קינוחי רואו פוד טבעוניים (קינוחים Raw Food)

תקציר: המאמר מפרט איך הקינוחים הסטנדרטיים, אשר מכילים סוכר לבן, קמח לבן, ביצים, חמאה, מרגרינה, שמנת וכד', פוגעים בבריאותינו; מציג את מוצרי המזון התחליפיים ובריאים יותר שמשתמשים בהם בקינוחי רואו פוד טבעוניים; מגוון רב של קינוחי רואו פוד טבעוניים (אוכל חי Raw food) שהינם מזינים, טעימים וקלים להכנה וקישורים לאתרים בהם יש מגוון מתכונים מעניינים.

במאמר "תזונה כרפואה מונעת ודרך לריפוי עצמי" כתבתי על הקשר בין תחלואה במחלות השפע הנפוצות במערב (סרטן, סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם, אירוע מוחי, השמנת יתר וכד') לתזונה מן החי וריפוי מחלות אלו בעזרת תזונה המבוססת על מזונות מלאים מן הצומח (=תזונה טבעונית). הרצאה מרתקת ומומלצת בנושא היתרונות הבריאותיים של תזונה טבעונית הינה הרצאתו של ד"ר מייקל גרגר.
במאמר "תזונת רואו פוד טבעונית" הגדרתי מה זו תזונת רואו פוד טבעונית וסקרתי את היתרונות הרבים של תזונה זו ואת התאימות שלה לעקרונות התזונה היוגית.
מומלץ לקרוא את המאמרים הנ"ל (תזונה כרפואה מונעת ודרך לריפוי עצמי , תזונת רואו פוד טבעונית , תזונה יוגית) כבסיס למאמר להלן שעוסק בקינוחי רואו פוד טבעוניים.

מה הבעיה בקינוחים הסטנדרטיים?

רב הקינוחים הסטנדטיים הינם ריקים מערכים תזונתיים ומכילים בעיקר קלוריות ריקות ומרכיבים שהינם מזיקים לבריאותינו כגון סוכר מזוקק, קמח לבן, חמאה, מרגרינה, שמנת, ביצים וכד' (פירוט להלן).

בגלל האחוז הגבוה של הסוכר המזוקק והקמח הלבן בקינוחים הללו, האינדקס הגליקמי (מהירות הפיכת הפחמימות לסוכרים זמינים בדם) של הקינוחים הינו גבוה, כלומר הם מקפיצים את רמת הסוכר בדם במהירות, דבר שמעמיס על הגוף (עקב הצורך לייצר כמויות גדולות של אינסולין בבת אחת בכדי להוריד את רמת הסוכר) וגורם לתחושת רעב מוגברת, השמנה, התמכרות (ראה/י תמונה משמאל ופירוט בפסקה על סוכר מזוקק להלן) וסוכרת.

סוכר מזוקק:

מכל המזונות המעובדים, סוכר מזוקק נחשב למזיק ביותר.
סוכר מזוקק (לדוגמא סוכר לבן, סוכר חום וכד') הינו סוכר אשר הוצאו ממנו כל הרכיבים התזונתיים: סיבים, מינרלים, חלבונים, שומנים ואנזימים. סוכר מזוקק מכיל רק קלוריות ריקות.
בגלל שאין בסוכר מזוקק שום ערך תזונתי, בכדי שיהיה ניתן לעכל ולספוג אותו בגוף, הגוף צריך לשאוב מתאי גוף בריאים חומרים מזינים כגון סידן, נתרן, אשלגן, מגנזיום וכד'.
באופן זה, צריכה מוגברת של סוכר מזוקק מדללת את מאגרי הויטמנים, המינרלים והאנזימים בגוף והינה אחת מהגורמים לירידה בצפיפות העצם (אוסטאופורוזיס) ופגיעה בשיניים.
צריכה מוגברת של סוכר מזוקק יוצרת עודף חומציות בגוף, שבשביל לאזן אותה יש צורך במינרלים נוספים.
כאשר אין לגוף מספיק מינרלים בשביל לאזן את עודף החומציות הזו, מצטברים בגוף חומרי פסולת אשר מגבירים את קצב המוות התאי וגורמים למחלות דלקתיות שונות.
מחלות נוספות הקשורות לצריכה מוגברת של סוכר מזוקק: סוכרת, אבני מרה, השמנת יתר, עששת וכד'.
כמו כן, צריכה מוגברת של סוכר מזוקק עשויה לשבש את האיזון המנטלי ולשבש את פעולת מערכת העצבים.
במאמר "קונספירצית הסוכר" פירוט הנזקים הבריאותיים של סוכר מזוקק, תהליך הייצור הכימי שלו וכד'.

דגן מזוקק נוצר מדגן מלא אשר הסירו ממנו את הסובין (bran, החלק החיצוני של הדגן, ראה תמונה משמאל) שהינו עשיר בסיבים, ואת הנבט (germ, החלק הפנימי ביותר של הדגן, ראה תמונה משמאל), שהינו עשיר ברכיבים תזונתיים, כך שנשאר רק האנדוספרם (endosperm, החלק האמצעי של הנבט, ראה תמונה משמאל).

תהליך הזיקוק של הדגנים גורם לאיבוד עיקר הערכים התזונתיים והסיבים שנמצאים בדגן המלא והפיכת הדגן המלא, שהינו מזון שלם שהגוף יודע לעכל, למזון לא מאוזן שגורם לבעיות עיכול שונות ולדילול מאגרי הסידן בגוף (עקב חוסר האיזון בין הסידן והזרחן בדגנים אלו, יש צורך להשתמש במאגרי הסידן בגוף בשביל לעכל את הדגנים המזוקקים, דבר שגורם לירידה בצפיפות העצם (אוסטאופורוזיס) ופגיעה בשיניים).
בעת תהליך זיקוק הדגנים משתמשים בחומרים ותהליכים שהינם מזיקים כגון חיטוי באדים, כימיקלים מלבינים וכד'.
יש כ 25 כימיקלים שונים שמתווספים לדגנים מזוקקים ומוצרים תעשייתיים שמתבססים על דגנים מזוקקים.
כמו כן, דגנים מזוקקים ומוצרים תעשייתיים שמתבססים על דגנים מזוקקים בדרך כלל מכילים כמות גדולה של עמילן, גלוטן, חומרי צבע וטעם וכד'.
האינדקס הגליקמי של דגנים מזוקקים הינו גבוה יותר מהאינדקס הגליקמי של דגנים מלאים, כלומר דגנים מזוקקים מתעכלים מהר יותר, גורמים לקפיצה מהירה של רמת הסוכר בדם, דבר שמעמיס על הגוף (עקב הצורך לייצר כמויות גדולות של אינסולין בבת אחת בכדי להוריד את רמת הסוכר) וגורם לתחושת רעב מוגברת, השמנה וסוכרת.
המאמר "הסיבה שדגנים מזוקקים מזיקים" מפרט על הנזקים הבריאותיים של דגנים מזוקקים ומתאר את תהליך הזיקוק של הדגנים.

חמאה:
על-פי רישומי משרד החקלאות האמריקאי, 100 גרם חמאה מכילים 717 קלוריות, כולן שומניות, 81.11 גרם של שומן, מתוכם כ-51 גרם שומן רווי, ו-215 מיליגרם כולסטרול. המשרד ממליץ על הפחתה מרבית של צריכת שלושת מרכיבים אלה במוצרי מזון‏.  מכיוון שעיקר השומן בחמאה הינו רווי, והיא מכילה כמויות משמעותיות של כולסטרול – גורמים המעלים את היחס LDL/HDL בדם, החמאה נחשבת כגורמת לבעיות בריאות, במיוחד מחלות לב, טרשת עורקים ושבץ. חוץ מכמות גדולה מאוד של שומן, אין בחמאה כמעט ערכים תזונתיים.
מעבר לכך, חמאה הינה מוצר מן החי ומוצר חלב. על על הקשר בין תחלואה במחלות השפע הנפוצות במערב (סרטן, סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם, אירוע מוחי, השמנת יתר וכד') לתזונה מן החי במאמר תזונה כרפואה מונעת ודרך לריפוי עצמי. על הבעייתיות של מוצרי חלב במאמרים וסרטונים הבאים: חלב לא מחזק את העצמות, הוא זה שהורס אותן; הרע שבחלב ולא הטוב שבו; מישהו עדיין מאמין לפרסומת של שטראוס ותנובה?; יובל עילם תזונה נכונה לבריאות; אני רוצה את מה שיש לך!.

מרגרינה:
מרגרינה היא שומן צמחי מוקשה. המרגרינה מיוצרת משומן צמחי, שהוא בדרך-כלל דל בחומצות שומניות רוויות, ונטול כולסטרול. עם זאת, בתהליך המימנון, שנועד להקנות למרגרינה מרקם מוצק יותר, חלק מהקשרים הכפולים בחומצות השומניות הופכים לקשרים יחידים, וכך בעצם עולה אחוז השומן הרווי במרגרינה. באופן כללי, ככל שהמרגרינה מוצקה יותר, אחוז השומן הרווי בה גבוה יותר, ולכן היא נחשבת גם מזיקה יותר ובעלת פוטנציאל גבוה יותר לגרום למחלות לב וטרשת עורקים (משום שהיא מקטינה את היחס LDL/HDL בדם). מרכיב נוסף במרגרינה הנוצר בתהליך המימנון הוא חומצות טראנס שומניות. חומצות אלה אינן מופיעות באופן טבעי בממברנות שבגוף האדם, וצריכתן עלולה לשבש את המבנה והתפקוד התקינים של הממברנות, וליצור מבנים תאיים מעוותים. חומצות הטראנס מעלות אף הן את היחס LDL/HDL וצריכתן מעלה את הסיכון ללקות במחלות לב, סרטן, סוכרת, יתר לחץ דם ואבני מרה.
במהלך הפקת השמנים הצמחיים לצורך ייצור המרגרינה נעשה שימוש בממסים כימיים הדומים במבנם הכימי לבנזן, חומר הידוע כמסרטן. הממסים מורתחים כדי להפרידם מן השומנים, עד לדרגת ניקיון של 10 חלקים למיליון. בשלב אחר בתהליך נעשה שימוש בניקל כזרז. מן הניקל נותרות שאריות של 50 חלקים למיליון. בנוסף, נעשה שימוש באנטיאוקסידנטים מבוססי נפט, אשר מאמינים כי גם הם מסרטנים. קיימת סברה כי צריכת מרגרינה על ידי אשה הרה עשויה לפגוע בהתפתחות היילוד.

שמנת (שמנת מתוקה):
שמנת, או שמנת מתוקה, היא מוצר חלב המשמש לבישול או להקצפה. השמנת מיוצרת על ידי הפרדה מתוך חלב של השכבה העשירה ביותר בשומן, שבאופן טבעי צפה למעלה זמן קצר לאחר החליבה. אחוזי השומן בשמנת נעים בין 10% עד יותר מ-50%. חלק גדול משומן זה הינו שומן רווי. שמנת גם מכילה כמות גדולה של כולסטרול. מעבר לכמות השומנים בשמנת, אין בה כמעט ערכים תזונתיים.
שמנת הינה מוצר מן החי ומוצר חלב. על על הקשר בין תחלואה במחלות השפע הנפוצות במערב (סרטן, סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם, אירוע מוחי, השמנת יתר וכד') לתזונה מן החי במאמר תזונה כרפואה מונעת ודרך לריפוי עצמי. על הבעייתיות של מוצרי חלב במאמרים וסרטונים הבאים: חלב לא מחזק את העצמות, הוא זה שהורס אותן; הרע שבחלב ולא הטוב שבו; מישהו עדיין מאמין לפרסומת של שטראוס ותנובה?; יובל עילם תזונה נכונה לבריאות; אני רוצה את מה שיש לך!.

ביצים:
בביצים ערכים תזונתיים רבים, אך צריכת ביצים מגדילה את הסיכון ללקות בהתקף לב ושבץ כמעט כמו עישון. ראה/י את הכתבה שפורסמה ב CNN בסרטון הבא:

מעבר לכך, ביצים הינם מוצר מן החי. על הקשר בין תחלואה במחלות השפע הנפוצות במערב (סרטן, סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם, אירוע מוחי, השמנת יתר וכד') לתזונה מן החי במאמר תזונה כרפואה מונעת ודרך לריפוי עצמי.

התחליפים למרכיבים הנ"ל שמשתמשים בהם בקינוחי הרואו פוד:

* במקום להשתמש בקמח וחמאה להכנת בצקים של עוגות ועוגיות משתמשים באגוזים כגון שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, מקדמיה וכד'.
* במקום להשתמש בשמנת/חמאה להכנת מוס/קרם, משתמשים באגוזי קשיו (שנותנים מרקם קרמי-שמנתי) יחד עם שמן קוקוס שמייצב את הקרם שנוצר, כדי שישאר מוצק, במרקם של מוס/קרם כשהוא נמצא בטמפרטורת החדר וכדי שהמוס/קרם יהיה אוורירי יותר. תחליף נוסף לשמנת, הינו אבוקדו (יש לציין שלאחר שמוסיפים לאבוקדו ממתיקים, אבקת קקאו, תמצית וניל וכד', לא ניתן לזהות שזה מתבסס על אבוקדו, נשאר רק המרקם העשיר והקרמי של האבוקדו).
* במקום להשתמש בסוכרים מזוקקים כגון סוכר לבן, סוכר חום וכד' משתמשים בתמרים (התחליף הכי בריא), דבש שלא עבר חימום (החימום גורם לדבש להפוך לרעיל. יש לציין שדבש לא נחשב טבעוני בקרב הטבעונים האדוקים), סירופ מייפל (חשוב שיהיה 100% סירופ מייפל טבעי ואורגני, כלומר שלא הוסיפו לו סוכר מזוקק. יש לציין שסירופ מייפל לא נחשב רואו פוד Raw food) וסירופ אגבה (חשוב שיהיה 100% סירופ אגבה טבעי ואורגני).
* במקום להשתמש בשוקולד תעשייתי (שמכיל סוכר מזוקק) משתמשים באבקת קקאו [עדיף אבקת קקאו אורגנית נאה (=Raw food) (לא תמיד ניתן להשיג בחנויות הטבע) או לפחות 100% אבקת קקאו אורגנית טבעית, לא ממותקת, כלומר שלא הוסיפו לה סוכר מזוקק, לדוגמא מתוצרת Sunline, אשר אינה נאה] ופולי קקאו אורגניים נאים. במתכונים מסויימים, לדוגמא כאשר רוצים להכין שוקולד, משתמשים גם בחמאת קקאו ועיסת קקאו.

אגוזים:
אגוזים הינם מקור טוב לשומנים בלתי רווים; חלבונים; סיבים תזונתיים; חומצה פולית; מינרלים כגון מגנזיום, זרחן, אשלגן, נחושת וסלניום; ויטמנים E ו B2. האינדקס הגליקמי של אגוזים הינו נמוך. מחקרים מראים שצריכת אגוזים על בסיס קבוע, מורידה את רמת הכולסטרול הרע בדם, משפרת את גמישות כלי הדם ותורמת להקטנת הסיכון למחלות לב.
חשוב לציין שאגוזים הכי בריאים כשהם במצב הנא שלהם (רואו פוד Raw Food). כאשר קולים אגוזים, כ 15% מהשומנים הבריאים שנמצאים באגוזים הולכים לאיבוד. אגוזים חיים מכילים לפחות פי שניים יותר נוגדי חמצון מאשר אגוזים קלויים. כמו כן, הקלייה של האגוזים בטמפרטורות גבוהות גורמת לשחרור כימיקלים שמאיצים את תהליך ההזדקנות.

שמן קוקוס:
רבים מהללים את שמן הקוקוס כשמן הבריא ביותר עלי האדמות ומייחסים לו תכונות בריאותיות רבות (ראה/י תמונה משמאל). כמו כן, האינדקס הגליקמי של שמן קוקוס הינו נמוך.
חשוב לציין ששמן קוקוס מכיל אחוז גבוה של שומן רווי ולכן לא כדאי להפריז בשימוש בו. עם זאת, אחוז גבוה מתוך השומן הרווי הזה, הינו חומצה לאורית (חומצה זו נמצאת בכמויות גדולות גם בחלב אם), אשר מעלה בו זמנית גם את הכולסטרול הטוב וגם את הכולסטרול הרע ולכן עשויה לשפר את פרופיל השומנים בדם. כמו כן, שמן קוקוס מורכב בעיקר מ medium-chain triglycerides, שהינם פחות מסוכנים משומנים רווים אחרים.
לאור הפירוט לעיל, אם בקינוחים צריך לבחור בין שימוש בחמאה/שמנת שהינם עתירי שומן רווי מן החי, מכילים כולסטרול רב, נטולי ערכים תזונתיים ומזיקים לבריאות, לעומת שימוש בשמן קוקוס, שהינו עתיר שומן רווי מן הצומח, אך שומן רווי שנחשב לפחות מסוכן מהשומן הרווי מן החי; מעלה גם את הכולסטרול הטוב; אינו מכיל כולסטרול והינו עשיר בערכים תזונתיים, עדיף לבחור בשמן קוקוס. ניתן למצוא מתכונים של קינוחי רואו פוד טבעוניים אשר אינם מכילים שמן קוקוס.

אבוקדו:
אבוקדו עשיר באשלגן; חומצה פולית; ויטמינים E, K, B6, B5, C; סיבים תזונתיים ושומן.
14% מהשומן באבוקדו הינו שומן רווי. למרות זאת, מחקרים מראים כי תזונה עשירה באבוקדו תורמת להורדת רמות הכולסטרול בגוף. אנשים אשר סבלו ברמה בינונית מיתר כולסטרול בדם, לאחר תזונה עשירה באבוקדו במשך 7 ימים, הראו הורדה של 17% ברמת הכולסטרול הכללית בדם, 22% הורדה ברמת הכולסטרול הרע והטריגליצרידים ו11% גידול ברמת הכולסטרול הטוב בדם.
כמו כן, מחקרים מראים שתזונה עשירה באבוקדו מעלה את איכות התזונה וכמות הערכים התזונתיים ומורידה את הסיכון למחלות לב וסוכרת [נתונים אלו נלקחו מויקיפדיה, שם קיימות ציטטות של המחקרים הנ"ל].

תמרים:
אחוז הסוכר בתמרים הינו כ 80%, למרות זאת האינדקס הגליקמי של תמרים הינו נמוך (בערך בין 30-50 תלוי בסוג התמר, כאשר אינדקס גליקמי שהינו מתחת ל 55, נחשב לאינדקס גליקמי נמוך).
תמרים מכילים אשלגן, סיבים תזונתיים, חלבון וכמות קטנה של מינרלים נוספים.
מכל הממתיקים, אני מעדיפה תמרים, כי הם נמצאים במצב הטבעי שלהם ולא עברו אף תהליך עיבוד (ראה/י מאמר תזונה יוגית).

דבש:
אחוז הסוכר בדבש הינו כ 80%. בתלות בסוג הדבש, האינדקס הגליקמי של דבש נע בין 31-78 (כלומר נע בין אינדקס גליקמי נמוך, בינוני וגבוה – אינדקס גליקמי שהינו מעל 70 נחשב לאינדקס גליקמי גבוה). בדרך כלל דבש מסחרי יותר, יהיה בעל ערך גליקמי גבוה יותר. חשוב לצרוך דבש טהור מאיכות טובה. לעיתים גם מדללים את הדבש עם סירופ תירס או סוכר קנים, שעשויים להעלות את הערך הגליקמי שלו.
כמו כן, חשוב לצרוך דבש אשר לא עבר חימום (החימום מוריד את איכות הדבש והופך אותו לרעיל).
על פי הרפואה הודית העתיקה (=איור ודה), לדבש יש השפעה מאזנת ומיטיבה ברמה של שלוש הדושות (dosha, חוסר איזון) הבסיסיות ומאיץ את תהליך הריפוי בגוף.
בגלל תכונותיו המחטאות ואנטיבקטריאליות, דבש משמש לריפוי של מגוון בעיות רפואיות (דרך אכילתו או מריחתו באופן חיצוני) כגון בעיות בקיבה, כיבים, פצעים וכוויות.

סירופ מייפל:
סירופ מייפל מכיל בעיקר סוכרים, מים וקצת מינרלים (אשלגן, סידן, אבץ ומנגן).
האינדקס הגליקמי של סירופ מייפל טהור (100% סירופ מייפל) הינו 54, כלומר עדיין בטווח של אינדקס גליקמי נמוך (קטן מ 55). האינדקס הגליקמי של סירופ מייפל שאינו טהור, עולה ל 68 (בגבול העליון של אינדקס גליקמי בינוני, 55-70).

סירופ אגבה:
האינדקס הגליקמי של סירופ אגבה הינו בסביבות 30 ונחשב לאינדקס גליקמי נמוך, דבר זה גרם לאנשים רבים להלל את סירופ האגבה כממתיק חליפי לסוכר מזוקק. לאחרונה הועלו סימני שאלה לגבי אופן הייצור של אגבה והאם באמת סירופ אגבה טוב יותר מסוכר מזוקק. כיוון שברב המתכונים ניתן להשתמש בסירופ מייפל במקום סירופ אגבה, נראה כי הבחירה בסירופ מייפל הינה עדיפה.

פולי קקאו:
יש המהללים את פולי הקקאו האורגניים הנאים (Raw food) כמזון על שהינו אחד המזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון, אשר מכיל ערכים תזונתיים רבים ובעל יתרונות רפואיים רבים, בין היתר תרומה לבריאות הלב והמח, איזון יתר לחץ דם, הקטנת הסיכוי לחלות בסרטן וכד'.
מחקר בין 15 שנה בגברים מבוגרים, אשר פורסם ב Archives of Internal Medicine ב 2006, מצא 50% ירידה בתמותה מבעיות לב ו 47% ירידה בתמותה מכל הסיבות, בין האנשים במחקר שצרכו הכי הרבה קקאו לאלו שצרך הכי פחות קקאו [נתונים אלו נלקחו מויקיפדיה, שם קיימות ציטטות של המחקרים הנ"ל].
ישנה גם דעה אחרת שפולי קקאו אינם כה בריאים, בעיקר בגלל תכולת התאוברומין בפולי הקקאו, אשר גורם לאפקט דומה לזה של קפאין.
בכל מקרה, חלק גדול של הקינוחים הסטנדרטיים וקינוחי הרואו פוד Raw Food, כוללים קקאו, אך בקינוחי הרואו פוד משתמשים בקקאו בצורתו הטבעית, אורגנית ולא ממותקת. ניתן למצוא מתכונים של קינוחי רואו פוד טבעוניים אשר אינם מכילים קקאו על צורותיו השונות.

יתרונות קינוחי רואו פוד על פני קינוחים סטנדרטיים:
* קינוחים עשירים בטעם, רכיבים תזונתיים ואנרגיית חיים, לכן הגוף בא על סיפוקו מהר יותר ואוכלים מהם כמות קטנה יותר מאשר מהקינוחים הסטנדרטיים.
* מכילים רכיבים מזינים יותר ובריאים יותר/מזיקים פחות.
* אינם מכילים סוכר מזוקק ולכן אינם ממכרים ואף תורמים לגמילה מסוכר מזוקק.
* בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר, לכן מעמיסים פחות על הגוף (מבחינת הצורך בייצור אינסולין), תורמים לתחושת שובע לזמן רב יותר, גורמים פחות להשמנה ולמעגל ה high-low שתואר לעיל.
* קינוחים ללא כולסטרול.
* רב הקינוחים אינם מכילים גלוטן (מלבד קינוחים שכוללים שבולת שועל וכד').

חשוב לי לציין שמאמר זה אינו ממליץ על אכילת קינוחים באופן כללי, אלא ממליץ על קינוחי רואו פוד טבעוניים, בעיקר כאלטרנטיבה הרבה יותר טובה ומזינה מהקינוחים הסטנדרטיים שמהווים נזק בריאותי. המלצה זו מכוונת לאוהבי המתוקים, בעלי ה sweet tooth, שמרגישים צורך במתוק בסוף הארוחה, עם הקפה וכד'.
אם את/ה שייכ/ת לחלק קטן של האוכלוסיה, אשר אין להם צורך במתוק, אז מבחינה בריאותית עדיף לוותר על הקינוח ו"להשאיר מקום" לארוחה במקום לקינוח. עדיף להתמקד בתזונה שמבוססת בעיקרה על ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, עדשים ומעט אגוזים, זרעים ושמנים מן הצומח.
יש לזכור שלמרות שקינוחי רואו פוד הינם מזינים ולא כוללים את הרכיבים המזיקים של הקינוחים הסטנדרטיים, חלק רב מהקינוחים הללו עשיר מאוד בשומנים מן הצומח. שומנים אלו אינם מזיקים כשומנים מהחי והינם נחוצים בתזונה מאוזנת ובריאה, אך יש צורך במעט שומנים כאלו. כמו כן, הקינוחים הללו עשירים בסוכרים, אמנם סוכרים במצבם הטבעי ולכן סוכרים שהגוף זקוק להם ויכול לעכל, אך בתזונה מאוזנת ובריאה אין צורך בכמות גדולה מידי של סוכרים אלו.

קינוח בסוף הארוחה, שילוב של קפה ועוגה וכד' הינם הרגלים שניתן לשנות אותם.
אם רוצים להגמל ממתוקים, אני ממליצה כהתחלה לעבור מקינוחים סטנדרטיים לקינוחי רואו פוד (כדי להגמל מסוכר מזוקק) ולהנות מכל המגוון העשיר שקינוחים אלו מציעים (כדי שלא תהיה תחושה של חסך או "דיאטה"), אך לאכול קינוחים אלו במידה.
לאחר מכן להתמקד יותר בקינוחי רואו פוד שאינם מכילים שמן קוקוס או פולי קקאו ומתבססים על תמרים כממתיק עיקרי.
לבסוף, להמעיט כמה שניתן בקינוחים, להעדיף קינוחים שמתבססים בעיקרם על פירות, תמרים ומעט אגוזים (לדוגמא הגלידות שהמתכונים שלהם מוצגים במתכוני הקינוחים) או לאכול פירות, תמרים ומעט אגוזים בצורתם הטבעית – לדוגמא תמר עם מעט טחינה גולמית, פרי בין הארוחות וכד'.

טיפ חשוב בגמילה ממתוקים הינו המנעות מאכילה רגשית. אכילה רגשית, הינה אכילה שאינה נובעת מרעב אלא מניסיון לברוח מרגשות לא נעימים. במקום לגשת למקרר, אפשר לעצור, להפנות את הקשב ותשומת הלב לגוף, לזהות את הרגשות בגוף, להפתח אליהם, לנשום לתוכם, להכיל אותם ולהרגיש אותם ישירות בגוף.
המאמר "עולם הרגש" מדבר על הצורך בהכרות מעמיקה עם הרגשות, קבלה מלאה של כל קשת הרגשות, נכונות להרגיש אותם במלואם והיכולת להכיל אותם ולשהות עם הרגשות ומסביר איך לעשות זאת בפועל.

במשך שנים רבות כמעט ואיני אוכלת קינוחים. את קינוחי הרואו פוד הטבעוניים התחלתי להכין כתחליף לקינוחים הסטנדרטיים עבור האנשים שקרובים אלי.

מתכונים ואתרים מומלצים:

Rawmazing – מגוון רב של מתכוני רואו פוד Raw Food ומתכוני קינוחים מרשימים. מתוך האתר הזה הכנתי את המתכונים הבאים:
raw cacao pecan whoopie pies – מתכון טעים. לדעתי אפשר לותר על המילוי בין העוגיות ולהשאר רק עם העוגיות עצמן שהינן ממש טעימות. כמו כן, יחס המילוי לעוגיות במתכון הינו גדול מידי, כך שיצא שנשאר לי מילוי לאחר שסיימתי להכין את העוגיות הממולאות. עשיתי מהמילוי שנשאר טרפלס (הכנתי כדורים מהמילוי וגלגלתי אותם בתוך אבקת קקאו).
Cacao Walnut Cookies – מתכון טעים. לדעתי העוגיות לא יוצאות מספיק מתוקות ואפשר להוסיף יותר אגבה (לדוגמא 1/2 כוס במקום 1/3 כוס ואולי אף יותר). לאור המסקנות של מאמר זה, עדיף גם להחליף את סירופ האגבה בסירופ מייפל.
Raw Buckwheat Treats – לא אהבתי את המתכון הזה. יש לציין שכאן כותבת הבלוג פרסמה מתכון אורח שלא היא יצרה והוא באמת לא עומד בקנה אחד עם הסטנדרטים הגבוהים של האתר.

Jenny Cornbleet's Raw food made esay – מגוון מתכוני רואו פוד Raw Food ומתכוני קינוחים. מתוך האתר הזה הכנתי את המתכונים הבאים:
עוגת שוקולד ללא קמח – מתכון מעולה וקל להכנה (5 דק'). לא היה לי אוכמניות כמו שמומלץ במתכון, שמתי תותים במקום וזה היה שילוב טעים. העוגה הזו טעימה גם בלי פירות למעלה, כך היא מזכירה עוגת פאדג'. על בסיס המתכון הזה יצרתי את המתכונים כדורי שוקולד בסגנון פררו רושה והבסיס שוקולד לעוגת 3 שכבות (עוגת שוקולד-מוס שוקולד-מוס וניל).
טארט מוס שוקולד – מתכון נחמד. המוס שוקולד יותר מזכיר במרקם ובטעם קרם שוקולד מעולה (שווה להשתמש בו בכל מיני וריאציות שג'ני מציעה במתכון). אותי הדהים שלא ניתן לנחש שהמוס מתבסס על אבוקדו. לא התחברתי לשילוב עם הבסיס של הטארט.  סרטון יוטיוב להכנת הבסיס של הטארט, המתכון לבסיס של הטארט, סרטון יוטיוב להכנת מוס השוקולד, המתכון למוס שוקולד.

Rawified – מגוון מתכוני וקינוחי רואו פוד Raw Food. מתוך אתר זה הכנתי את המתכון הבא:
עוגיות שבולת שועל (קוואקר) וצמוקים – מתכון מעולה. אני ממליצה לטחון חצי מהכמות של הקוואקר (ולא רבע כפי שמוצע במתכון), כיוון שכשטחנתי רק רבע מכמות הקוואקר, היה קשה יותר ליצור מהבצק עוגיות (לא היה מספיק "דבק" להדביק יחד את פתיתי הקוואקר השלמים).

סרטוני היוטיוב של שירלי בר – סרטוני הדגמה של מגוון מתכוני וקינוחי רואו פוד. מתוך הסרטונים הללו הכנתי את המתכונים הבאים:
עוגת מוס שוקולד וניל – מתכון טעים. בעוגת הבסיס, ניתן לותר על שמן הקוקוס ולהשתמש בשמן קוקוס רק במוס עצמו. מוס שוקולד מעולה (לא ניתן לנחש שזה מוס טבעוני, דומה מאוד בטעם למוס שוקולד סטנדרטי). ניתן לשחק עם היחסים של המוס שוקולד והמוס וניל (מוס השוקולד היה לי יותר טעים ממוס הוניל ולדעתי ניתן לשים ממנו יותר). ניתן גם להכין רק מוס שוקולד (להגיש מוס שוקולד לבד, בלי בסיס של עוגה ובלי מוס וניל) או להגיש רק מוס שוקולד-וניל (בלי בסיס של עוגה). אני אהבתי יותר את השילוב של המוס שוקולד-וניל עם בסיס של עוגת שוקולד, במקום הבסיס של אגוזי הקשיו (ראה/י את המתכון עוגת 3 שכבות (עוגת שוקולד-מוס שוקולד-מוס וניל שיצרתי על בסיס המתכון הזה).
כדורי שוקולד – מתכון טעים וקל להכנה.
עוגת "גבינה" פירורים – לא ממש דומה בטעם לעוגת גבינה, אבל בהחלט מתכון טעים. אהבתי את הטעם ואת המרקם שנוצר משילוב של הבסיס, קרם ופירורים למעלה. על בסיס מתכון זה יצרתי את המתכון עוגת קרם לימון פירורים.

הבלוג של אביטל סבג – מגוון מתכונים (חלקם צמחוניים, חלקם טבעוניים וחלקם רואו פוד Raw Food). מתוך האתר הזה הכנתי את המתכון:
עוגת קרם לימון ופירות קיץ – מתכון טעים. ערכתי בו כמה שינויים בכמויות, הגרסה שלי למתכון זה הינה עוגת קרם לימון ופירות.

המתכונים של פשוט יוגה – מגוון מתכונים טבעוניים (חלקם מתכוני רואו פוד Raw Food) וקינוחי רואו פוד Raw Food.

הערה: אמשיך לעדכן במאמר זה על התנסויותי עם מתכונים של קינוחי רואו פוד שאמצא ברחבי הרשת ולעדכן באתר פשוט יוגה מתכוני קינוחים נוספים שאצור בהמשך, כך ששוה להכנס מידי פעם למאמר הזה ולקטגורית הקינוחים באתר ולהתעדכן מה התחדש.

מידע נוסף בסדנת קינוחי רואו פוד טבעוניים.
להדרכה, הכוונה ותמיכה אישית במעבר לתזונה צמחונית / טבעונית / רואו פוד Raw Food / תזונה יוגית ראה/י תזונה אחד על אחד וסדנאות בישול.