה במשקל כשהדיאטה מסתיימת, מוציאות את הגוף מאיזון ברמה הפיזית (מערכת העיכול, המערכת ההורמונלית וכד') ואנרגטית, חוסר האיזון הזה תורם להשמנה נוספת ומקשה על ירידה במשקל.
ירידה במשקל אינה המטרה של תרגול יוגה, אך יוגה מוכרת כדרך אפקטיבית לירידה במשקל ושמירה על משקל תקין לאורך זמן, לא דרך דיאטה או פעילות גופנית אגרסיבית, אלא כדרך חיים הרמונית בהתאם לצרכים ולטבע שלנו. זוהי משמעותה המקורית של המילה דיאטה ביוונית ולטינית – דרך חיים. הגישה הינה הוליסטית, היא אינה מתמקדת בשומן וקלוריות, אלא באדם עצמו: בבריאות, איזון והרמוניה בכל הרמות (פיזית, אנרגטית, רגשית, מנטלית ורוחנית) ובכל ההיבטים של חיינו.
בכדי להוריד במשקל מומלץ ליישם את ההמלצות הבאות בחיי היום יום:
* תזונה פשוטה ומאוזנת המבוססת על מזונות מלאים ובלתי מעובדים, עשירה בכל רכיבים התזונתיים הנדרשים ובסיבים תזונתיים.
הדגש כאן הינו על דרך החיוב, תזונה שבאמת מזינה את הגוף במקום דיאטה שמתמקדת בהגבלה קלורית.
מומלץ שהתזונה תהיה עשירה בירקות (ירקות בכל הצבעים והרבה ירקות ירוקים), פירות ודגנים מלאים.
מומלץ להקטין את הצריכה של סוכר ומתוקים לא בריאים (ראה/י מאמר קינוחי רואו פוד טבעוניים, שמהווים תחליף טעים ובריא למתוקים הסטנדרטיים ועוזרים להגמל מההתמכרות לסוכר לבן ומתוקים עתירי פחמימות ריקות), מזון מטוגן, מוצרי חלב ומוצרים מעובדים, אשר מכבידים על מערכת העיכול והכבד ופוגעים בתפקודם.
כדי לספק לגוף יותר רכיבים תזונתיים (שחלקם נהרסים בבישול) ולשפר את תהליך העיכול ואת ספיגת הרכיבים התזונתיים מהמזון, מומלץ לשלב בארוחות מזון חי (שהינו עשיר באנזימי עיכול) וירקות שעברו תסיסה הומולקטית (שהינם עשירים בחיידקים פרוביוטיים). כמו כן, עדיף לצרוך מזון אורגני (חומרי ההדברה ודשנים כימיים פוגעים בחיידקים הפרוביוטיים).
מחקרים רפואיים מראים כי תזונה טבעונית ותזונת רואו פוד תורמות להורדה במשקל ולמניעה וריפוי של מגוון מחלות וכך מקטינות את הצורך בתרופות (שעשויות לגרום להשמנה).
מומלץ לאכול מזון אמיתי ולהמנע ממוצרי דיאט (מוצרים אלו הינם בדרך כלל מעובדים, דלים ברכיבים תזונתיים וכוללים רעלנים שונים כגון סוכרזית שהינו קרצינוגן, אספרטין שהינו רעלן עצבי, סוכרלוז שמכיל כלור, מונוסודיום גלוטמט שהינו רעלן עצבי וכד' ולכן למרות שמוצרי דיאט הינם דלים בקלוריות, הם גורמים לעליה במשקל בגלל הרעילות שלהם).
מומלץ לשתות הרבה מים (כשקמים בבוקר, בין הארוחות, כל פעם שחשים ברעב – כדי לודא שאין בלבול בין תחושת הצמא והרעב, בשעות הערב המאוחרות). מים הכרחיים לעיכול תקין ולסילוק רעלנים מהגוף. לעיכול מיטבי – לא מומלץ לשתות בעת הארוחה ובשעה לפני ואחרי הארוחה.
* אכילה מודעת – כשעולה רצון לאכול, את/ה יכול/ה לשאול את עצמך האם אני באמת רעב/ה כרגע? (או האם אני בעצם צמאה, זקוק/ה למנוחה/רגיעה, זמן לעצמי, הזנה נפשית וכד').
אם את/ה באמת רעב/ה, את/ה יכול/ה לשאול את עצמך, מה אני באמת רוצה לאכול? למה הגוף שלי באמת זקוק כרגע?
נסה/י לא לחשוב על התשובות לשאלות הללו, אלא להרגיש את התשובות מתוך קשב לגוף.
בעת הארוחה, מומלץ ללעוס היטב את המזון (כדי להקל על העיכול ולשפר את ספיגת הרכיבים התזונתיים מהמזון), לאכול לאט (תחושת השובע לוקחת לפחות 20 דק' מתחילת הארוחה, כשאנו אוכלים לאט, נאכל פחות) ולאכול במודעות ותשומת לב מלאה לאקט האכילה (לטעמים, לריחות, למראה, למרקם וכד'), כדי להעצים את החוויה החושית ואת הסיפוק שאנו חווים מהמזון (כשאיננו מודעים לאקט האכילה, איננו באמת נהנים מהאוכל וגם אם אנו מגיעים לתחושת שובע פיזית, איננו מגיעים לתחושת שובע נפשית ולכן נוטים לאכול יותר ממה שאנו צריכים).
נסה/י להיות קשוב/ה לרגע בו את/ה מרגיש/ה שובע ולכבד את הרגע הזה.
בתום הארוחה ובשעות לאחר הארוחה, נסה/י להיות קשובה לתחושות בגוף. האם הגוף קליל או כבד? האם הגוף מלא באנרגיה או עייף? איך המזון שאכלת מרגיש בגוף ומתעכל בגוף? (האם יש תחושה טובה בגוף והמזון התעכל בקלות ללא תופעות לוואי או האם את/ה סובל/ת מנפיחות בבטן, גזים, צרבת, יובש וכד').
כך בהדרגה תלמד/י להקשיב לחוכמת הגוף שלך, תלמד/י לזהות מתי לאכול, מה לאכול, כמה לאכול ומתי להפסיק.
* תהליכי ניקוי (shatkarma) של הגוף – תרגול Kunjal kriya , Jala neti , Laghoo Shankhaprakshalana, Shankhaprakshalana תורמים לניקוי, שיפור התפקוד ואיזון מערכת העיכול והכבד ולניקוי הגוף מרעלנים.
התהליך היוגי שנקרא Shankhaprakshalana (שאותו יש ללמוד ישירות ממורה יוגה מוסמך) תורם לניקוי מלא של כל מערכת העיכול, בפרט המעיים. בתום התהליך, כאשר המעיים ריקים, מחכים 45 דק' לפני שאוכלים את הארוחה הראשונה, כך שניתנת מנוחה מוחלטת למערכת העיכול (כולל הלבלב והכבד) שבמהלכה האיברים הללו זוכים להתחדשות.
מומלץ פעם אחת לתרגל Shankhaprakshalana ולאחר מכן במשך שלושה חודשים לתרגל פעם בשבוע Laghoo Shankhaprakshalana.
מומלץ לתרגל כל בוקר Jala neti ו Kunjal kriya.
* הפחתת מתח נפשי – מומלץ להגביר את המודעות למתח נפשי ולשפר את ההתמודדות עימו, כיוון שמתח נפשי הינו אחד מהגורמים העיקריים לאכילת יתר והשמנה.
* מודעות רגשית וריפוי רגשי – הגברת המודעות לעולם הרגשי שלנו והיכולת לשהות, להכיל ולהרגיש את כל מנעד הרגשות שעולים בתוכנו, עוזרת להפחית מתח נפשי; להמנע מאכילה רגשית; לזהות את הצרכים הרגשיים/נפשיים העמוקים שלנו ולספק אותם ישירות (במקום ניסיון לספק צרכים אלו בעזרת מזון); לרפא טראומות רגשיות ולבטוח בעצמנו שיש לנו את היכולת לפגוש ולהתמודד עם העולם (ראה/י מאמרים עולם הרגש; לפגוש כאב וסבל; על מודעות, אישיות וחופש הבחירה ביניהם).
* לאהוב את עצמך – מגיל צעיר אנו חווים שיפוטיות ואת מקל התוכחה מדמויות המפתח בחיינו ואנו מפנימים שכדי ליצור שינוי התנהגותי יש צורך בהלקאה במקל התוכחה, לגרום לעצמנו/לאחר להרגיש מספיק רע, כדי להבטיח שההתנהגות המגונה לא תחזור על עצמה. זו הוראה ולמידה שמבוססות על פחד. איננו מכירים בכוחה הפלאי של האהבה ליצירת שינוי. מודעות, הפניית תשומת לב מקבלת ופתיחות להרגיש את כל מה שקורה עקב התנהגות מסויימת, מספיקות כדי ליצור שינוי אמיתי ועמוק, בנו ובאנשים אחרים. שינוי שקורה בתוך מרחב של אהבה.
הורדה מהותית במשקל דורשת לעיתים שינויים מהותיים בסגנון החיים. יש הבדל גדול כששינויים אלו קורים במרחב של שנאה, ביקורת והלקאה עצמית (אני מנסה להוריד במשקל כי אני שונא/ת את עצמי במשקל הנוכחי) או במרחב של קבלה ואהבה עצמית (אני רוצה לדאוג לעצמי ולהזין את עצמי – פיזית, רגשית, מנטלית ורוחנית).
עלינו ללמוד להקשיב לצרכים והרצונות העמוקים שלנו ולמלא אותם עבור עצמנו או לבקש אותם בתוך מערכות היחסים שלנו. דרך הקשבה עמוקה לצרכים והרצונות העמוקים שלנו נמצא דרך לתעל את אנרגיית החיים ופוטנציאל היצירה שלנו לאפיקים שיגרמו לסיפוק פיזי/נפשי/מנטלי/רוחני, כך שלא נצטרך לפצות על חוסר המימוש של אנרגיה זו דרך אכילת יתר.
* שינה – מומלץ לטפל בנדודי שינה ובדום נשימה בשינה ולפצות על מחסור בשעות שינה בעזרת תרגול מדיטציה והרפיה יוגית (ראה/י סעיפים להלן).
* תרגול מדיטציה ומודעות – כתרגול יום יומי/שבועי, כתרגול במהלך חיי היום יום ובעת האכילה. תרגול מדיטציה תורם להפחתת מתח נפשי, איזון מערכת העצבים והמערכת ההורמונלית; מגביר את המודעות לאמונות שגויות ומגבילות ואת היכולת לשחרר אותם; מהווה בסיס להקשבה לגוף; מהווה בסיס למודעות רגשית וריפוי רגשי; מהווה בסיס להמרת השיפוטיות והתוכחה במודעות, קבלה ואהבה; מפצה על מחסור בשעות שינה; תורם לתחושה כללית של סיפוק, רווחה ורגיעה (ראה/י מאמרים שילוב הגישה המדיטטיבית בחיי היום יום ומודעות כדרך חיים).
* הרפיה יוגית – כתרגול יום יומי ובסוף תרגול יוגה. תרגול הרפיה יוגית תורם להפחתת מתח נפשי, איזון מערכת העצבים, איזון המערכת ההורמונלית ומפצה על מחסור בשעות שינה (10 דק' הרפיה עמוקה שקול לשעת שינה).
* נשימה יוגית – כהרגל נשימה בריא יותר לאורך כל היום, אשר תורם להפחתת מתח נפשי, איזון מערכת העצבים ושיפור תפקוד מערכת העיכול.
* תרגול יוגה סדיר – תרגול ממושך (לכל היותר שעה-שעה וחצי, בהתאם ליכולות שלך) מספר פעמים בשבוע או לבחור כמה תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראה/י פירוט להלן).
תרגול יוגה סדיר תורם לירידה במשקל, עיצוב וחיטוב הגוף; הפחתת מתח נפשי; איזון ושיפור תפקוד מערכת העצבים, המערכת ההורמונלית ומערכת העיכול; איזון פיזי-אנרגטי-רגשי-מנטלי-רוחני; ניקוי הגוף מרעלנים; חיבור והקשבה לגוף.
ניתן לבצע את התרגילים להלן כתרגול ממושך (שעה-שעה וחצי, בהתאם ליכולות שלך) מספר פעמים בשבוע או לבחור מספר תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובים עבורך ולתרגל אותם ברמה יום-יומית.
הרשימה להלן כוללת מספר תרגילים. בחר/י בתרגילים שמתאימים ליכולות שלך ושאת/ה מרגיש/ה שטובים עבורך.
התרגילים מוצגים בסדר שמומלץ לבצע אותן. כשבוחרים לתרגל חלק מהתרגילים ברשימה, עדיין מומלץ לתרגל את התרגילים שבחרת בסדר הזה.
חשוב מאד להמנע מתנוחות אשר גורמות לך לכאב או אי נוחות. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגלי את התנוחה) לבין כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
חשוב מאוד לתרגל בהקשבה לגוף ובהתאם ליכולת שלך. תרגלי רק תנוחות שמתאימות ליכולת הגוף שלך. הכנס/י לתנוחות רק עד הגבול שבו הגוף עדיין נינוח. אורך השהות בכל תנוחה יהיה רק כל עוד נוח לך בתנוחה. אורך כל תרגול היוגה בהתאם ליכולתך.
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני הפעם הראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.
לתרגילים שמפורטים להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התרגיל, מתי לא מומלץ לבצע את התרגיל, פירוט של יתרונות התרגיל ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
תוכנית האימונים להלן מותאמת לאנשים אשר אין להם בעיות רפואיות אקוטיות. אם את/ה סובל/ת מבעייה רפואית כלשהי, התייעצ/י עם מורה יוגה מוסמך לפני התרגול או הסתכל/י בעיון עבור כל תרגיל בסעיף "מתי לא מומלץ לבצע את התרגיל" כדי להמנע מתרגילים אשר אינם מומלצים במצבך הרפואי.
תוכנית אימונים מומלצת – יוגה לירידה במשקל:
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראה/י יציבה נכונה עבור עמידה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת/ה מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. תרגילי חימום
3. פאוונה מוקטאסאנה חלק ראשון Pavana Muktasana part1
5. תנועה דינמית בין התנוחות תנוחת חצי ירח Ardha Chandrasana ו תנוחת היד לרגל Pada Hastasana (בנשימה פנימה להכנס לתנוחת חצי ירח, בנשיפה החוצה להכנס לתנוחת היד לרגל, להשאר בה ללא אוויר כמה שניות ובנשימה פנימה שוב לחזור לתנוחת חצי ירח – בצע/י מספר סטים בהתאם ליכולתך).
6. תנוחת סיבוב המותן Kati Chakrasana – מומלץ לבצע את התנוחה בגרסה דינמית: בנשימה פנימה להרים את הידיים ישרות לצדדים, בנשיפה החוצה להכנס לתנוחה הראשונה (פיתול לצד שמאל), להשאר בלי אוויר כמה שניות, בנשימה פנימה לחזור למרכז עם הידיים ישרות לצדדים, בנשיפה החוצה להוריד ידיים לצידי הגוף. לבצע אותו דבר בכיוון ההפוך (פיתול לצד ימין). זה סט אחד. בצע/י מספר סטים בהתאם ליכולתך.
7. תנוחת עץ הדקל המתנדנד Tiryaka Tadasana
11. תנוחת היוגה Yogasana
12. לבחור כל פעם שאת/ה מתרגל/ת רצף תרגילים אחר מבין הרצפים 12א, 12ב, 12ג, 12ד (בתוך כל רצף, לבצע את כל התרגילים בסדר שמוצג):
12.א:
12.א.1. סיבוב אבני הריחיים Chakki Chalanasana
12.א.2. הרמת רגליים Utthanpadasana
12.א.3. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana
12.ב:
12.ב.1. חתירה בסירה Nauka Sanchalanasana
12.ב.2. תנועת סבוב רגליים Chakra Padasana
12.ב.3. Shava Udarakarshanasana
12.ג:
12.ג.1. תנוחת הסירה Naukasana
12.ג.2. Nabhiasana
12.ג.3. Supta Pawanmuktasana
12.ג.4. תנוחת הכדור/גלגול ונדנוד Jhulana Lurhakanasana
12.ג.5. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana
12.ד:
12.ד.1. תנועת רכיבה על אופניים Pada Sanchalanasana
12.ד.2. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana
12.ד.3. Shava Udarakarshanasana
אם הרצפים לעיל קשים לך מידי או את/ה סובל מכאבי ובעיות גב, ניתן לתרגל במקום הרצפים לעיל את הרצף 12ה להלן:
12.ה:
12.ה.1. כפיפות בטן
12.ה.2. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana (לבצע את הגרסה העדינה)
12.ה.3. Shava Udarakarshanasana
13. תנוחת הדג Matsyasana או תנוחת הברק הישן Supta Vajrasana
15. מעבר דינמי בין התנוחות תנוחת המחרשה Halasana ו- פשימוטאנאסנה Pachimottanasana – מתחילים בשכיבה על הגב, נושמים פנימה נשימה יוגית, בנשיפה החוצה נכנסים לתנוחת המחרשה ונשארים בה ללא אוויר כמה שניות, בנשימה פנימה חוזרים לשכיבה על הגב ועולים לישיבה, בנשיפה החוצה נכנסים לתנוחה פשימוטאנאסנה ונשארים בה ללא אוויר כמה שניות, בנשימה פנימה חוזרים חזרה לישיבה ושכיבה על הגב וממשיכים לסט הבא. בצע/י כמה סטים בהתאם ליכולתך.
17. תנוחת הברק Vajrasana (מומלץ גם לתרגל תנוחה זו במשך כ 5 דק' לפני הארוחה ובמשך כ 10 דק' לאחר הארוחה, כיוון שהיא תורמת רבות לתהליך העיכול)
18. תרגיל נשימה לטיהור הרשת האנרגתית Nadi Shodhana Pranayama
19. נשימת בסטריקה (נשימת המפוח) Bhastrika Pranayama
20. נשימת הדבורה Bhramari Pranayama
21. נשימת הלחישה Seetkari Pranayama
23. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana אם אינך ממשיכ/ה בתרגול מדיטציה או על כיסא אם את/ה ממשיכ/ה בתרגול המדיטציה .
24. מדיטצית התבוננות
ליישום ההמלצות שפורטו במאמר לעיל יש צורך בסבלנות והתמדה.
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
סדנת עומק של יוגה, מדיטציה ומודעות לירידה במשקל, בת 7 מפגשים, תתקיים בימי שישי, 10:45-14:15, בסטודיו פשוט יוגה, בחיפה.
מפגש מבוא במתנה יתקיים ב 1/11/19 והסדנה תתחיל שבוע לאחר מכן ב 8/11/19.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לפרטים והרשמה לסדנה; לתיאום שיעור התנסות מוזל של יוגה קלאסית ו/או מדיטציה ומודעות, שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות או מפגש אישי של מודעות רגשית וטיפול רגשי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות. אם אינך גרה באזורים אלו, ניתן לקיים שיעורי מדיטציה ומודעות פרטיים ומודעות רגשית וטיפול רגשי בשיחת וידאו בסקייפ (skype) .
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
מאמר זה מתבסס על:
* מאמר בנושא השמנת יתר באתר mayoclinic (הגדרה וגורמים בהתאם לרפואה הקונבנציונלית).
* 10 הגורמים העיקריים להשמנה על פי ג'ון גבריאל.
* "Nawa Yogini Tantra" שנכתב ע"י Swami Muktananda (גורמים והמלצות לטיפול בהתאם לראייה היוגית, תרגילי יוגה מומלצים).
* "Yogic Management of Common Diseases" שנכתב ע"י Dr Swami Karmananda (גורמים והמלצות לטיפול בהתאם לראייה היוגית, תרגילי יוגה מומלצים).
* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati (תרגילי יוגה מומלצים).
מירי גולדשמידט אומר
מאמר מעולה מקצועי ומפורט. למדתי ממנו המון.
תודה
יואל אומר
קראתי בהנאה ובהערכה רבה לעומק הדברים ולנתינה הרבה שבהם…..
כל הכבוד