יוגה לטיפול בפיברומיאלגיה (דאבת השרירים)

תקציר: המאמר מגדיר מהי פיברומיאלגיה, מפרט את הסמפטומים של פיברומיאלגיה, מסביר איך מאבחנים פיברומיאלגיה ומציג כלים מעולם היוגה והמדיטציה שעוזרים להקלה בסימפטומים של פיברומיאלגיה.

פיברומיאלגיה זו מחלה שמאופיינת בכאבי שריר-שלד בחלקים נרחבים של הגוף, עייפות, בעיות שינה, בעיות זכרון וריכוז ומצבי רוח.
לעיתים אנשים אשר סובלים מפיברומיאלגיה, סובלים גם מכאב ראש מתחי (tension headache), בעיות במפרק הלסתי-רקתי (temporomandibular joint (TMJ) disorders), תסמונת המעי הרגיז, דלקת רירית הרחם (Endometriosis), חרדה ודכאון.

לא ידוע מה גורם לפיברומיאלגיה, אך התיאוריה הרווחת היא שלאנשים הסובלים מפיברומיאלגיה יש סף כאב נמוך יותר, עקב רגישות מוגברת במוח לאותות כאב.
סוברים שעקב גירוי עצבי חוזר ונשנה, חלים שינויים במוח, אשר כוללים גידול בכמות הכימיקלים במוח אשר מאותתים על כאב (neurotransmitters נוירוטרנסמיטר = מעביר כימי בין-עצבי, חומר נושא מידע במערכת העצבים) ורגישות יתר בקולטני הכאב במוח, אשר גורמת לתגובה מוגברת לכאב.
כיוון שיש נטייה משפחתית לפיברומיאלגיה, סבורים שיש איזו מוטציה גנטית אשר גורמת לסיכוי מוגבר לחלות במחלה זו.
לעיתים הסמפטומים של פיברומיאלגיה מתחילים לאחר טראומה פיזית/נפשית, ניתוח, דלקת או מתח נפשי ניכר. לעיתים הספמטומים מופיעים בהדרגה ללא סיבה שניתן להצביע עליה.
ידוע כי נשים חולות בפיברומיאלגיה יותר מגברים. כמו כן, לאנשים אשר סובלים ממחלה שגרונית או אנשים אשר בהסטוריה המשפחתית שלהם יש מישהו אשר סובל מפיברומיאלגיה, יש סיכוי מוגבר לחלות בפיברומיאלגיה.

בעבר הקריטריונים לאבחון פיברומיאלגיה היו:
* כאב בחלקים נרחבים של הגוף לאורך יותר משלושה חודשים. על הכאב להופיע בשני צידי הגוף ומעל ומתחת לקו המותן.
* המצאות של לפחות 11 נקודות כאב (tender points, נקודות אשר מורגש בהן כאב כאשר מפעילים עליהן לחץ חזק) מתוך 18 הנקודות בתמונה משמאל (התמונה לקוחה מתוך האתר של MayoClinic).
כיוון שהסימפטומים של פיברומיאלגיה באים והולכים וכיוון שרופאים רבים לא היו בטוחים כמה לחץ צריך להפעיל במהלך בדיקת נקודות הכאב, נוצרו גם קריטריונים חדשים לאבחון פיברומיאלגיה:
* כאב בחלקים נרחבים של הגוף לאורך יותר משלושה חודשים. על הכאב להופיע בשני צידי הגוף ומעל ומתחת לקו המותן.
* המצאות סמפטומים נוספים כגון עייפות מוגברת במהלך היום, עייפות בבוקר למרות שינה מספקת וכד'.
* לא אובחנה סיבה אחרת שגורמת לכאב.

אין כיום תרופה או ריפוי ידועים לפיברומיאלגיה.
ברפואה הקונבנציונלית ממליצים על מגוון תרופות לטיפול בסמפטומים של פיברומיאלגיה, רגיעה והפחתת מתח נפשי, שינה מספקת, פעילות גופנית, אורח חיים בריא (תזונה בריאה, הגבלת צריכת הקופאין, שילוב פעילויות שגורמות לך הנאה, סיפוק והגשמה וכד') ושמירה על רמת פעילות קבועה אשר מתאימה ליכולתך (לא להיות פעילים מידי בימים הטובים של המחלה ולא להמנע מפעילות בימים הרעים של המחלה).
מחקרים רפואיים מראים כי בתחום הרפואה האלטרנטיבית, יוגה, מדיטציה, טאי צ'י, דיקור סיני ועיסוי עוזרים בהקלה על הסמפטומים של פיברומיאלגיה.

בכדי למנוע ולטפל בפיברומיאלגיה כדאי לשלב את הכלים הבאים בחיי היום יום:

* שיפור ההתמודדות עם הכאב – התגובה האינסטיקטיבית שלנו לכאב הינה התנגדות והתנגדות זו גורמת לכאב פיזי מוגבר ולסבל נפשי מיותר.
ההתנגדות ברמה הפיזית באה לידי ביטוי בכיווץ של השרירים. התכווצות זו, מונעת זרימת דם טובה, מונעת מהכאב להשתחרר ויוצרת כאב נוסף שנגרם מהכיווץ והנוקשות של השרירים.
ההתנגדות ברמה הנפשית, מהווה בריחה מהמפגש עם הכאב הפיזי ובאה לידי ביטוי בחוסר קבלה בסיסי של המצב הקיים, התעסקות מנטלית בלתי פוסקת בכאב, יצירת סיפורים מנטליים ודרמות סביב הכאב, תחושה של קורבנות ומסכנות, כעס, תסכול, הוצאת הרגשות הללו על הסביבה וכד'.
ברור שכל אדם מעדיף לחיות ללא כאב. ברור שכל אדם שחווה כאב יעשה כל מה שניתן בכדי להקל על הכאב. אך יש הבדל גדול בחוויה הפנימית, כאשר יש קבלה מוחלטת של המצב הקיים/מחלה/כאב ופשוט נוקטים בצעדים האפשריים כדי להביא לשינוי/הקלה לבין התנגדות פנימית למצב הקיים/מחלה/כאב. קבלה מביאה לשלווה.
מעבר לגישה של קבלה של המחלה והכאב ומפגש אמיתי עם הכאב (ראה/י מאמר לפגוש כאב וסבל), רב האנשים חווים הקלה בכאב, כאשר מורידים את קצב הלב בעזרת טכניקות הרגעה כגון נשימות עמוקות, הרפיה פיזית, מדיטציה ודמיון מודרך.

* הפחתת מתח נפשי – מומלץ להגביר את המודעות למתח נפשי ולשפר את ההתמודדות עימו, כיוון שמתח נפשי בדרך כלל מגביר את הסמפטומים של פיברומיאלגיה.

* הרפיה יוגית – להקלה על הכאב, להפחתת מתח נפשי, להשראת שינה לפני השינה ולשיפור איכות השינה, במהלך היום כדי להתגבר על עייפות (10 דק' הרפיה שקולות לשעת שינה) ובסוף תרגול יוגה.

* נשימה יוגית – להקלה על הכאב, להפחתת מתח נפשי, להשראת שינה לפני השינה (בשכיבה על הגב, לעצום עיניים, להניח יד אחת על הבטן ויד אחת על בית החזה, לנשום נשימה יוגית ולמקד את כל תשומת הלב על תהליך הנשימה עד שאת/ה נרדמת) ו/או כהרגל נשימה בריא יותר לאורך כל היום כדי להתגבר על עייפות וחוסר מיקוד שמאפיינים פיברומיאלגיה (נשימה זו מספקת יותר חמצן למוח ועוזרת במיקוד).

* תרגול מדיטציה – להקלה על הכאב, להפחתת מתח נפשי, להרגעה לפני השינה, במהלך היום כדי להתגבר על עייפות, לשיפור הזכרון והמיקוד (בעיות זכרון וחוסר מיקוד מאפיינות פיברומיאלגיה) ,כתרגול יום יומי/שבועי בכדי ללמוד לשחרר מחשבות שליליות והתנגדויות, להיות נוכחים כאן ועכשיו, לפגוש את הרגע הזה במלואו ולקבל את המצב הקיים וכתרגול במהלך חיי היום יום (ראה/י מאמרים שילוב הגישה המדיטטיבית בחיי היום יום ומודעות כדרך חיים).

* הגברת המודעות הרגשית ושיפור ההתמודדות עם מצבי רוח ורגשות כגון תסכול, כעס, חרדה, יאוש, וכד'– פיברומיאלגיה מאופיינת במצבי רוח. התנגדות למחלה ולכאב יכולה לגרום לרגשות כגון תסכול, כעס, יאוש וכד'. עקב הכאב, יכולה להתפתח חרדה מכאבים עתידיים. מודעות לרגשות אלו ונכונות לפגוש, להכיל ולהרגיש אותם ישירות בגוף, מביאה לשלווה עמוקה ומהווה פתח לריפוי נפשי עמוק, שינוי והתפתחות אישית (ראה/י מאמר עולם הרגש).

* הקשבה – הכאב והעייפות המוגברת שמאפיינים פיברומיאלגיה, מצריכים הקשבה לגוף והתאמת רמת הפעילות היומית ליכולות הגוף. מחד לא לאמץ את הגוף יותר מידי ומאידך לא לוותר על רמת פעילות סבירה.

* השראת שינה – במידה ואת/ה סובל/ת מנדודי שינה כתוצאה מפיברומיאלגיה.

* טיפול בדכאון – במידה ואת/ה סובל/ת מדכאון כתוצאה מפיברומיאלגיה.

* תזונה סאטווית – תזונה סאטווית כוללת דגנים מלאים, קטניות, נבטים, ירקות, פירות ואגוזים. מזון קל, טרי, חי או מבושל קלות, שמספק את כל אבות התזונה, הינו קל לעיכול ומלא באנרגיית החיים.
תהליך העיכול מצריך אנרגיה מהגוף (לראייה העייפות שחווים לאחר ארוחה כבדה). כיוון שפיברומיאלגיה מאופיינת בעייפות מוגברת, נרצה להקל כמה שניתן על מערכת העיכול ולאכול אוכל שהינו קל מאוד לעיכול ולשלב בתזונה מרכיבים שהינם עשירים באנרגיית החיים, אנזימי עיכול וחיידקים פרוביוטיים, כגון אוכל חי (אוכל לא מבושל Raw Food) אשר כולל נבטים, מיצים, פירות וירקות חיים, ירקות שעברו תסיסה הומולקטית, אגוזים, זרעים וכד'.
תזונה זו עשויה לעזור במקרים של תסמונת המעי הרגיז (שלעיתים נלווית לפיברומיאלגיה) ועוזרת כרפואה מונעת ודרך לריפוי עצמי של מגוון מחלות השפע הנפוצות במערב. במאמר בקישור זה עדויות של אישה אשר ריפאה את עצמה מפיברומיאלגיה בעזרת תזונת רואו פוד טבעונית.

* תרגול יוגה סדיר – תרגול ממושך (לכל היותר שעה-שעה וחצי, בהתאם ליכולות שלך) מספר פעמים בשבוע או לבחור כמה תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראה/י  פירוט להלן).

תרגול יוגה סדיר:

ידוע כי פעילות גופנית סדירה מומלצת להקלה על הסמפטומים של פיברומיאלגיה (למרות שתתכן בהתחלה החמרה מסויימת ברמת הכאב). כמו כן מתיחות, יציבה נכונה והרפיה.
תרגול יוגה משלב את כל ההמלצות הללו וכולל יתרונות נוספים לטיפול בסמפטומים של פיברומיאלגיה:
*  חיזוק והנעה של כל שרירי ומפרקי הגוף.
* שיפור היציבה.
* מתיחה והרפיה של כל השרירים והמפרקים.
* הפחתת מתח נפשי דרך תרגול היוגה, נשימות, הרפיה ומדיטציה.
* העצמת רמת החיות והאנרגיה לאחר התרגול (בניגוד לתחושת עייפות שנחווית לאחר פעילויות גופניות מאומצות אשר שורפות אנרגיה).

מטרת תוכנית האימונים המפורטת להלן הינה הנעה, חיזוק ומתיחה של שרירי ומפרקי הגוף בצורה עדינה; הגברת רמת החיות והאנרגיה; שחרור מתחים וחרדות; הרפיה ורגיעה; שיפור הריכוז והמיקוד.

ניתן לבצע את התרגילים להלן כתרגול ממושך (לכל היותר שעה-שעה וחצי, בהתאם ליכולות שלך) מספר פעמים בשבוע או לבחור מספר תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובים עבורך ולתרגל אותם ברמה יום-יומית.
הרשימה להלן כוללת מספר רב של תרגילים. אין צורך לתרגל את כל התרגילים הללו באופן יומי/שבועי. בסוגריים, לצד כל תרגיל, רשום למה הוא מומלץ (מבין מטרות התרגול שפורטו לעיל).
בחר/י בתרגילים שמתאימים ליכולות שלך, למטרות התרגול שלך ולסמפטומים של פיברומיאלגיה שאת/ה סובלת מהם.
התרגילים מוצגים בסדר שמומלץ לבצע אותן. כשבוחרים לתרגל חלק מהתרגילים ברשימה, עדיין מומלץ לתרגל את התרגילים שבחרת בסדר הזה.

מומלץ לבצע תרגול הדרגתי:
דרגת מאמץ 1: בימים הראשונים שאת/ה מתרגל/ת, תרגלי רק את התרגילים 1, 2, 3, 4, 30 ו- 38 שמפורטים ברשימת התרגילים המומלצת להלן.
דרגת מאמץ 2: לאחר כמה ימי תרגול, כשאת/ה מרגישה שהגוף התחזק ובמידה ואין החמרה ברמת הכאב שאת חווה עקב הפיברומיאלגיה, ניתן להוסיף לתרגול תרגילים שאת/ה בוחרת לתרגל מתוך התרגילים 12, 13, 15, 17, 20, 22, 26, 27, 31, 33, 34 ו- 35.
דרגת מאמץ 3: לאחר כמה ימי תרגול, כשאת/ה מרגישה שהגוף התחזק ובמידה ואין החמרה ברמת הכאב שאת חווה עקב הפיברומיאלגיה, ניתן להוסיף לתרגול תרגילים שאת/ה בוחרת לתרגל מתוך התרגילים 5, 6, 7, 8, 9, 18, 19, 21, 29, 32, 36, 37 ו- 39.
דרגת מאמץ 4: לאחר תקופת תרגול מסויימת, כשאת/ה מרגישה שהגוף התחזק ובמידה ואין החמרה ברמת הכאב שאת חווה עקב הפיברומיאלגיה, ניתן להוסיף לתרגול תרגילים שאת/ה בוחרת לתרגל מתוך שאר רשימת התרגילים שמפורטת להלן.
גם לאחר שדרך התרגול ההדרגתי שמתואר לעיל, הגוף התחזק והתרגל לתרגול היוגה ואת/ה כבר יכול/ה לתרגל את התרגילים בדרגת מאמץ 4, יתכן שבימים הפחות טובים שלך, בהם הסמפטומים של הפיברומיאלגיה חמורים יותר, תבחרי לתרגל רק תרגילים בדרגת מאמץ 1 וכד'.

חשוב מאד להמנע מתרגילים אשר גורמים לך לכאב. יש להבדיל בין כמה סוגי כאבים:
* הכאב הרגיל שאת חווה עקב הפיברומיאלגיה (שיקבע כנקודת האפס)
* כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגל/י את התנוחה)
* כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת)
* החרפה במידת הכאב שאת חווה עקב הפיברומיאלגיה (גבוהה מנקודת האפס) בזמן תרגיל מסויים, אחרי תרגיל מסויים או לאחר כל תרגול היוגה.
כפי שנכתב לעיל, החרפה מסויימת צפויה כאשר מתחילים לתרגל כל פעילות גופנית. אם זו החרפה זמנית עקב ההתחלה ובהדרגה יש הקלה כללית בסמפטומים, המשך/המשיכי בתרגול.
במידה וההחרפה נמשכת לאחר כמה פעמים שתרגלת או מידת הכאב גבוהה באופן משמעותי מנקודת האפס, התייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת לפני המשך התרגול (ייתכן שישנם תרגילים מסויימים אשר אינם מתאימים לך ויש להוריד אותם מתוכנית האימונים, יתכן שאת/ה מתרגל/ת מעל ליכולת שלך, מתרגל/ת בצורה לא נכונה וכד').

חשוב מאוד לתרגל בהקשבה לגוף ובהתאם ליכולת שלך. כלל זה חשוב תמיד בתרגול יוגה ועל אחת כמה וכמה כשאת/ה סובל/ת מפיברומיאלגיה. תרגלי רק תנוחות שמתאימות ליכולת הגוף שלך.
על דרגת המאמץ של התרגול שמתוארת לעיל, להיות מותאמת לאיך שאת/ה מרגיש/ה ביום מסויים (יתכן שבימים הטובים שלך תתרגל/י תרגילים ברמת מאמץ 4 ובימים הגרועים שלך, תתרגל/י תרגילים ברמת מאמץ 1). הכנס/י לתנוחות רק עד הגבול שבו הגוף עדיין נינוח. אורך השהות בכל תנוחה יהיה רק כל עוד נוח לך בתנוחה. אורך כל תרגול היוגה בהתאם ליכולתך.

מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני הפעם הראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.

לתרגילים שמפורטים להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התרגיל, מתי לא מומלץ לבצע את התרגיל, פירוט של יתרונות התרגיל ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.

תוכנית אימונים מומלצת – יוגה לטיפול בסמפטומים של פיברומיאלגיה:

1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראה/י יציבה נכונה עבור עמידה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת/ה מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.

2. תרגילי חימום

3. פאוונה מוקטאסאנה חלק ראשון Pavana Muktasana part1 (מומלץ להנעה עדינה של כל המפרקים ורב השרירים בגוף)

4. סדרת מתיחות שניתן לבצע על כיסא (מתיחות עדינות וקלות לביצוע)

5. ברכת השמש Surya Namaskara (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה, חיזוק ומתיחה של כל הגוף, הפחתת מתח נפשי ומניעת חרדה)

6. תנוחת עץ הדקל Tadasana (מומלץ למתיחה וחיזוק הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה, שיפור יכולת המיקוד והריכוז והפחתת מתח נפשי וחרדה)

7. תנוחת היד לרגל Pada Hastasana (מומלץ למתיחה והרפית הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

8.  תנוחת תפילה על רגל אחת Eka Pada Pranamasana (מומלץ לחיזוק הגוף ושיפור יכולת המיקוד והריכוז)

9. התנוחה להגברת אנרגיית החיים Jivabalasana (מומלץ לחיזוק הגוף והגברת רמת החיות והאנרגיה)

10. אודיאנה בנדה Uddiyana Bandha ו/או נאולי קריה Nauli Kriya (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה)

11. תנוחת ההר Parvatasana(מומלץ למתיחה וחיזוק הגוף, הגברת רמת החיוניות והאנרגיה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

12. תנוחת היוגה Yogasana (מומלץ להרפיית הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

13. תנוחת התנין Makarasana (מומלץ להרפיית הגוף, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי)

14. תנוחת הקוברה Bhujangasana או תנוחת הספינקס Sphinx Asana (מומלץ למתיחה וחיזוק הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

15. תנוחת הגופה ההפוכה Advasana (מומלץ להרפיית הגוף, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי)

16. תנוחת הקשת Dhanurasana (מומלץ למתיחה וחיזוק הגוף והגברת רמת החיות והאנרגיה)

17. התנוחה הנעלה Jyestikasana (מומלץ להרפיית הגוף, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי)

18. פשימוטאנאסנה Pachimottanasana או תנוחת הראש לברך Janu Sirshasana (מומלץ למתיחת הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

19. Supta Pawanmuktasana (מומלץ לחיזוק הגוף)

20.תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana (מומלץ להשראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי)

21. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana (מומלץ לחיזוק ומתיחת הגוף)

22. Shava Udarakarshanasana (מומלץ למתיחת הגוף, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי)

23. תנוחת הנר Sarvangasana או Vipareeta Karani Mudra (מומלץ לחיזוק הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה, שיפור יכולת המיקוד והריכוז והפחתת מתח נפשי וחרדה)

24. תנוחת המחרשה Halasana (מומלץ לחיזוק הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה, שיפור יכולת המיקוד והריכוז והפחתת מתח נפשי וחרדה)

25. תנוחת הגשר הנעול Setubandhasana (מומלץ לחיזוק הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

26. תנוחת הזווית המקובעת בשכיבה Supta Baddhakonasana (מומלץ להרפיית הגוף, השראת רגיעה עמוקה והגברת רמת החיות והאנרגיה)

27. התנוחה המבורכת / תנוחת כס המלכות Bhadrasana (מומלץ לשיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

28. תנוחת האושר המשכר Ananda Madirasana (מומלץ לשיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

29. תרגול מולה בנדה Moola Bandha בתנוחה של שכיבה נגד הקיר או בתנוחה המושלמת Siddhasana (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה)

30. נשימה יוגית מלאה (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה, שיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

31. תרגיל נשימה לטיהור הרשת האנרגתית Nadi Shodhana Pranayama (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה, שיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

32. נשימת קפלבטי (הנשימה לטיהור קדמת המוח) Kapalbhati Pranaama או נשימת בסטריקה (נשימת המפוח) Bhastrika Pranayama (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה, שיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

33. הנשימה הרוחנית Ujjayi Pranayama (מומלץ לשיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

34. נשימת הלחישה Seetkari Pranayama (מומלץ לשיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

35. נשימת הדבורה Bhramari Pranayama (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה, שיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

36. מיקוד המבט במרכז הגבות Shambhavi Mudra (מומלץ לשיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי)

37. Trataka (מומלץ לשיפור יכולת המיקוד והריכוז והפחתת מתח נפשי וחרדה)

38. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana אם אינך ממשיכ/ה בתרגול מדיטציה או על כיסא אם את/ה ממשיכ/ה בתרגול המדיטציה (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה, הרפיית הגוף, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

39. מדיטצית התבוננות (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה, הרפיית הגוף, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)

המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.

סדנת יוגה לפיברומיאלגיה בהנחיית מעין צח, תתקיים ביום ראשון, 26/01/20, 20:00-22:30, בסטודיו פשוט יוגה, ברח' ראול ולנברג 9, מרכז מסחרי רמת אשכול, בחיפה.
לפרטים והרשמה 052-3470949 או לחצ/י צור קשר. ניתן גם לתאם שיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית  ו/או מדיטציה ומודעות, שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות או מפגש אישי של מודעות רגשית וטיפול רגשי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות. אם אינך גרה באזורים אלו, ניתן לקיים שיעורי מדיטציה ומודעות פרטיים ומודעות רגשית וטיפול רגשי בשיחת וידאו בסקייפ (skype) .

רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.

מאמר זה מתבסס על:

*  מאמרים בנושא פיברומיאלגיה באתר mayoclinic (הגדרה, סמפטומים, גורמים, קריטריונים לאבחון, המלצות רפואה קונבנציונלית): פיברומיאלגיה, תפיסות מוטעות לגבי פיברומיאלגיה, התמודדות עם כאבי פיברומיאלגיה, אבחון פיברומיאלגיה.

* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati (תרגילי יוגה מומלצים).

* "Yoga – the path to holistic health" שנכתב ע"י B.K.S Iyengar (תרגילי יוגה מומלצים).