תקציר: המאמר מגדיר מהו דכאון, מפרט מה הסמפטומים לאבחון דכאון קליני, מעלה את הבעייתיות של תרופות נגד דכאון ומציג כלים מעולם היוגה והמדיטציה שעוזרים במניעה וטיפול בדכאון.
דכאון זו מחלה אשר משפיעה על הגוף והנפש. היא משפיעה על הרגשות, אופן החשיבה וצורת ההתנהגות. היא עלולה לגרום להפרעה בתפקוד היום יומי, למגוון בעיות רגשיות או גופניות ולתחושה שאין טעם לחיים.
ברפואה המערבית אדם יאובחן כחולה בדכאון קליני (major depression) אם הוא סובל מלפחות חמישה מהסמפטומים הבאים, לאורך יותר משבועיים, כאשר לפחות אחד מהסמפטומים הללו הינו מצב רוח דכאוני או איבוד עניין/הנאה. סמפטומים אלו יכולים להיות מזוהים על ידי החולה או על ידי אדם קרוב.
* מצב רוח דכאוני (יכול לבוא לידי ביטוי כעצבות, ריקנות ובכי. אצל ילדים ובני נוער מצב רוח דכאוני יכול לבוא לידי ביטוי כעצבנות, חוסר שקט ורוגז) לאורך רב היום (כל יום או כמעט כל יום).
* איבוד עניין או תחושת הנאה, בכל או כמעט כל הפעילויות לאורך רב היום (כל יום או כמעט כל יום).
* ירידה משמעותית במשקל (ללא ניסיון להוריד במשקל), עליה משמעותית במשקל או עליה/ירידה בתאבון (כל יום או כמעט כל יום).
* נדודי שינה או רצון מוגבר לישון (כל יום או כמעט כל יום).
* התנהגות שמעידה על עצבנות, חוסר שקט ורוגז או התנהגות איטית, כאשר השינוי בהתנהגות ניתן לזיהוי על ידי אדם קרוב.
* עייפות או חוסר אנרגיה (כל יום או כמעט כל יום).
* תחושות של חוסר ערך או אשמה מוגברת/שאינה במקום (כל יום או כמעט כל יום).
* קושי בקבלת החלטות, בחשיבה או בריכוז (כל יום או כמעט כל יום).
* מחשבות חוזרות ונשנות על מוות או התאבדות או ניסיון התאבדות בפועל.
כמו כן, כדי להיות מאובחן בדכאון קליני יש לוודא שהסמפטומים הנ"ל:
* לא נגרמים על ידי בעיות דו קוטביות, כגון מאניה-דפרסיה.
* גורמים לבעיות בתפקוד היום יומי בעבודה, לימודים, פעילויות חברתיות או בקשרים עם אנשים אחרים.
* לא נגרמים על ידי גורם אחר כגון תופעת לוואי של תרופות מסוימות (כגון תרופות לאיזון יתר לחץ דם, תרופות לדלקת פרקים, דלקת בדרכי השתן, דיזינטריה או דלקת במערכת העיכול וכד'), בעיות רפואיות כגון תת פעילות של בלוטת התריס או שימוש בסמים.
* לא נגרמים עקב אבל על אבדן אדם קרוב.
אם אדם מציג חלק מהסמפטומים הנ"ל (אך לא בהתאם להגדרות של דכאון קליני), ייתכן שהוא סובל מדכאון קל.
ברפואה המערבית, לרב האנשים אשר מאובחנים כסובלים מדכאון קליני, יומלץ קודם כל לקחת תרופות נגד דכאון ו/או לפנות לטיפול פסיכולוגי או טיפול נפשי אחר.
חשוב לדעת שקיימים חילוקי דעות לגבי היעילות של תרופות נגד דכאון וקיימות עדויות לכך שתרופות נגד דכאון עלולות לגרום לתופעות של אלימות ונסיונות התאבדות.
ישנם מחקרים שמראים כי במקרים של דכאון קל עד בינוני, פלצבו ופעילות גופנית יעילים כתרופות נגד דכאון (פירוט על כך בכתבה של CBS בקישור).
עוד על מידת היעילות של תרופות פסיכיאטריות בסרטונים: פסיכיאטר מסביר מה לא בסדר בפסיכיאטריה , עדותה של סוכנת מכירות בחברת תרופות.
הסרטון הבא מראה ראיון עם ד"ר פיטר ברגן, פסיכיאטר ותיק וידוע, שכתב את הספר "medication madness", בו תיעוד של כ- 50 מקרים בהם תרופות נגד דכאון גרמו לתופעות של אלימות ונסיונות התאבדות:
קישורים נוספים בנושא זה:
המשך הראיון עם ד"ר פיטר ברגן
כתבה על תגובות של אלימות ונסיונות התאבדות בבני נוער שנטלו תרופות נגד דכאון
עדויות לכך שתרופות נגד דכאון יכולות לגרום לאלימות ונסיונות התאבדות שהוצגו בועידה של ה FDA בשנת 1991 [ב2004 ארגון הFDA הוציא את האזהרה החמורה ביותר שלו (black box) לגבי תרופות אלו, 13 שנה מאוחר יותר].
תרופות פסיכיאטריות לילדים – תופעות הלוואי
בכדי למנוע ולטפל בדכאון כדאי לשלב את הכלים הבאים בחיי היום יום:
* הגברת המודעות הרגשית ושיפור ההתמודדות עם רגשות כגון עצב, ריקנות, יאוש, תסכול, אובדן, כעס, חרדה וכד' (ראה/י מאמרים עולם הרגש ולפגוש כאב וסבל) – הדחקה לאורך זמן של רגשות אלו עשויה לגרום לדכאון. מודעות לרגשות אלו ונכונות לפגוש, להכיל ולהרגיש אותם ישירות בגוף, מהווה פתח לריפוי, שינוי וצמיחה.
* הגברת המודעות למתח נפשי ושיפור ההתמודדות עימו – מתח נפשי שאינו מטופל לאורך זמן עשוי לגרום לדכאון. כמו כן, מתח נפשי יכול להגרם על ידי דכאון.
* השראת שינה – במידה והדכאון גורם לנדודי שינה. אם הדכאון גורם לרצון מוגבר לישון, כדאי להמנע משינה עודפת, אשר תגביר את תחושת הפאסיביות שאופיינית לדכאון.
* תזונה סאטווית – דיאטה סאטווית מכילה דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות ואגוזים. מזון קל, פשוט, טרי, חי או מבושל קלות, שמספק את כל אבות התזונה.
דכאון מאופיין בתכונות של איכות תאמאס (חשיכה, עצלות, פאסיביות). אכילת מזון בעל איכות סאטווה, יעזור בהדרגה להתגבר על תכונות התאמאס ולהגביר את תכונות הסאטווה.
תזונה זו גם עוזרת כרפואה מונעת ודרך לריפוי עצמי של מגוון מחלות השפע הנפוצות במערב, כך שניתן להמנע מצריכת תרופות שדכאון מהווה תופעת לוואי שלהן.
* תרגול מדיטציה ונוכחות ברגע הזה – כדי להתגבר על דכאון, מומלץ מאוד בכל רגע נתון לנסות להניח לסיפור המנטלי ולהתמקד ברגע הזה. בפעולה שנעשית כרגע, בתחושות בגוף, בחוויה של הרגע הזה דרך החושים והגוף (ראה/י מאמר שילוב הגישה המדיטטיבית בחיי היום יום). בכל רגע נתון, לשים לב רק לרגע הזה ולהתמודד רק עם הרגע הזה, עם הפעולה שצריך לבצע כרגע, עם התחושה/הרגש שנמצאים כאן כרגע. גישה זו יכולה לפשט את החיים, להקל את ההתמודדות עם הדכאון ולעזור לגלות מחדש את ההנאה מהרגעים הקטנים בחיים/מהדברים הפשוטים ואת העניין בהם (הנאה ועניין שנעלמים בגלל הדכאון).
במהלך הדכאון לא מומלץ לתרגל מדיטציה בעיניים עצומות (כי עבור רב האנשים שנמצאים בדכאון, זו תהיה קפיצת מדרגה גבוהה מידי), אלא רק שילוב הגישה המדיטטיבית בחיי היום יום, של נוכחות ברגע הזה. לאחר שמתאוששים מהדכאון, תרגול יום יומי של מדיטציה בעיניים עצומות ותרגול של מודעות כדרך חיים יכול לעזור למנוע דכאון חוזר.
* תרגול יוגה סדיר – תרגול של שעה-שעה וחצי, מספר פעמים בשבוע או לבחור כמה תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראה/י פירוט להלן).
תנוחות ותרגילי יוגה אשר משמשות בתחום היוגה הרפואית למניעת וטיפול בדכאון:
מחקרים רבים מראים כי כל פעילות פיזית תורמת רבות לטיפול בדכאון. מעבר לאספקט הפיזי, תרגול יוגה תורם לטיפול בדכאון ברמה האנרגתית, רגשית, מנטלית ורוחנית.
מבחינה אנרגתית, דכאון הינו מצב של סטגנציה, חסימה וחוסר איזון של האנרגיות בגוף. האנרגיה מתרכזת בשני מרכזי האנרגיה הראשונים (קיימת סטגנציה ו/או חסימה של החיות / אנרגית החיים / האנרגיה המינית). קיים חוסר איזון בגוף בין אנרגיית יין (אנרגית הירח, נשית, פאסיבית וכד') ואנרגיית יאנג (אנרגית השמש, גברית, אקטיבית, דינאמית וכד'), כך שיש חוסר באנרגיית יאנג והאנרגיה שבאה לידי ביטוי הינה אנרגיית יין.
תרגול היוגה המומלץ להלן נועד לשחרר את החסימות, להניע את האנרגיה בגוף, להרים את האנרגיה למרכזי האנרגיה הגבוהים יותר, להגביר את אנרגיית היאנג ולהביא לאיזון האנרגיות בגוף.
מומלצים בעיקר תרגילים דינמיים, תנוחות הפוכות, תנוחות כיפוף לאחור ותרגילי נשימה מאזנים וממריצים.
בנוסף התרגול יביא בהדרגה להשקטת התודעה, למודעות מוגברת, איזון רגשי ולחיבור טוב יותר לגוף ולרגשות.
מומלץ לבצע את התרגילים להלן כתרגול של שעה-שעה וחצי מספר פעמים בשבוע או לבחור מספר תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובים עבורך ולתרגל אותם ברמה יום-יומית.
התרגילים מוצגים בסדר שמומלץ לבצע אותן. אם את/ה בוחרת לתרגל רק חלק מהתרגילים, עדיין מומלץ לתרגל את התרגילים שבחרת בסדר הזה.
חשוב מאד להמנע מתרגילים אשר גורמים לך לכאב. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגל/י את התנוחה) לבין כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני הפעם הראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.
לתרגילים שמפורטים להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התרגיל, מתי לא מומלץ לבצע את התרגיל, פירוט של יתרונות התרגיל ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראה/י יציבה נכונה עבור עמידה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת/ה מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. תרגילי חימום
3. ברכת השמש Surya Namaskara (מומלץ מאוד!)
5. תנוחת היד לרגל Pada Hastasana
6. תנוחת חצי ירח Ardha Chandrasana
7. אודיאנה בנדה Uddiyana Bandha ו/או נאולי קריה Nauli Kriya (מומלץ מאוד!)
9. תנוחת הקוברה Bhujangasana(מומלץ מאוד!)
10. תנוחת הקשת Dhanurasana (מומלץ מאוד!)
11. תנוחת הגשר/הגלגל Chakrasana (מומלץ מאוד!)
12. פשימוטאנאסנה Pachimottanasana או תנוחת הראש לברך Janu Sirshasana
14. חתירה בסירה Nauka Sanchalanasana (מומלץ מאוד!)
15. סיבוב אבני הריחיים chakki chalanasana (מומלץ מאוד!)
16. הרמת רגליים Utthanpadasana
17. תנועת סבוב רגליים Chakra Padasana
18. תנוחת הגמל Ushtrasana (מומלץ מאוד!)
20. תנוחת הנר Sarvangasana (מומלץ מאוד!)
21. תנוחת המחרשה Halasana (מומלץ מאוד!)
22. תנוחת הגשר הנעול Setubandhasana
23. תנוחת הזווית המקובעת בשכיבה Supta Baddhakonasana
24. עמידת ראש Sirshasana (מומלץ מאוד!) [במידה ולא ניתן לבצע עמידת ראש, ניתן לבצע חצי עמידת ראש Ardha Sirshasana או תנוחת הארנבת Sasasana
25. Gomukhasana
26. תרגול מולה בנדה Moola Bandha בתנוחה של שכיבה נגד הקיר או בתנוחה המושלמת Siddhasana (מומלץ מאוד!)
27. תרגיל נשימה לטיהור הרשת האנרגתית Nadi Shodhana Pranayama
28. נשימת קפלבטי (הנשימה לטיהור קדמת המוח) Kapalbhati Pranaama (מומלץ מאוד!)
29. נשימת בסטריקה (נשימת המפוח) Bhastrika Pranayama (מומלץ מאוד!)
30. ג'לנדרה בנדה (נעילת הגרון) Jalandhara Bhandha (מומלץ במידה ולא ניתן לתרגל את תרגיל מס' 31)
31. נשימת סוריה בדה Surya Bheda Pranayama (מומלץ מאוד!)
32. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana אם אינך ממשיכ/ה בתרגול מדיטציה או על כיסא אם את/ה ממשיכ/ה בתרגול המדיטציה.
33. מדיטצית התבוננות (רק לאחר שהדכאון עובר, למניעת דכאון חוזר)
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
סדנת יוגה לטיפול בדיכאון תתקיים ביום שישי, 12/1/18, 10:45-14:15, בסטודיו פשוט יוגה בחיפה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר להרשמה לסדנה, לתיאום שיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית ו/או מדיטציה ומודעות, שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות או מפגש אישי של מודעות רגשית וטיפול רגשי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
מאמר זה מתבסס על:
* מאמר בנושא דכאון קליני באתר mayoclinic (הגדרה וסמפטומים לאבחון דכאון קליני).
* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati (תרגילי יוגה מומלצים).
* "Nawa Yogini Tantra" (יוגה לנשים) שנכתב ע"י Swami Muktananda (תרגילי יוגה מומלצים).
* "Yoga – the path to holistic health" שנכתב ע"י B.K.S Iyengar (תרגילי יוגה מומלצים).
כתיבת תגובה