תקציר: המאמר נותן רקע על ההשפעה השונה של תנוחות היוגה, מתווה קווים לבניית תוכנית אימונים כללית הרמונית, אשר נותנת מענה כולל לצרכים ברמת הגוף-נפש ולהתאמת תוכנית אימון אישית לתרגול יוגה בבית (איזה תנוחות לתרגל? באיזה סדר לתרגל את התנוחות?).
תרגול יוגה סדיר מחזק, מחטב ומגמיש את השרירים והמפרקים בגוף; תורם ליציבה ושיווי המשקל; משפר את תפקוד האיברים הפנימיים והבלוטות; עוזר בטיפול בבעיות רפואיות שונות; משפר את יכולת הריכוז והקשב; מרגיע ומשרה שקט ושלווה; מביא לאיזון בכל הרמות; מביא לחיבור עמוק יותר לעצמך, לסובבים אותך, לחיים ולתחושה בסיסית של רווחה (well being) [ראה/י למה כדאי לתרגל יוגה? , למה כדאי לתרגל מדיטציה?].
כדי להפיק את המקסימום מתרגול היוגה, חשוב לתרגל יוגה בגישה הנכונה [ראה/י תרגילי היוגה – מעבר לתרגול הפיזי, האם אני מבצע את תנוחות היוגה נכון?, המלצות למשתתפים בשיעורי יוגה], בהתאם להנחיות שניתנות במהלך שיעור היוגה או שרשומות במידע על תנוחות היוגה (בסעיף אופן ביצוע), חשוב לדעת איזה תנוחות יוגה לתרגל ובאיזה סדר לתרגל את תנוחות היוגה.
תרגול יוגה הינו עולם ומלואו, שלם בפני עצמו, אשר כולל, מניע ומשפיע על כל הרמות: פיזית, אנרגתית, רגשית, מנטלית ורוחנית. בהתאם לכך, בניית תוכנית אימונים זו אומנות.
ישנו מגוון רב של תנוחות יוגה, שמחולקות לקטגוריות הבאות:
תנוחות עמידה – קבוצת תנוחות אשר מותחות ומחזקות את שרירי הגב, כתפיים ורגליים; משפרות את היציבה, שיווי משקל וקואורדינציה; מומלצות לתרגול עבור אנשים אשר יושבים רב היום וסובלים עקב כך מכאבי גב. רב התנוחות בקטגוריה זו הינן בדרגת קושי של מתחילים.
תנוחות כיפוף לאחור – קבוצת תנוחות אשר פותחות את הגוף והנפש כלפי העולם החיצוני; מעוררות, מחצינות ומעודדות פתיחות כלפי החיים; מחזקות את שרירי הגב לאורך כל עמוד השדרה ומשפרות את היציבה; מותחות את שרירי הבטן, מעסות את האיברים הפנימיים באזור הבטן והאגן ומשפרות את תפקודם; מומלצות בין היתר לטיפול באסטמה ובעיות גב.
רב התנוחות בקטגוריה זו הינן בדרגת קושי בינונית.
תנוחות כיפוף לפנים – קבוצת תנוחות אשר מעודדות התכנסות פנימה והרפיה עמוקה; משחררות את שרירי הגב; מעצימות את רמת החיות/חיוניות; מפעילות לחץ ומעסות את האיברים הפנימיים באזור הבטן, כולל הכבד, כליות, לבלב ומעיים; מותחות ומגמישות את שרירי הרגליים. התנוחות בקטגוריה זו הינן בדרגות קושי מתחילים ובינונית.
תנוחות פיתול – קבוצת תנוחות אשר חשובה לבריאות וגמישות עמוד השדרה; מותחות ומכווצות לסרוגין את שרירי הבטן ומשפרות את תפקוד האיברים באזור זה (לבלב, כליות, קיבה, מעיים, כבד, כיס המרה); תורמות לגישה פשוטה יותר בפתרון בעיות בחיים. התנוחות בקטגוריה זו הינן בדרגות קושי מתחילים ובינונית.
תנוחות הפוכות – קבוצת תנוחות אשר הופכות את ההשפעה של כח הכובד על הגוף (על ידי הפיכת הגוף); תורמות לבריאות הכללית, לתפקוד המערכת ההורמונלית ולתפקוד האיברים הפנימיים באזור הבטן (כבד, טחול, קיבה, כליות, לבלב); משחררות מתח נפשי וחרדה; משפרות את הבטחון העצמי; מחזקות יכולות מנטליות ומשפרות את הריכוז; גורמות לטרנספורמציה והתמרה של האנרגיה המינית והזרמתה למרכזי האנרגיה הגבוהים יותר; מעירות את מרכזי האנרגיה השונים בגוף ואת האנרגיה הרוחנית (קונדליני Kundalini); תורמות לנקודת מבט שונה על החיים.
התנוחות בקטגוריה זו הינן בדרגות קושי בינונית ומתקדמים.
תנוחות שיווי משקל – קבוצת תנוחות אשר מפתחות את המוח הקטן, האזור במוח ששולט על תפקוד הגוף בתנועה; משפרות את יכולת שיווי המשקל הפיזית ומשרות שיווי משקל רגשי ומנטלי; מאזנות את מערכת העצבים ומשחררות מתח וחרדה; משפרות את יכולת הריכוז והמיקוד. בקטגוריה זו ניתן למצוא תרגילים בכל דרגות הקושי.
תנוחות הרפיה – קבוצת תנוחות אשר מאפשרות ומשרות הרפיה עמוקה ברמה הפיזית, רגשית ומנטלית. מומלץ לתרגל אותן כמנוחה בין תנוחות היוגה ובסוף תרגול היוגה. משמשות לטיפול בבעיות גב, לחץ דם גבוה, שחרור מתח נפשי וחרדות, טיפול בבעיות שינה, שחרור והפחתת כאבים וכד'. התנוחות בקטגוריה זו הינן בדרגת קושי של מתחילים.
תנוחות מדיטציה – קבוצת תנוחות אשר משרות מצבי תודעה מדיטטיביים ומאפשרות למתרגל/ת לשבת בנוחות וביציבות למשך זמן רב עם גב זקוף במהלך תרגול המדיטציה.
ישנן כמה תנוחות מקבוצת וג'ראסנה שגם משמשות כתנוחות מדיטציה. רב התנוחות בקטגוריה זו הינן בדרגת קושי של מתחילים.
תנוחות מקבוצת הלוטוס – קבוצת תנוחות אשר מתאימות לאנשים אשר יכולים לשבת בנוחות בתנוחת הלוטוס Padmasana; משחררות חסימות פיזיות, רגשיות ומנטליות; מעירות את מרכזי האנרגיה השונים בגוף; משרות שלווה עמוקה. רב התנוחות בקטגוריה זו הינן בדרגת קושי בינונית.
תנוחות מקבוצת וג'ראסנה – קבוצת תנוחות אשר משפרות את תפקוד מערכות הרבייה והעיכול ועוזרות לטרנספורמציה והתמרה של האנרגיה המינית בגוף.
רב התנוחות בקטגוריה זו הינן בדרגת קושי של מתחילים.
תנוחות מקבוצת פאוונמוקטאסנה – קבוצת תנוחות ותרגילים עדינים ואפקטיביים אשר מניעים את מרבית השרירים והמפרקים בגוף, משחררים חסימות אנרגטיות ומכינים את הגוף לתרגילי היוגה בקטגוריות האחרות. התנוחות והתרגילים בקטגוריה זו הינן בדרגת קושי של מתחילים.
תרגילי נשימה – קבוצת תרגילים אשר בעזרת הנשימה מגבירים את רמת האנרגיה בגוף, משפיעים על זרימת האנרגיה בגוף, משרים מצבי תודעה מדיטטיביים ומשמשים לריפוי בעיות רפואיות רבות. בקטגוריה זו ניתן למצוא תרגילים בכל דרגות הקושי.
קריות – בנדות – מודרות – בנדות (נעילות) הינן קבוצות תרגילים אשר מטרתן לפתוח קשרים אנרגתיים בסיסיים/שורשיים (Bhrama granthi, Vishnu granthi, Rudra granthi) ולכוון ולנתב את האנרגיה בגוף אל תוך נתיב האנרגיה המרכזי שנמצא בתוך עמוד השדרה (sushumna nadi) וכלפי מעלה למרכזי האנרגיה העליונים, בכדי ליצור מצבי תודעה מדיטטיביים ועוררות רוחנית.
מודרות (מחוות, גישות, מעגלים אנרגטיים) הינן קבוצות של תנועות ומחוות אשר משפיעות דרך ניתוב האנרגיה על מצב הרוח, הגישה וההבנה ומעמיקות את רמת המודעות והריכוז.
קריות הינן אוסף של תרגילים אשר מטרתם טיהור וניקוי ברמה הפיזית, אנרגטית, רגשית, ומנטלית ויצירת איזון בכל הרמות.
ברכת השמש וברכת הירח – תרגול רצף תנוחות יוגה בצורה דינמית; תרגולים אלו משחררים, מותחים, מעסים ומשפרים את תפקוד כל המפרקים, השרירים והאיברים הפנימיים בגוף; מעלים את הדופק ותורמים לשיפור סיבולת לב-ריאה וקצב חילוף החומרים בגוף; מעירים ומניעים את האנרגיות השונות בגוף. רצפי התנוחות הללו הינן בדרגת קושי של מתחילים.
לכל תנוחת יוגה השפעה ייחודית.
מבחינה פיזית, כל תנוחה עובדת על שרירים ומפרקים שונים באופן שונה (שרירים: מתיחה, חיזוק והרפיה. מפרקים: כיפוף, סבוב, הפעלת לחץ על המפרק, מתיחת המפרק), מפעילה את עמוד השדרה בצורה אחרת (כיפוף לפנים/לאחור/לצד, פיתול, מתיחה, הפיכה), משפיעה על בלוטות ואיברים פנימיים אחרים, מטפלת בבעיות רפואיות שונות וכד'.
מבחינה אנרגטית, כל תנוחה עובדת על אפיקי אנרגיה שונים בגוף (נאדי Nadi) ; יוצרת מעגל אנרגטי אחר, שגורם לזרימה ייחודית של האנרגיות בגוף ; עובדת עם אנרגיות אחרות [אנרגיות של האדמה (Telluric Energy), אנרגיות קוסמיות (Cosmic Energy), אנרגיות של השמש ('הא', 'יאנג', '+'), אנרגיות של הירח ('טא', 'יין', '-') , אנרגיית קונדליני (Kundalini Energy) וכד'] ומפעילה מרכזי אנרגיה אחרים בגוף (צ'אקרה Chakra). כתוצאה מכך, כל תנוחה יוצרת מצב תודעה אחר.
ניתן לקרוא על ההשפעות היחודייות של כל תנוחת יוגה במידע על תנוחות היוגה, בסעיף יתרונות התנוחה.
בבניית תוכנית אימונים כללית הרמונית, אשר נותנת מענה כולל לצרכים ברמת הגוף-נפש, מומלץ לשים לב לנקודות הבאות שמתייחסות לבחירת התרגילים ולסדר התרגול:
בחירת התרגילים:
* התוכנית תכיל לפחות תרגיל אחד מכל קטגוריה של תנוחות היוגה (תנוחות עמידה , תנוחות כיפוף לאחור , תנוחות כיפוף לפנים , תנוחות פיתול , תנוחות הפוכות , תנוחות שיווי משקל , תנוחות הרפיה , תנוחות מדיטציה , תנוחות מקבוצת הלוטוס , תנוחות מקבוצת וג'ראסנה , תנוחות מקבוצת פאוונמוקטאסנה , תרגילי נשימה , קריות – בנדות – מודרות , ברכת השמש/ברכת הירח).
* התוכנית בכללותה תעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף (ידיים, רגליים, גב עליון, גב תחתון, בטן, צוואר/עורף, רצפת אגן וכד'), כאשר כל שריר בגוף זוכה לחיזוק, מתיחה והרפיה.
* התוכנית בכללותה תניע את מרבית מפרקי הגוף.
* התוכנית בכללותה תעבוד על עמוד השדרה בכל האופנים האפשריים: מתיחה (תנוחות כמו תנוחת עץ הדקל Tadasana , תנוחת משיכת חבל Rajju Karshanasana וכד'), כיפוף לפנים (תנוחות כיפוף לפנים), כיפוף לאחור (תנוחות כיפוף לאחור), כיפוף צידי (תנוחות כמו תנוחת המשולש Trikonasana, גרסה ראשונה), פיתול (תנוחות פיתול), הפיכה (תנוחות הפוכות).
בהתאם לזמן התרגול היומי/שבועי האפשרי, ניתן לחלק תוכנית אימונים מסויימת, כך שבכל יום/אחת לכמה ימים יבוצעו תרגילים אחרים מהתוכנית, אך סה"כ כל התוכנית שמתרגלים לאורך פרק זמן מסויים (יום, שבוע, חודש וכד') תהיה הרמונית ושלמה.
סדר התרגול:
* התוכנית תתחיל בתרגילי חימום אשר מכינים את הגוף לתרגול היוגה ותסתיים בהרפיה יוגית, אשר משחררת את שרירי הגוף וממצה בתום תרגול היוגה את האפקט של תרגול היוגה מבחינה אנרגטית, רגשית, מנטלית ורוחנית.
* בין התרגילים שבחרת לתרגל, בדרך כלל סדר התרגול יהיה:
תרגילי חימום -> ברכת השמש/ברכת הירח -> תנוחות העמידה -> תנוחות בישיבה/שכיבה -> תנוחות הפוכות -> תרגילי נשימה -> הרפיה יוגית -> תרגול מדיטציה.
סדר זה נובע מכמה סיבות:
חימום ומתיחת הגוף והנעה התחלתית של האנרגיות בגוף ע"י תרגילי החימום וברכת השמש/ברכת הירח.
נוחות ושמירה על רצף התרגול – כדי לא לעבור אחרי כל תנוחה מעמידה, לישיבה, לשכיבה, חזרה לעמידה וכד'.
שיקולים אנרגטיים – תרגול היוגה מעיר ומאזן את האנרגיות בגוף וגורם לטרנספורמציה והתמרה של האנרגיות וזרימתן כלפי מעלה לכיוון מרכזי האנרגיה העליונים, בכדי ליצור מצבי תודעה מרוממים ומדיטטיביים, לכן לדוגמא התנוחות הפוכות אשר מתמירות ומזרימות את האנרגיה כלפי מרכזי האנרגיה הגבוהים יותר, מתבצעות לקראת סוף התרגול, לאחר שתרגילי יוגה אחרים העירו ואיזנו את האנרגיות בגוף ותרגול מדיטציה מתבצע לאחר תרגול היוגה, כאשר כל תרגול היוגה הכין את הקרקע לתרגול המדיטציה.
* בתוך הסדר הנ"ל, לצורך האיזון, בין התרגילים שבחרת לתרגל, בדרך כלל אחרי תרגול תנוחת כיפוף לאחור תבוא תנוחת כיפוף לפנים ולהיפך או כאשר יש תנוחה שמותחת מאוד חלק אחד בגוף לכיוון אחד, תבוא אחריו תנוחה אחרת שמותחת את אותו חלק בגוף בכיוון הפוך (לדוגמא אחרי תנוחת הדג Matsyasana שמותחת מאוד את הצוואר לאחור, נהוג לתרגל תנוחת הנר Sarvangasana או תנוחת המחרשה Halasana אשר מכופפות מאוד את הצוואר לפנים); בדרך כלל אחרי תרגול תנוחה שמאמצת מאוד את הגוף, תבוא תנוחת הרפיה או תנוחה שמרפה/מותחת ספציפית את השרירים שתורגלו; כמו כן, יש תנוחות יוגה שישירות אחריהן מומלץ לתרגל תנוחת יוגה מסויימת (זה רשום בדרך כלל במידע שמפורט על תנוחות היוגה, בסעיף אופן ביצוע).
בהכנת תוכנית אימונים מותאמת אישית יש להביא בחשבון את הפרמטרים הבאים:
* מה מטרת התרגול?
* האם התרגול נעשה כהשלמה לשיעורי יוגה קבוצתיים או כתרגול עצמאי?
* האם בנוסף לתרגול היוגה, מתרגלים פעילות גופנית נוספת?
* מה המצב הבריאותי של המתרגל/ת?
* מהן היכולות הפיזיות של המתרגל/ת?
* כמה זמן מוקדש לתרגול?
מטרת התרגול
תוכנית האימונים תהיה שונה בהתאם למטרת התרגול. נתאים את התנוחות למטרת התרגול, בהתאם למידע על תנוחות היוגה, בסעיף יתרונות התנוחה. להלן כמה דוגמאות:
* אם המטרה הינה טיפול בבעיה רפואית מסויימת [ראה/י באילו בעיות רפואיות יוגה יכולה לטפל?], נבחר תרגילים ספציפיים שתורמים לטיפול בבעייה רפואית זו. דוגמאות לתוכניות אימונים לטיפול בבעיות רפואיות שונות ניתן לראות במאמרים בנושא יוגה לטיפול בבעיות רפואיות.
* אם המטרה הינה שיפור הגמישות של שרירי הרגליים, נבחר תנוחות כיפוף לפנים בהן הרגליים נשארות ישרות.
* אם המטרה הינה חיזוק שריר מסויים, נבחר לתרגל תנוחות שמתאימות לכך, לדוגמא חיזוק שרירי הבטן בעזרת תנוחות מקבוצת פאוונמוקטאסנה אשר כתוב במידע עליהן בסעיף יתרונות התנוחה שהן מחזקות את שרירי הבטן.
* אם המטרה הינה שיפור שיווי המשקל, נבחר לתרגל תנוחות שיווי משקל.
* אם המטרה הינה שיפור יכולת המיקוד והריכוז, נבחר לתרגל תנוחות שיווי משקל , תנוחות מדיטציה ותרגול מדיטציה.
* אם המטרה הינה להביא לרגיעה עמוקה, נבחר לתרגל תנוחות הרפיה , תנוחות מדיטציה , תרגילי נשימה , הרפיה יוגית ותרגול מדיטציה.
* אם המטרה הינה להניע את האנרגיות בגוף (כמו במקרה של טיפול בדכאון) נתרגל תנוחות דינמיות כמו ברכת השמש ותנוחות הפוכות.
* אם המטרה הינה עוררות רוחנית, נתרגל תנוחות לשחרור חסימות אנרגתיות מסויימות (בהתאם לחסימות הספציפיות לכל אדם), תנוחות שמעירות את מרכזי האנרגיה השונים בגוף ואת האנרגיה הרוחנית (קונדליני Kundalini), תנוחות הפוכות, תנוחות מדיטציה, תרגול מדיטציה וכד'.
האם התרגול נעשה כהשלמה לשיעורי יוגה קבוצתיים או כתרגול עצמאי?
אם התרגול שלך נעשה כתרגול עצמאי, תרצה לבנות את תוכנית האימונים בהתאם להנחיות לעיל ולהנחיות להלן.
אם התרגול שלך נעשה כהשלמה לשיעורי היוגה הקבוצתיים (בהנחה ששיעורים אלו נבנים על פי ההנחיות במאמר זה), ניתן לבחור כמה תרגילים לתרגול יום יומי (בהתאם למטרת התרגול שלך) שיכללו תרגילים לחיזוק נקודות התורפה שלך (לדוגמא אם אינך גמיש/ה, תוכל/י לתרגל תנוחה שמפתחת את הגמישות; אם קשה לך עם תרגילי שיווי המשקל, תוכל/י לתרגל תנוחה שמפתחת את שיווי המשקל; אם שרירי הגב/בטן חלשים, תבחר/י בתנוחה שמחזקת שרירים אלו וכד') ו/או תרגילים מהשיעור הקבוצתי שהיו לך קשים לביצוע ו/או תרגילים שנהנת לתרגל בשיעור הקבוצתי ו/או תרגילים שאת/ה רוצה להעמיק בתרגול שלהם ו/או תרגילים לטיפול בבעיה רפואית מסויימת וכד'.
האם בנוסף לתרגול היוגה, את/ה מתרגל/ת פעילות גופנית נוספת?
אם תרגול היוגה, הינו הפעילות הגופנית היחידה שאת/ה מתרגלת, נרצה שתוכנית האימונים תכלול בנוסף לתרגילים הסטטיים, גם תרגילים דינמיים יותר, כמו ברכת השמש, כדי לשפר סבולת לב-ריאה ותבנה על פי העקרונות שתוארו לעיל של תוכנית אימונים כללית הרמונית, אשר נותנת מענה כולל לצרכים ברמת הגוף-נפש.
אם מתרגלים פעילות גופנית נוספת, נבנה את תוכנית האימונים כך שהפעילויות השונות יתמכו וישלימו אחת את השניה ותוכנית האימונים הכוללת של כל הפעילויות יחד, תתן מענה כולל לצרכים ברמת הגוף-נפש. להלן כמה דוגמאות:
* אנשים אשר שוחים באופן קבוע, מוצאים שתרגול של תרגילי הנשימה משפר מאוד את השחייה שלהם. השחייה מחזקת ומותחת את שרירי הגב, לכן בבניית תוכנית האימונים של היוגה, נשלב פחות תנוחות שעובדות על שרירי הגב ויותר תנוחות אחרות, שלהן יתרונות משלימים ליתרונות השחייה, בהתאם למטרות התרגול.
* אנשים אשר מתאמנים קבוע בחדר כושר, מחזקים מאוד את השרירים בגוף, אך לא מותחים את השרירים, דבר אשר מביא לחוסר איזון קיצוני, בו השרירים מאוד קצרים ונוקשים. חוסר איזון זה גורם לפציעות, לכן בבניית תוכנית האימונים של היוגה, נשלב פחות תנוחות שמחזקות את השרירים, ויותר תנוחות שמותחות ומאריכות את השרירים ותנוחות שלהן יתרונות משלימים ליתרונות האימון בחדר כושר, בהתאם למטרות התרגול.
* לאנשים אשר מתרגלים פעילויות מאוד אקטיביות, יתכן וחסרה היכולת להרגע, להרפות, לשהות בתנוחה, ולכן בבניית תוכנית האימונים של היוגה, נשלב פחות תרגילים דינמיים ויותר תרגילים סטטיים.
בנוסף לבניית תוכנית אימונים מתאימה ומשלימה של תרגול יוגה, ניתן גם להכניס אלמנטים מתרגול היוגה אל תוך התרגול של הפעילויות הגופניות הנוספות. להלן כמה דוגמאות:
* ניתן לשלב את הגישה המדיטטיבית של תרגול היוגה [ראה/י במאמרים תרגילי היוגה – מעבר לתרגול הפיזי ושילוב מדיטציה בחיי היום יום – בעיקר הסעיפים מדיטציה בפעולה ומיקוד תשומת הלב בנשימה] בעת תרגול הפעילויות הגופניות הנוספות.
* ניתן לבצע תנוחות מתיחה של יוגה בסוף התרגול של הפעילויות הנוספות כדי למתוח את השרירים שעבדת עליהם.
* ניתן לשלב את ההרפיה היוגית, בסוף תרגול הפעילויות הגופניות הנוספות כדי להרפות את כל הגוף לאחר האימון ולהביא לשקט ורגיעה.
מה מצבך הפיזי?
בעיות בריאותיות מסויימות, מהוות מניעה לתרגול תנוחות יוגה מסויימות. זה רשום במידע שמפורט על תנוחות היוגה, בסעיף לא לבצע את התנוחה אם... להלן כמה דוגמאות:
* אם הינך סובל/ת מבעיות לב או לחץ דם גבוה, אסור לבצע תנוחות הפוכות.
* אם הינך בהריון, אסור לבצע תנוחות שמפעילות לחץ על הבטן, כמו תנוחות כיפוף לפנים או תנוחות בהן שוכבים על הבטן.
* אם הינך סובל/ת מבעיות אקוטיות באזור הבטן, אסור לתרגל נאולי קריה Nauli Kriya או אודיאנה בנדה Uddiyana Bandha.
בעת בחירת התרגילים שימ/י לב למידע שמפורט על תנוחות היוגה, בסעיף לא לבצע את התנוחה אם… והמנע/י מתרגילים שאסורים לתרגול במצבך הבריאותי.
אם יש ספק כלשהו, התייעצ/י עם מורה יוגה מוסמך.
אם את/ה בונה תוכנית אימונים עבור אדם אחר או אם אדם אחר עוזר לך בבניית תוכנית אימונים, דאג/י למלא שאלון רפואי והצהרת בריאות, כדי לוודא מה המצב הרפואי של המתרגל או כדי שמי שמכינ/ה את תוכנית האימונים עבורך, י/תדע מה מצבך הרפואי.
מהן היכולות הפיזיות שלך?
חשוב מאוד לתרגל יוגה רק בהתאם ליכולות התרגול שלך. בחר/י רק בתנוחות שמתאימות ליכולות הגוף שלך. במידע שמפורט על תנוחות היוגה, יש סעיף של דרגת קושי (מתחילים, בינונית, מתקדמים), אשר נותן אינדיקציה לגבי דרגת הקושי של התנוחה. כמו כן, לחלק מהתנוחות ברמות הקושי השונות, מוצעות גם גרסאות קלות יותר לתרגול, במידה והנך נתקל בקושי בעת ביצוע התנוחה.
בעת התרגול כנס/י לתנוחות בהדרגה ובעדינות עד לגבול שבו הגוף עדיין נינוח, נשום/נשמי והרפה/י את הגוף אל תוך התנוחה ורק דרך ההרפיה אל תוך התנוחה, כנס/י לתנוחה יותר.
משך השהות בתנוחה ומשך התרגול הכולל ייקבע גם רק בהתאם ליכולות הגוף שלך.
חשוב מאד להמנע מתנוחות אשר גורמות לך לכאב. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגל/י את התנוחה) לבין כאב חד אשר מתחזק עקב השהות בתנוחה או בכל פעם שאת/ה מתרגל/ת את התנוחה (במקרה של כאב חד יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
כמה זמן את/ה יכול/ה להקדיש לתרגול?
בהתאם לזמן היומי או שבועי שאת/ה מקדיש/ה לתרגול היוגה, נבצע תעדוף במטרות התרגול ונבחר את התנוחות שישרתו את מטרות התרגול בצורה האופטימלית בהתאם למסגרת הזמן שנקבעה.
אם יש צורך ביותר תנוחות ממה שמאפשר הזמן היומי/שבועי שנקבע לתרגול, ניתן לפצל את תוכנית האימונים ולפרוש אותה על כמה ימי תרגול, כך שבכל יום מתרגלים תנוחות שונות.
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף לבניית תוכנית אימונים על ידי מורה יוגה מוסמך או ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך.
אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר להזמנת תוכנית אימונים מותאמת אישית לצרכיך ו/או תיאום שיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית , מדיטציה ומודעות או שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות. אם אינך גרה באזורים אלו, ניתן לקיים שיעורי מדיטציה ומודעות בסקייפ (skype) .
המידע במאמר זה שמתאר את השפעת תנוחות היוגה בקטגוריות השונות מתבסס על הספר:
* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati.
כתיבת תגובה