תקציר: המאמר מגדיר מהם נדודי שינה, מפרט מה הסמפטומים והגורמים של נדודי שינה ומציג כלים מעולם היוגה והמדיטציה שעוזרים במניעה וטיפול בנדודי שינה.
נדודי שינה (insomnia) מאופיינים על ידי קושי להירדם בלילה ו/או שינה לא רציפה.
רב האנשים יסבלו מנדודי שינה בזמן זה או אחר במהלך חייהם, אך יש אנשים אשר סובלים מנדודי שינה כרוניים.
אנשים הסובלים מנדודי שינה בדרך כלל מתעוררים עייפים. עייפות זו משפיעה על היכולת לתפקד במהלך היום. בנוסף לרמת אנרגיה נמוכה, לנדודי שינה השפעה על מצב הרוח, הבריאות, התפקוד בעבודה ואיכות החיים.
סמפטומים של נדודי שינה:
* קושי להרדם בלילה (יותר מ- 30 דק').
* התעוררות במהלך הלילה.
* התעוררות מוקדמת (שש שעות שינה ופחות, במשך שלושה לילות בשבוע או יותר).
* תחושה של עייפות לאחר שנת הלילה.
* תחושת עייפות במהלך היום.
* עצבנות, דכאון או חרדה.
* קושי בריכוז.
* שיעור מוגבר של טעויות ותאונות.
* כאבי ראש הנובעים ממתח.
* בעיות במערכת העיכול.
* דאגות לגבי היכולת להרדם.
גורמים לנדודי שינה:
* מתח, דאגות וחרדות.
* דכאון – עקב חוסר איזון כימי במוח או דאגות שמתלוות לדכאון.
* תרופות – תרופות רבות עלולות לגרום לנדודי שינה: תרופות נוגדות דכאון, תרופות ללב ולאיזון יתר לחץ דם, תרופות לאלרגיות, תרופות ממריצות, קורטיקוסטרואידים, משככי כאבים, תרופות להפחתת גודש (נזלת וליחה), תרופות הרזיה וכד'.
* קפאין, ניקוטין ואלכוהול – משקאות שמכילים קפאין כגון קפה, תה, קולה וכד' ומוצרים המכילים ניקוטין כגון טבק הינם מעוררים ידועים שצריכתם בשעות אחה"צ-ערב יכולות למנוע הרדמות בלילה. אלכוהול מרדים, אך מונע כניסה לשלבי השינה העמוקה יותר ולכן יכול לגרום להתעוררות במהלך הלילה.
* בעיות רפואיות – בעיות רפואיות רבות עלולות לגרום לנדודי שינה: כאב כרוני, בעיות נשימה, הטלת שתן תכופה, דלקות פרקים, סרטן, בעיות לב, בעיות ריאה, רפלוקס קיבתי ושטי GERD, פעילות יתר של בלוטת התריס, שבץ, פרקינסון ואלצהיימר. כמו כן השמנה יכולה לגרום לדום נשימה בשינה שמביא להתעוררויות רבות.
* שינויים בסביבה או בשעות העבודה – נסיעות (ג'ט לאג) ושעות עבודה מוקדמות או מאוחרות עלולות לשבש את השעון הביולוגי ולגרום לנדודי שינה.
* הרגלי שינה גרועים – שעות שינה לא סדירות, פעילות מעוררת לפני השינה, סביבת שינה לא נוחה ושימוש במיטה לפעילויות כגון צפיה בטלוויזיה, קריאה, עבודה, אכילה (כל פעילות חוץ משינה/סקס).
* אכילה בשעות מאוחרות.
* חשש מכך שלא תוכל/י להרדם או המאמץ להרדם – אצל אנשים אשר סובלים מנדודי שינה, הדאגה סביב נושא השינה והמאמץ להרדם, מקשים עוד יותר על ההרדמות.
* גיל – אנשים מבוגרים יותר נוטים לסבול יותר מנדודי שינה, כי שנתם קלה יותר, הם פחות פעילים, נוטים לסבול יותר מבעיות בריאותיות ולקחת יותר תרופות.
בכדי למנוע ולטפל בנדודי שינה כדאי לשלב את הכלים הבאים בחיי היום יום:
* הפחתת מתח נפשי – הגברת המודעות למתח נפשי ושיפור ההתמודדות עימו.
* שיפור ההתמודדות עם חרדות, דאגות, דכאון וכאב – ראה/י מאמרים עולם הרגש והמאמרים בקישורים.
* תזונה כרפואה מונעת ודרך לריפוי עצמי – תזונה כדרך למניעה וריפוי של מחלות רבות והפחתת הצורך בתרופות.
* נשימה יוגית – ככלי עזר להשראת שינה לפני השינה (בשכיבה על הגב, לעצום עיניים, להניח יד אחת על הבטן ויד אחת על בית החזה, לנשום נשימה יוגית ולמקד את כל תשומת הלב על תהליך הנשימה עד שאת/ה נרדמת) ו/או כהרגל נשימה בריא יותר לאורך כל היום כדי להתגבר על עייפות וחוסר מיקוד שנגרמים מנדודי שינה (נשימה זו מספקת יותר חמצן למוח ועוזרת במיקוד).
* הרפיה יוגית – ככלי עזר להשראת שינה לפני השינה, במהלך היום כדי להתגבר על עייפות (10 דק' הרפיה שקולות לשעת שינה) ובסוף תרגול יוגה.
* תרגול מדיטציה – להרגעה לפני השינה, כתרגול יום יומי/שבועי בכדי ללמוד איך להתמודד בצורה טובה יותר עם מתח, דאגות וחרדות וכתרגול במהלך חיי היום יום (ראה/י מאמרים שילוב הגישה המדיטטיבית בחיי היום יום ומודעות כדרך חיים).
* תרגול יוגה סדיר – תרגול של שעה-שעה וחצי, מספר פעמים בשבוע או לבחור כמה תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראה/י פירוט להלן).
תנוחות ותרגילי יוגה אשר משמשות בתחום היוגה הרפואית למניעת וטיפול בנדודי שינה:
מומלץ לבצע את התרגילים להלן כתרגול של שעה-שעה וחצי מספר פעמים בשבוע או לבחור מספר תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובים עבורך ולתרגל אותם ברמה יום-יומית.
התרגילים מוצגים בסדר שמומלץ לבצע אותן. אם את/ה בוחרת לתרגל רק חלק מהתרגילים, עדיין מומלץ לתרגל את התרגילים שבחרת בסדר הזה.
חשוב מאד להמנע מתרגילים אשר גורמים לך לכאב. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגל/י את התנוחה) לבין כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני הפעם הראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.
לתרגילים שמפורטים להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התרגיל, מתי לא מומלץ לבצע את התרגיל, פירוט של יתרונות התרגיל ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בישיבה על כיסא אם את/ה מתרגל/ת לאחר מכן את סעיף 2 או בעמידה נכונה אם את/ה מתרגל/ת לאחר מכן את סעיף 3 (ראה/י יציבה נכונה עבור עמידה וישיבה נכונות), רגליים ברוחב האגן (במקרה של ישיבה) או ברוחב הכתפיים (במקרה של עמידה), כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת/ה מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. סט התרגילים פאוונה מוקטסנה חלק ראשון
3. תרגילי חימום
6. פשימוטאנאסנה Pachimottanasana
7. תנוחת הראש לברך Janu Sirshasana
10. תנוחת הזווית המקובעת בשכיבה Supta Baddhakonasana
12. הנשימה הרוחנית Ujjayi Pranayama
13. נשימת הדבורה Bhramari Pranayama
14. Trataka
15. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana אם אינך ממשיכ/ה בתרגול מדיטציה או על כיסא אם את/ה ממשיכ/ה בתרגול המדיטציה.
16. מדיטצית התבוננות
תנוחות יוגה להרגעה לפני השינה:
בלילה לפני השינה, לפני שאת/ה נכנס/ת למיטה, ניתן לבחור תרגיל אחד או יותר מהתרגילים להלן, בכדי להרגיע את הגוף, התודעה והרגשות לפני השינה:
תנוחות הרפיה, הנשימה הרוחנית Ujjayi Pranayama , נשימת הדבורה Bhramari Pranayama , מדיטצית התבוננות , Trataka
תרגול להשראת שינה:
בלילה לפני השינה, במיטה, ניתן לתרגל:
* נשימה יוגית – בשכיבה על הגב, לעצום עיניים, להניח יד אחת על הבטן ויד אחת על בית החזה, לנשום נשימה יוגית ולמקד את כל תשומת הלב על תהליך הנשימה עד שאת/ה נרדמת.
* הרפיה יוגית רצוי בתנוחת הגופה Shavasana עד שאת/ה נרדמת.
* תרגול מדיטציה רצוי בתנוחת הגופה Shavasana עד שאת/ה נרדמת.
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
לישון טוב – סדנת יוגה ומדיטציה תתקיים ביום שישי, 18/6/21, 10:45-13:15, בסטודיו פשוט יוגה בחיפה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר להרשמה לסדנה או לתיאום שיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית ו/או מדיטציה ומודעות, שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות או מפגש אישי של מודעות רגשית וטיפול רגשי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
מאמר זה מתבסס על:
* מאמר בנושא נדודי שינה באתר mayoclinic (הגדרה, סמפטומים וגורמים של נדודי שינה).
* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati (תרגילי יוגה מומלצים).
* "Yoga – the path to holistic health" שנכתב ע"י B.K.S Iyengar (תרגילי יוגה מומלצים).
כתיבת תגובה