יוגה לפריון (שיפור הפוריות וטיפול בבעיות פוריות)

תקציר: המאמר מגדיר אי פוריות; מפרט את הגורמים שמשפיעים על פוריות הגבר והאישה ואת הבעיות הרפואיות אשר גורמות לבעיות פוריות אצל גברים ונשים; סוקר את הכלים המומלצים מעולם היוגה והמדיטציה לשיפור הפוריות וטיפול בבעיות פוריות.

אי פוריות מוגדרת כשבני זוג מקיימים בקביעות יחסי מין מלאים ללא אמצעי מניעה במשך שנה ללא התעברות.
אי פוריות יכולה להגרם עקב גורם אחד או שילוב של גורמים באחד מבני הזוג או בשני בני הזוג. בממוצע שליש ממקרי אי הפוריות נגרמים מהגבר, שליש נגרמים מהאישה ושליש נגרמים משניהם או ללא כל סיבה מאובחנת.

פוריות הגבר:

פוריות הגבר תלויה בבריאות הזרע שנמדדת על ידי גורמים שונים כגון כמות, איכות ותנועה:
כמות – על הפליטה לכלול יותר מ 15 מיליון זרעים למיליליטר מעוקב.
איכות – זרע נורמלי הינו בעל ראש אליפסי וזנב ארוך.
תנועה – על לפחות 40% מהזרעים להיות בעלי תנועה תקינה.

גורמים שמשפיעים על בריאות הזרע:
* מחלות מין – מחלות מין כגון כלמידיה וזיבה גורמות לאי פוריות אצל הגבר והאישה.
* תזונה בריאה – תזונה שהינה עשירה בפירות וירקות, שהינם עשירים בנוגדי חמצון, עשוייה להשפיע לטובה על בריאות הזרע.
* משקל גוף – מחקרים מראים שהשמנת יתר משפיעה לרעה על איכות הזרע ועל תנועת הזרע. השמנת יתר גורמת לשינויים הורמונליים אשר מקטינים את פוריות הגבר.
* מתח נפשי – מתח נפשי משפיע לרעה על התפקוד המיני ומשבש את הפעילות ההורמונלית שנדרשת לייצור הזרע. מתח נפשי ממושך (גם מתח שנגרם עקב בעיות פוריות) עשוי להקטין את ספירת הזרע.
* פעילות גופנית – פעילות גופנית משפיעה לטובה על בריאות הזרע.
* טמפרטורת כיס האשכים – טמפרטורה גבוהה משפיעה לרעה על ייצור הזרע. מומלץ להמנע מלבישת תחתונים צמודים, מנסיעה ממושכת באופנים, מהנחת מחשבים ניידים בקרבת המפשעה, אמבטיות חמות, סאונות וכד'.
* עישון – עישון מגביר את הסיכון לספירת זרע נמוכה. כמו כן, עישון מקטין את תנועת הזרע ומשפיע לרעה על איכותו (גורם לעיוות הצורה של הזרע).
* אלכוהול – מומלץ להמעיט בצריכת אלכוהול. שתיית אלכוהול עשויה להקטין את רמות הטסטרון, לגרום לאין אונות ולהקטין את ייצור הזרע. שתיית אלכוהול מרובה משפיעה לרעה על כמות ואיכות הזרע. בעיות בכבד, שנגרמות משתיית אלכוהול מרובה, גם עשויות לגרום לבעיות פוריות.
* סמים – צריכת סמים פוגעים בבריאות הזרע. לדוגמא מריחואנה, בדומה לעישון, מקטינה את תנועת הזרע ומשפיעה לרעה על איכותו.
* שימוש בחומרי סיכה במהלך קיום יחסי המין – שימוש בחומרי סיכה כגון רוק, קרם לחות, ג'ל סיכוך על בסיס מים (K-Y jelly) וכד' עשוי להפריע לתנועת הזרע ולכן לא מומלץ להשתמש בהם כשמנסים להכנס להריון. אם חייבים סיכוך, מומלץ להשתמש בשמן חמניות, ירקות או בוטנים. כמו כן, יש חומרי סיכוך מיוחדים שאמורים להשפיע פחות על הזרע (Pre-Seed וכד').
* תרופות – שימוש בתרופות מסויימות כגון חוסמי סידן, נוגדי דיכאון טריציקליים וטטרהציקליים, אנטיאנדרוגן, סטרואידים אנאבוליים, תחליפי טסטרון, תרופות מסויימות נגד פטריות, תרופות מסויימות לטיפול בכיבים ותרופות נוספות עשוי לפגוע בייצור הזרע ולהקטין את הפוריות. כימותרפיה והקרנות לטיפול בסרטן עשויות לגרום לאי פוריות קבועה. כשמנסים להכנס להריון, מומלץ לפני שמתחילים לקחת תרופות, לבדוק מה ההשפעה שלהן על הפוריות ולבדוק את האפשרות של שמירת זרע.
* רעלנים – חשיפה לרעלנים כגון מדבירי מזיקים, קוטלי עשבים, בנזן, טולואן – בכימיה מתיל בנזין, קסילן, ממסים אורגניים, חומרי צביעה ורעלנים אחרים עשויה להשפיע לרעה על כמות ואיכות הזרע. חשיפה למתכות כבדות כגון עופרת עשויה לגרום לאי פוריות.
* גיל – נשים אינן היחידות בעלות שעון ביולוגי. אחרי גיל 50, תנועת הזרע וכמות הזרעים הבריאה יורדת. מחקרים מראים שנשים שנכנסו להריון מגברים מבוגרים, נמצאו בסיכון קצת יותר גבוה להפלה. כמו כן, ככל שגיל האב עולה, הסיכון לילדים שלוקים באוטיזם או סכיזופרניה עולה.
* בעיות רפואיות – פירוט להלן.

בעיות רפואיות שגורמות לבעיות פוריות אצל גברים:
* דליות באזור האשכים – נפיחות של הורידים אשר מנקזים את האשכים, אשר עשויה למנוע קירור נורמלי של האשכים ועקב כך להקטין את הכמות והתנועה של הזרעים.
* דלקות – דלקות מסויימות עשויות להשפיע לרעה על ייצור הזרע ובריאות הזרע או לגרום לצלקות אשר חוסמות את מעבר הזרע. דלקות אלו כוללות מחלות מין כגון כלמידיה וזיבה; דלקת הערמונית; דלקת האשכים עקב חזרת וכד'.
* בעיות פליטה – פליטה שנסוגה לאחור (בזמן האורגזמה הזרע נכנס לשלפוחית השתן במקום להפלט מקצה איבר המין) או חוסר היכולת לפלוט. בעיות פליטה נגרמות עקב בעיות רפואיות כגון סוכרת, פגיעות בעמוד השדרה, תרופות, ניתוחים של שלפוחית השתן/ערמונית/שופכה וכד'.
* נוגדנים שתוקפים את הזרע – תאים של המערכת החיסונית אשר מזהים בטעות את הזרע כפולש מזיק ומנסים לנטרל אותו.
* גידולים – גידולים סרטניים וגידולים לא ממאירים עשויים להשפיע ישירות על אברי הרבייה הגבריים או להשפיע על הבלוטות אשר מפרישות את ההורמונים שקשורים לרבייה, כגון בלוטת יותרת המוח. במקרים מסויימים הטיפולים בגידולים (ניתוח, הקרנות וכימותרפיה) עשויים להשפיע על פוריות הגבר.
* טמירות אשכים – בגברים מסויימים, בעת התפתחות העובר, אחד או שני האשכים לא ירדו מהבטן אל שק האשכים. מצב רפואי זה מגדיל את הסיכוי לפוריות נמוכה יותר.
* חוסר איזון הורמונלי – אי פוריות יכולה לנבוע מבעיות באשכים או בעיות במערכות ההורמונליות כגון היפותלמוס, בלוטת יותרת המוח, בלוטת התריס או בלוטות יותרת הכליה.
* פגמים בתעלות הזרע – תעלות הזרע יכולות להפגע עקב מחלה או ניתוח. לעיתים תעלות אלו נסתמות. גברים שלוקים בסיסטיק פיברוזיס ובעיות תורשתיות אחרות עשויים להיולד ללא תעלות זרע.
* פגמים בכרומוזום – בעיות תורשתיות שעשויות לגרום לאי פוריות הינם תסמונת קליינפלטר (אשר גורמת להתפתחות לא תקינה של איברי הרבייה הגבריים), סיסטיק פיברוזיס, תסמונת קלמן, תסמונת Young ותסמונת קרטגנר.
* בעיות בקיום יחסי מין – אין אונות, שפיכה מוקדמת, כאב בעת קיום יחסי מין או בעיות אנטומיות / בעיות פסיכולוגיות / בעיות בקשר הזוגי שמפריעות לקיום יחסי מין.
* מחלת צליאק – בעיה במערכת העיכול אשר נגרמת עקב רגישות לגלוטן ועשויה לגרום לאי פוריות בגברים. הפוריות עשויה להשתפר עקב תזונה נטולת גלוטן.

פוריות האישה:

גורמים שמשפיעים על פוריות האישה:
* גיל – איכות וכמות הביציות יורד עם עליית הגיל. ביציות של אישה מבוגרת יותר (מגיל 35 ומעלה) אינן מופרות בקלות כמו ביציות של אישה צעירה יותר ויש סיכון גבוה יותר שלא יתפתחו בצורה נורמלית לאחר ההפריה וסיכון מוגבר להפלה.
* משקל גוף – משקל עודף או תת משקל מהותי עשוי להשפיע על ייצור ההורמונים ולמנוע ביוץ נורמלי. שמירה על משקל תקין עשוי להגביר את תדירות של הביוץ ואת הסיכוי להכנס להריון.
* מחלות מין – מחלות מין כגון כלמידיה וזיבה גורמות לאי פוריות אצל האישה והגבר.
* תזונה – תזונה בריאה הכוללת את כל הרכיבים התזונתיים (כולל חומצה פולית) חשובה בתקופה בה מנסים להכנס להריון ותתמוך בגוף לאורך ההריון.
* מתח נפשי – מחקרים מראים כי מתח נפשי מוריד את הסיכוי להכנס להריון.
* עישון – עישון גורם להזדקנות של השחלות ומכלה את הביציות טרם עת.
* אלכוהול – שתיית אלכוהול מרובה מגבירה את הסיכון להפרעות בביוץ ומחקרים מראים שאפילו שתייה מועטת של אלכוהול עשויה להוריד את הסיכוי לכניסה להריון. בתקופה בה מנסים להכנס להריון מומלץ להמנע לגמרי מאלכוהול.
* קפאין – מומלץ להקטין את צריכת הקפאין לפחות מ 200 מיליגרם ביום (בערך כמות של 2 כוסות קפה של 240 מיליליטר כל אחת). מחקרים מראים כי צריכה מרובה של קפאין עשויה לגרום לייצור מוגבר של אסטרוגן או להקטין את המטבוליזם של אסטרוגן.
* פעילות גופנית – פעילות גופנית הינה חשובה לבריאות, אך בתקופה בה מנסים להכנס להריון, יש להמנע משעות מרובות של פעילות גופנית אירובית אינטנסיבית מידי, אשר עשויה לפגוע בפוריות על ידי מניעת הביוץ והקטנת היצור של ההורמון פרוגסטרון. אם את במשקל תקין, מומלץ להגביל את הפעילות האירובית למקסימום של 7 שעות שבועיות. אם את במשקל עודף, מומלץ להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת לגבי כמות השעות המומלצות (שיעזרו לירידה במשקל מבלי לפגוע בפוריות).
* רעלנים – חשיפה לרעלנים כגון כימיקלים וחומרים מזהמים שונים עשויה לפגוע בפוריות.
* בעיות רפואיות – מומלץ לנשים לעבור בדיקות רפואיות תקופתיות, כדי לגלות ולטפל בבעיות רפואיות אשר עשויות לפגוע בפוריות (בעיות רפואיות המשפיעות על הביוץ או הרחם; מחלה דלקתית של האגן; מחלות מין; חסימה של חצוצרות הרחם; אנדומטריוזיס וכד' – פירוט להלן).

בעיות רפואיות שגורמות לבעיות פוריות אצל נשים:
אי סדירות או ליקוי בביוץ (הביוץ קורה לעיתים נדירות או אינו קורה בכלל) הינם הגורם לאי פוריות בקרב כ 25% מהזוגות שסובלים מאי פוריות. מצב זה עשוי להגרם מליקויים בויסות הורמוני הרבייה על ידי ההיפותלמוס או בלוטת יותרת המוח או מבעיות בשחלות. בעיות רפואיות שגורמות לכך:
* תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) – בעיה רפואית זו גורמת לשינויים מורכבים בהיפותלמוס, בלוטת יותר המוח ובשחלות אשר גורמים לחוסר איזון הורמונלי אשר משפיע על הביוץ. בעיה רפואית זו מקושרת עם תנגודת לאינסולין והשמנת יתר, צמיחת שיער חריגה על הפנים והגוף ואקנה. זה הגורם הנפוץ ביותר לאי פוריות בנשים.
* ליקויים בפעילות ההיפותלמוס – ההורמונים שגורמים לביוץ הינם הורמון מגרה זקיק (FSH) והורמון מחלמן (LH), מיוצרים על ידי בלוטת יותרת המוח בזמן הווסת בהתאם לדפוס מסויים. מתח פיזי או נפשי גדול מהרגיל; משקל גוף גבוה מאוד או נמוך מידי או שינוי גדול במשקל (עליה או ירידה) עשויים להשפיע על דפוס ייצור ההורמונים הללו וכך להשפיע על הביוץ. הסימן העיקרי לליקויים אלו הינם אי סדירות בווסת או הפסקת הווסת.
* אי ספיקה שחלתית מוקדמת – בעיה רפואית אשר גורמת לאיבוד היכולת לייצר ביציות על ידי השחלות ולהקטנת ייצור האסטרוגן לפני גיל 40. בעיה זו נגרמת בדרך כלל על ידי תגובה אוטואימונית בה הגוף תוקף בטעות את רקמת השחלות או על ידי איבוד טרם עת של הביציות עקב בעיות גנטיות או כימותרפיה.
* יותר מידי פרולקטין (הורמון) – לעיתים רחוקות בלוטת יותרת המוח מייצרת יותר מידי פרולקטין, אשר גורם להקטנת ייצור אסטרוגן ועשוי לגרום לאי פוריות. זה בדרך כלל נגרם מבעיה בבלוטת יותרת המוח עקב צריכת תרופות מסויימות או בעיה רפואית אחרת.

פגיעה או חסימה בחצוצרות הרחם מונעת מהזרע להגיע לביצית או מונעת מהביצית המופרית להגיע לרחם. בעיות רפואיות שגורמות לכך:
* מחלה דלקתית של האגן – דלקת של הרחם וחצוצרות הרחם עקב כלמידיה, זיבה או מחלות מין אחרות.
* ניתוחים באזור הבטן והאגן
* שחפת באזור האגן

דלקת רירית הרחם (אנדומטריוזיס) מתרחשת כאשר רקמה שבדרך כלל גדלה ברחם חודרת וגדלה מחוץ לרחם. הרקמה העודפת הזו וניתוח להסרת הרקמה הזו, עשויים לגרום לצלקות אשר חוסמות את חצוצרות הרחם ומונעות את המפגש בין הזרע והביצית. כמו כן הם עשויים להשפיע על דופן הרחם ולהפריע להשרשה של הביצית המופרית בדופן הרחם. מצב רפואי זה גם עשוי להשפיע על הפוריות בצורה עקיפה דרך נזק לזרע או לביצית.

גורמים הקשורים לרחם ולצוואר הרחם עשויים להשפיע על הפוריות דרך הפרעה להשרשה של הביצית המופרית בדופן הרחם או הגדלת הסיכון להפלה:
* פוליפים וגידולים שפירים ברחם עשויים לחסום את חצוצרות הרחם או להפריע להשרשת הביצית המופרית בדופן הרחם.
* בעיות מולדות ברחם כגון רחם בעל צורה חריגה, עשויות להקשות על הכניסה להריון או על שמירה על ההריון.
* היצרות בצוואר הרחם
* רירית צוואר הרחם – לעיתים הרירית שמיוצרת על ידי צוואר הרחם אינה הסוג המתאים ביותר לאפשור תנועת הזרע במעלה צוואר הרחם אל הרחם.

בעיות רפואיות אחרות כגון בעיות תפקוד בלוטת התריס (אשר עשויות להשפיע על הווסת ולגרום לאי פוריות), סרטן והטיפול בסרטן (סוגים מסויימים של סרטן בעיקר באיברי הרבייה הנשיים עשויים לפגוע באופן חמור בפוריות האישה. כמו כן הטיפול בסרטן בעזרת כימותרפיה והקרנות פוגע בפוריות), בעיות רפואיות המקושרות להתבגרות מאוחרת או הפסקת המחזור כגון מחלת צליאק, תסמונת קושינג, אנמיה חרמשית, אי ספיקת כליות וסוכרת.

אי פוריות לא מוסברת – לעיתים לא מוצאים סיבה מוגדרת לאי הפוריות. יתכן ואי הפוריות נגרמת משילוב של כמה גורמים מינורים בשני בני הזוג.

יוגה לפריון

בכדי לשפר את הפוריות, לטפל בבעיות פוריות ולתמוך בעצמך ברובד הנפשי לאורך כל התהליך, מומלץ ליישם בחיי היום יום את הכלים הבאים מעולם היוגה והמדיטציה:

* הפחתת מתח נפשי – מומלץ להגביר את המודעות למתח נפשי ולשפר את ההתמודדות עימו, כיוון שמתח נפשי הינו אחד מהגורמים לבעיות פוריות אצל גברים ונשים.

* נשימה יוגית – כהרגל נשימה בריא יותר לאורך כל היום, אשר תורם להפחתת מתח נפשי ואיזון מערכת העצבים.

* הרפיה יוגית – כתרגול יום יומי ובסוף תרגול יוגה. תרגול הרפיה יוגית תורם להפחתת מתח נפשי, איזון מערכת העצבים ואיזון המערכת ההורמונלית.

* תרגול יוגה סדיר – תרגול יוגה סדיר תורם לשיפור תפקוד מערכת הרבייה; איזון המערכת ההורמונלית ושיפור תפקוד ההיפותלמוס, בלוטת יותרת המוח ושאר הבלוטות; הפחתת מתח נפשי ואיזון מערכת העצבים; איזון פיזי-אנרגטי-רגשי-מנטלי-רוחני; ירידה במשקל; ניקוי הגוף מרעלנים; טיפול בבעיות רפואיות אשר משפיעות על הפוריות (ראה/י גם יוגה לטיפול בסוכרת מסוג 2 ויוגה לטיפול בבעיות תפקוד בלוטת התריס). מומלץ תרגול ממושך (לכל היותר שעה-שעה וחצי, בהתאם ליכולות שלך) מספר פעמים בשבוע או לבחור כמה תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (תוכנית אימונים מומלצת לשיפור הפוריות וטיפול בבעיות פוריות מפורטת בסוף המאמר).

* תרגול מדיטציה ומודעות – כתרגול יום יומי/שבועי וכתרגול במהלך חיי היום יום. תרגול מדיטציה תורם להפחתת מתח נפשי; תורם לאיזון מערכת העצבים והמערכת ההורמונלית; תורם לתחושה כללית של סיפוק, רווחה ורגיעה; מהווה בסיס למודעות רגשית וריפוי רגשי; מהווה בסיס להמרת שיפוטיות וביקורת עצמית במודעות, קבלה ואהבה; מהווה בסיס לגילוי עצמי (ראה/י מאמרים שילוב הגישה המדיטטיבית בחיי היום יום ומודעות כדרך חיים).

* מודעות רגשית וריפוי רגשי – הגברת המודעות לעולם הרגשי שלנו והיכולת לשהות, להכיל ולהרגיש את כל מנעד הרגשות שעולים בתוכנו, עוזרת להתמודד בצורה טובה יותר עם הקשיים הרגשיים שעולים בך ובזוגיות עקב בעיות הפוריות וטיפולי הפוריות; תורמת להפחתת מתח נפשי; עוזרת להפסיק לעשן/לשתות אלכוהול/לצרוך סמים וכד' (ראה/י מאמרים עולם הרגש; לפגוש כאב וסבל; על מודעות, אישיות וחופש הבחירה ביניהם).

* לאהוב את עצמך – הקושי בכניסה להריון עשוי לעורר את התחושה הבסיסית שקיימת ברובנו שמשהו בנו פגום ואינו ראוי לאהבה. תחושה זו מגבירה עוד יותר את המתח הנפשי והקושי הנפשי הנחווה עקב בעיות הפוריות וטיפולי הפוריות. קבלה ואהבה עצמית יקלו על התהליך ויעזרו למלא את החלל בתוכך (חלל שיתכן שאת/ה מקשר/ת לכך שאין לך ילדים, אך לרב הוא קשור לרבדים עמוקים יותר בתוכנו –  ראה/י מאמר "מי אני?").

* ריפוי והעצמה זוגית – ללמוד להעצים את הזוגיות, האינטימיות הרגשית, הקרבה והאהבה דרך מפגש אמיתי עם הקשיים שעולים בזוגיות עקב בעיות הפוריות וטיפולי הפוריות (ראה/י מאמר מערכות יחסים כדרך רוחנית).

* תזונה פשוטה ומאוזנת המבוססת על מזונות מלאים ובלתי מעובדים, עשירה בכל הרכיבים התזונתיים הנדרשים.
מומלץ על תזונה בריאה שהינה עשירה בירקות בכל הצבעים, פירות, קטניות ודגנים מלאים. מומלץ להעדיף חלבונים מן הצומח ולהמנע מפחמימות פשוטות (ממתקים, מיצים מתוקים, קמח לבן וכד'). בקישורים מאמרים בנושא מה לאכול כדי להכנס מהר יותר להריון? ו מחקרים על השפעת אכילת ירקות ופירות על פוריות הגבר.
מומלץ להמנע ממזון שהינו עתיר בשומני טראנס. בקישור מחקרים על השפעת אכילת שומני טראנס על פוריות הגבר. בקישור מחקרים על השפעת אכילת שומני טראנס על פוריות האישה.
מומלץ שהתזונה תהיה מבוססת על מזון אורגני, כיוון שהוא מכיל פחות חומרי הדברה, רעלנים, הורמונים וכד'.
מחקרים רפואיים מראים כי תזונה טבעונית ותזונת רואו פוד תורמות לירידה במשקל ולמניעה וריפוי של מגוון מחלות וכך מקטינות את הצורך בתרופות (שעשויות לגרום לבעיות פוריות אצל גברים ונשים).
מומלץ לשתות הרבה מים. מים הכרחיים לניקוי רעלנים מהגוף.

* ירידה במשקל במידה ואת/ה סובל/ת ממשקל עודף – כיוון שמשקל עודף תורם לבעיות פוריות אצל גברים ונשים.

 

יוגה לשיפור הפוריות וטיפול בבעיות פוריות – תוכנית אימונים מומלצת:

תרגול יוגה סדיר תורם לשיפור תפקוד מערכת הרבייה; איזון המערכת ההורמונלית ושיפור תפקוד ההיפותלמוס, בלוטת יותרת המוח ושאר הבלוטות; הפחתת מתח נפשי ואיזון מערכת העצבים; איזון פיזי-אנרגטי-רגשי-מנטלי-רוחני; ירידה במשקל; ניקוי הגוף מרעלנים; טיפול בבעיות רפואיות אשר משפיעות על הפוריות (ראה/י גם יוגה לטיפול בסוכרת מסוג 2 ויוגה לטיפול בבעיות תפקוד בלוטת התריס).

ניתן לבצע את התרגילים להלן כתרגול ממושך (שעה-שעה וחצי, בהתאם ליכולות שלך) מספר פעמים בשבוע או לבחור מספר תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובים עבורך ולתרגל אותם ברמה יום-יומית.
הרשימה להלן כוללת מספר תרגילים. בחר/י בתרגילים שמתאימים ליכולות שלך ושאת/ה מרגיש/ה שטובים עבורך.
התרגילים מוצגים בסדר שמומלץ לבצע אותן. כשבוחרים לתרגל חלק מהתרגילים ברשימה, עדיין מומלץ לתרגל את התרגילים שבחרת בסדר הזה.

חשוב מאד להמנע מתנוחות אשר גורמות לך לכאב או אי נוחות. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגלי את התנוחה) לבין כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).

חשוב מאוד לתרגל בהקשבה לגוף ובהתאם ליכולת שלך. תרגלי רק תנוחות שמתאימות ליכולת הגוף שלך. הכנס/י לתנוחות רק עד הגבול שבו הגוף עדיין נינוח. אורך השהות בכל תנוחה יהיה רק כל עוד נוח לך בתנוחה. אורך כל תרגול היוגה בהתאם ליכולתך.

מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני הפעם הראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.

לתרגילים שמפורטים להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התרגיל, מתי לא מומלץ לבצע את התרגיל, פירוט של יתרונות התרגיל ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.

תוכנית האימונים להלן מותאמת לאנשים אשר אין להם בעיות רפואיות אקוטיות. אם את/ה סובל/ת מבעייה רפואית כלשהי, התייעצ/י עם מורה יוגה מוסמך לפני התרגול או הסתכל/י בעיון עבור כל תרגיל בסעיף "מתי לא מומלץ לבצע את התרגיל" כדי להמנע מתרגילים אשר אינם מומלצים במצבך הרפואי.

 

1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראי יציבה נכונה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור ולמטה, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.

2. תרגילי חימום

3. ברכת השמש Surya Namaskara (שיפור תפקוד מערכת הרבייה; איזון המערכת ההורמונלית, שיפור תפקוד ההיפותלמוס, בלוטת יותרת המוח ובלוטת יותרת הכליה; תורם לירידה במשקל)

4. תנוחת היד לרגל Pada Hastasana (שיפור תפקוד בלוטת יותרת המוח, בלוטת התריס ובלוטת יותרת הכליה, תורם לירידה במשקל)

5. תנוחת עץ הדקל Tadasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה)

6. תנוחת סיבוב המותן KatiChakrasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה)

7. תנוחת הנשר Garudasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה, איזון מערכת העצבים)

8. תנוחת המשולש Trikonasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה ובלוטת יותרת הכליה, איזון מערכת העצבים)

9. Utthanasana בשילוב עם תרגול רצפת האגן (שיפור תפקוד מערכת הרבייה)

10. אודיאנה בנדה Uddiyana Bandha ו/או נאולי קריה Nauli Kriya (שיפור תפקוד מערכת הרבייה ובלוטת יותרת הכליה, תורם לירידה במשקל)

11.  תנוחת הגמל Ushtrasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה, בלוטת יותרת הכליה ובלוטת התריס)

12. תנוחת החתול Marjariasana ו/או תנוחת הנמר Vyaghrasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה ובלוטת יותרת הכליה, תורם לירידה במשקל)

13. תנוחת היוגה Yogasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה, שחרור מתח נפשי)

14. תנוחת הקוברה Bhujangasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה, בלוטת יותרת הכליה ובלוטת התריס)

15. תנוחת הקשת Dhanurasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה ובלוטת יותרת הכליה, טיפול בסוכרת)

16. תנוחת המקל Dandasana [יש לבצע תנוחה זו כאשר הרגליים בפישוק רחב, במקום ישרות קדימה כמו בתמונה] (שיפור תפקוד מערכת הרבייה)

17. תנוחת הגשר/הגלגל Chakrasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה, איזון מערכת העצבים והמערכת ההורמונלית)

18. פשימוטאנאסנה Pachimottanasana  ו/או תנוחת הראש לברך Janu Sirshasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה ובלוטת יותרת הכליה, שחרור מתח נפשי, טיפול בסוכרת)

19. Ardha Matsyendrasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה ובלוטת יותרת הכליה, טיפול בסוכרת)

20. לבחור כל שבוע רצף תרגילים אחר מבין הרצפים 20א, 20ב, 20ג, 20ד (בתוך כל רצף, לבצע את כל התרגילים בסדר שמוצג) [שיפור תפקוד מערכת הרבייה, תורם לירידה במשקל, טיפול בסוכרת]:

20.א:
20.א.1.  סיבוב אבני הריחיים Chakki Chalanasana

20.א.2. הרמת רגליים Utthanpadasana

20.א.3. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana

20.ב:
20.ב.1.  חתירה בסירה Nauka Sanchalanasana

20.ב.2. תנועת סבוב רגליים Chakra Padasana 

20.ב.3. Shava Udarakarshanasana

20.ג:
20.ג.1. תנוחת הסירה Naukasana

20.ג.2. Nabhiasana

20.ג.3. Supta Pawanmuktasana

20.ג.4. תנוחת הכדור/גלגול ונדנוד Jhulana Lurhakanasana

20.ג.5. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana

20.ד:
20.ד.1. תנועת רכיבה על אופניים Pada Sanchalanasana

20.ד.2. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana

20.ד.3. Shava Udarakarshanasana

אם הרצפים לעיל קשים לך מידי או את/ה סובל מכאבי ובעיות גב, ניתן לתרגל במקום הרצפים לעיל את הרצף 12ה להלן:

20.ה:
20.ה.1. כפיפות בטן

20.ה.2. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana (לבצע את הגרסה העדינה)

20.ה.3. Shava Udarakarshanasana

21. תנוחת הדג Matsyasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה, בלוטת יותרת המוח ובלוטת התריס)

22. תנוחת הנר Sarvangasana  (שיפור תפקוד מערכת הרבייה, בלוטת יותרת המוח, בלוטת התריס; איזון המערכת ההורמונלית ומערכת העצבים, טיפול בסוכרת)

23. תנוחת המחרשה Halasana  (שיפור תפקוד מערכת הרבייה, בלוטת יותרת המוח, בלוטת התריס ובלוטת יותרת הכליה; איזון מערכת העצבים; טיפול בסוכרת)

24. תנוחת הגשר הנעול Setubandhasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה ובלוטת התריס)

25. תנוחת הזווית המקובעת בשכיבה Supta Baddhakonasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה, שחרור מתח נפשי)

26. תרגול שרירי רצפת האגן בתנוחה של שכיבה נגד הקיר (שיפור תפקוד מערכת הרבייה)

27. עמידת ראש Sirshasana [במידה ולא ניתן לבצע עמידת ראש, ניתן לבצע חצי עמידת ראש Ardha Sirshasana או תנוחת הארנבת Sasasana] (שיפור תפקוד מערכת הרבייה ובלוטת יותרת המוח; איזון המערכת ההורמונלית ומערכת העצבים, טיפול בסוכרת)

28. התנוחה המבורכת / תנוחת כס המלכות Bhadrasana או תנוחת הזווית המקובעת Baddhakonasana  (שיפור תפקוד מערכת הרבייה, שחרור מתח נפשי)

29. תנוחת האיחוד הרוחני Yogamudrasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה ובלוטת יותרת המוח, שחרור מתח נפשי)

30. תנוחת המשקל Tolangulasana (שיפור תפקוד מערכת הרבייה, שחרור מתח נפשי, תורם לירידה במשקל)

31. נשימת קפלבטי (הנשימה לטיהור קדמת המוח) Kapalbhati Pranaama או נשימת בסטריקה (נשימת המפוח) Bhastrika Pranayama (שיפור תפקוד מערכת הרבייה, בלוטת יותרת המוח ובלוטת יותרת הכליה; איזון מערכת העצבים; תורם לירידה במשקל ולניקוי הגוף מרעלנים)

32. תרגיל נשימה לטיהור הרשת האנרגתית Nadi Shodhana Pranayama או נשימה יוגית מלאה (שיפור תפקוד מערכת הרבייה ובלוטת יותרת המוח, שחרור מתח נפשי)

33. הנשימה הרוחנית Ujjayi Pranayama או נשימת הדבורה Bhramari Pranayama או נשימת הלחישה Seetkari Pranayama (שיפור תפקוד מערכת הרבייה ובלוטת יותרת המוח, שחרור מתח נפשי ואיזון מערכת העצבים)

34. ג'לנדרה בנדה (נעילת הגרון) Jalandhara Bhandha או נשימת סוריה בדה Surya Bheda Pranayama (שיפור תפקוד מערכת הרבייה ובלוטת יותרת המוח, שחרור מתח נפשי, תורם לירידה במשקל, טיפול בסוכרת)

35. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana או מדיטצית התבוננות ונוכחות בישיבה על כיסא (שחרור מתח נפשי)

 

המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.

סדנת יוגה ומדיטציה לפריון האישה, תתקיים ביום רביעי, 21/12/16, 18:00-22:00, בסטודיו פשוט יוגה בחיפה.

התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר להרשמה לסדנה, לתיאום שיעור התנסות מוזל של יוגה קלאסית  ו/או מדיטציה ומודעות, שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות , מפגש אישי של מודעות רגשית וטיפול רגשי או מפגש זוגי של ריפוי והעצמה זוגית. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות. אם אינך גרה באזורים אלו, ניתן לקיים שיעורי מדיטציה ומודעות פרטיים ומודעות רגשית וריפוי רגשי אונליין בזום.

רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.

מאמר זה מתבסס על:

*  מאמרים בנושא פוריות ואי פוריות באתר mayoclinic (הגדרה וגורמים בהתאם לרפואה הקונבנציונלית) – זרע בריא: שיפור הפוריות שלך, איך סגנון החיים משפיע על פוריות האישה, אי פוריות בגברים, אי פוריות בנשים, אי פוריות.

* "Yogic Management of Common Diseases" שנכתב ע"י Dr Swami Karmananda (תרגילי יוגה מומלצים).

* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati (תרגילי יוגה מומלצים).

* "Yoga – the path to holistic health" שנכתב ע"י B.K.S Iyengar (תרגילי יוגה מומלצים).