תקציר: המאמר מגדיר מהי דלקת מפרקים ומפרט את הסמפטומים של המחלה, סוגים שונים של דלקות מפרקים (אוסטיאוארתריטיס, דלקת מפרקים שיגרונית, גאוט וכד'), גורמי הסיכון לחלות בדלקות מפרקים, טיפולים קונבנציונאליים ואלטרנטיביים, הגורמים לדלקת מפרקים על פי הראיה היוגית וכלים מעולם היוגה והמדיטציה שעוזרים לטיפול בדלקות מפרקים.
דלקת מפרקים (ארתריטיס) הינה דלקת באחד או יותר מהמפרקים בגוף.
הסמפטומים העיקריים של דלקת מפרקים הינם כאב, נוקשות, נפיחות, אדמומיות והקטנת טווח התנועה של המפרקים. סמפטומים אלו נוטים להחמיר עם הגיל. בדלקות מפרקים חמורות, יתכנו קשיים בביצוע פעולות יום יומיות בעזרת הידיים, קשיים בהליכה ובישיבה והמפרקים עשויים להתעקם ולהתעוות עד כדי נכות.
קיימים סוגים שונים של דלקות מפרקים:
* אוסטיאוארתריטיס (שיגרון ניווני, מחלת מפרקים ניוונית) – הינה דלקת המפרקים הנפוצה ביותר ונגרמת עקב שחיקה של הסחוס במידה כזו שיש חיכוך ישיר של העצמות אחת בשניה, דבר אשר גורם לכאב והגבלה בטווח התנועה. שחיקה זו עשויה להתפתח עם הגיל או עקב פציעה/דלקת במפרק.
* דלקת מפרקים שיגרונית (rheumatoid arthritis, דלקת מפרקים שיגרונתית) – הינה דלקת המפרקים השניה הנפוצה ביותר והינה מחלה כרונית אוטואימונית הפוגעת במפרקים וגורמת להריסתם ההדרגתית. בדלקת זו, המערכת החיסונית תוקפת את הממברנה הסינובית (=קרום ממשחי, קרומית דקה העוטפת את המפרק ומפרישה נוזל סיכה ממשחי) כך שהיא הופכת למודלקת ונפוחה.
עם החמרת המחלה, תהליך זה יכול לגרום להריסת הסחוס ועצמות המפרק.
* גאוט (שגדון) – דלקת זו נגרמת מהתגבשות של חומצת שתן לקריסטלים ושקיעתם במפרקים.
* דלקות מפרקים שנגרמות מזיהום.
* דלקות מפרקים שהינן תופעת לוואי של מחלות אחרות כגון פסוריאסיס (ספחת) או לופוס (זאבת, שחפת העור).
מוערך כי אחד מבין עשרה אנשים יחלה במחלת מפרקים.
גורמי הסיכון לדלקות מפרקים:
* תורשה -סוגים מסויימים של דלקות מפרקים נוטים לעבור בתורשה, כך שיש לך סיכוי יותר גבוה לחלות בדלקת מפרקים אם הוריך או אחיך חולים במחלה. הגנים שלך יכולים לגרום לך להיות רגיש/ה יותר לגורמים סביבתיים אשר עשויים לעורר דלקות מפרקים.
* גיל – הסיכון לחלות בסוגים שונים של דלקות מפרקים, בין היתר אוסטיאוארתריטיס, דלקת מפרקים שיגרונית וגאוט, גדל עם הגיל.
* מין – נשים נוטות לחלות בדלקת מפרקים שיגרונית וגברים נוטים לחלות בגאוט.
* משקל יתר – משקל יתר מעמיס על המפרקים, בעיקר על הברכיים, מפרקי הירך ועמוד השדרה ומגביר את הסיכון לחלות בדלקות מפרקים.
הטפול בדלקת פרקים תלוי בסוג דלקת הפרקים, כאשר המטרה העיקרית של הטיפול הינה להקטין את הסמפטומים ולשפר את איכות החיים.
הטיפול הקונבנציונאלי כולל טיפול תרופתי; פעילות גופנית להנעת המפרקים כדי לשפר את טווח התנועה שלהם וחיזוק השרירים שסובבים את המפרקים; ניתוחים להחלפת המפרקים (מקובל במפרקי הירך והברכיים) או הוצאת המפרקים כך שהעצמות יתמזגו אחת עם השניה (מקובל במפרקי האצבעות, הקרסוליים ושורש כף היד).
כמו כן מומלץ להוריד במשקל במקרה של משקל יתר, חימום/קירור המפרקים כדי להקטין את הכאב ושימוש בעזרים כגון מקל הליכה, הליכון וכד' במקרה בצורך.
טיפולים אלטרנטיבים מומלצים הינם יוגה, טאי צ'י, דיקור סיני, שימוש בפולסים חשמלים בקצות העצבים שקרובים למפרקים המודלקים כדי לשבש את העברת אותות הכאב למוח (Transcutaneous electrical nerve stimulation) ותוסף מזון Glucosamine.
בראייה היוגית, דלקת מפרקים אינה נחשבת למחלה בפני עצמה, אלא סמפטום של שיבוש רחב טווח בחילוף החומרים וזרימת האנרגיה בגוף.
הממברנה הסינובית במפרק, אשר מפרישה נוזל סיכה למפרקים, זקוקה לאספקת דם נאותה. אם זרימת האנרגיה במפרק הינה חסומה או לקויה לאורך זמן, אספקת הדם ונוזלים לימפתיים למפרק נפגעת וחומרי פסולת ורעלים של חילוף החומרים התאי מצטברים בנוזל הסיכה, במקום לזרום אל הכליות והעור לצורך הפרשתם.
חומרי הפסולת והרעלים החומציים אשר מצטברים בנוזל הסיכה גורמים לגירוי העצבים באזור המפרק, גירוי אשר גורם לכאב ונוקשות.
אם החסימה האנרגטית נמשכת לאורך זמן רב, מבנה המפרק יתנוון, נוזל הסיכה יתחיל להתייבש, הסחוס יפגע, העצמות יצברו עודף סידן ויגדלו בליטות שיגבילו את התנועה. אם התהליך ימשך, כל מבנה המפרק יהרס, עד כדי נכות.
בראייה היוגית, הסוגים השונים של דלקות המפרקים שתוארו לעיל (בהתאם לראיית הרפואה המערבית), אינם מחלות שונות, אלא שלבים שונים בתהליך הליקוי בזרימה האנרגטית וחסימתה.
בראייה היוגית הגורמים למחלות המפרקים הינם:
* תזונה לקויה – אכילה מופרזת ותזונה עשירה בבשר, שומן מהחי, מזון מטוגן, מזון מעובד וסינטטי, מוצרי חלב, סוכר ומלח, מהווים גורם מרכזי לדלקות מפרקים ולהחמרתם, כיוון שתזונה זו יוצרת עודף חומציות בגוף, חומרי פסולת ורעלים.
* עצירות – נוטה לגרום להחמרת דלקות המפרקים, כיוון שעצירות בראייה היוגית גורמת להצטברות רעלים בגוף.
* העדר פעילות גופנית, אשר גורמת למפרקים להיות נוקשים ולחולשה בשרירים שמקיפים את המפרקים.
* גורמים מנטליים, רגשיים ונפשיים – מתחים לא מודעים, הדחקה של רגשות, פחדים ורגישות יתר, עשויים להוביל לנוקשות באישיות שתבוא לידי ביטוי גם ברמה הפיזית, כמתיחות, אלרגיות, חוסר איזון במערכת ההורמונלית וכד'. נוקשות ברמה הנפשית, כגון עקשנות ופחד לשחרר ולאבד שליטה, עשויים להוביל לנוקשות ברמה הפיזית כגון דלקות מפרקים, שגרון, פיברומיאלגיה ועצירות.
חוסר היכולת לבטא רגשות בכלל וכעס בפרט, ההפנמה של הרגשות והסבל שנגרם בגין הפנמה זו, יוצרים חוסר איזון בחילוף החומרים והצטברות של רעלים בגוף.
בעזרת ההמלצות היוגיות להלן, בשלבים מוקדמים של דלקת הפרקים, כאשר עדיין לא נגרם נזק בלתי הפיך למפרקים, ניתן לרפא את דלקת המפרקים ובשלבים מאוחרים יותר של דלקת המפרקים, ניתן להקטין את התלות בתרופות, למקסם את טווח התנועה האפשרי לאחר הפגיעה במפרקים ולשפר את איכות החיים.
בכדי לטפל בדלקות מפרקים מומלץ ליישם את ההמלצות הבאות בחיי היום יום:
* תזונה טבעונית קלה לעיכול המבוססת על מזונות מלאים ובלתי מעובדים מהצומח – דגנים מלאים, עדשים וקטניות (בעיקר אלו אשר קלות יותר לעיכול) מבושלים או מונבטים, ירקות בכלל וירקות ירוקים בפרט (יש להמנע מבצל), פירות טריים ויבשים (יש להמנע מבננות), מעט אגוזים וזרעים. מומלץ לשלב בתזונה צמחים נוגדי דלקת כגון כורכום, ג'ינג'ר, רוזמרין וציפורן. מומלץ גם להמנע ממוצרים מן החי, מוצרים מעובדים וסינטטיים, סוכר לבן, קמח לבן וכד'.
תזונה זו תקטין את הכאב, תתרום לניקוי וריפוי הגוף ותמנע עצירות. ראה/י את המאמר "רופאה מגלה איך הטבעונות הצילה לי את החיים" על רופאה שריפאה את עצמה מדלקת מפרקים חמורה על ידי תזונה טבעונית. ישנם מחקרים שמעידים על כך שתזונת רואו פוד תורמת לריפוי דלקות מפרקים שיגרוניות.
תזונה טבעונית ותזונת רואו פוד תורמות להורדה במשקל, אשר מומלצת להקלה על דלקות מפרקים במקרה של עודף משקל.
כדי להבטיח עיכול מיטבי של האוכל, מומלץ לאכול בין השעות 10-12 ו 17-19 (בשעות אלו אנרגיות העיכול במיטבם); שארוחת הערב תהיה ארוחה קלה יותר ולא לאכול בשעתיים לפני השינה, כדי לוודא שתהליך העיכול הסתיים לפני השינה; לא לנשנש בין הארוחות; לאכול ארוחות קטנות; ללעוס היטב את המזון; לא לשתות בשעה לפני ואחרי הארוחה; לשבת בתנוחת הברק Vajrasana במשך 10 דק' לאחר כל ארוחה.
צום של יום בשבוע, יכול להקל באופן משמעותי על רמת הכאב ולזרז את תהליך הריפוי. מומלץ לפחות לצום בתקופות האקוטיות של המחלה.
שמירה על ניקיון מערכת העיכול ותפקוד מיטבי שלה הכרחי לטיפול בדלקת מפרקים. התזונה המומלצת לעיל תורמת לכך. כמו כן ניתן לנקות את מערכת העיכול דרך תהליך יוגי שנקרא Shankhaprakshalana שאותו יש ללמוד ישירות ממורה יוגה מוסמך.
תרגולים נוספים מומלצים כדי להבטיח תפקוד מיטבי של כל מערכת העיכול הינם Kunjal kriya ו- Jala neti.
* הגברת המודעות הרגשית והיכולת לזהות, להרגיש, להכיל ולבטא את הרגשות – מודעות לרמה הרגשית תעזור לשחרר את הגורמים המנטליים, רגשיים ונפשיים שגורמים לדלקות מפרקים ולהתמודד עם הרגשות אשר המחלה עצמה מעלה. מודעות לרגשות אלו ונכונות לפגוש, להכיל ולהרגיש אותם ישירות בגוף, מביאה לשלווה עמוקה ומהווה פתח לריפוי נפשי עמוק, שינוי והתפתחות אישית (ראה/י מאמר עולם הרגש).
* שיפור ההתמודדות עם הכאב – התגובה האינסטיקטיבית שלנו לכאב הינה התנגדות והתנגדות זו גורמת לכאב פיזי מוגבר ולסבל נפשי מיותר.
ההתנגדות ברמה הפיזית באה לידי ביטוי בכיווץ של השרירים. התכווצות זו, מונעת זרימת דם טובה, מונעת מהכאב להשתחרר ויוצרת כאב נוסף שנגרם מהכיווץ והנוקשות של השרירים.
ההתנגדות ברמה הנפשית, מהווה בריחה מהמפגש עם הכאב הפיזי ובאה לידי ביטוי בחוסר קבלה בסיסי של המצב הקיים, התעסקות מנטלית בלתי פוסקת בכאב, יצירת סיפורים מנטליים ודרמות סביב הכאב, תחושה של קורבנות ומסכנות, כעס, תסכול, הוצאת הרגשות הללו על הסביבה וכד'.
ברור שכל אדם מעדיף לחיות ללא כאב. ברור שכל אדם שחווה כאב יעשה כל מה שניתן בכדי להקל על הכאב. אך יש הבדל גדול בחוויה הפנימית, כאשר יש קבלה מוחלטת של המצב הקיים/מחלה/כאב ופשוט נוקטים בצעדים האפשריים כדי להביא לשינוי/הקלה לבין התנגדות פנימית למצב הקיים/מחלה/כאב. קבלה מביאה לשלווה.
מעבר לגישה של קבלה של המחלה והכאב ומפגש אמיתי עם הכאב (ראה/י מאמר לפגוש כאב וסבל), רב האנשים חווים הקלה בכאב, כאשר מורידים את קצב הלב בעזרת טכניקות הרגעה כגון נשימות עמוקות, הרפיה פיזית, מדיטציה ודמיון מודרך.
* הרפיה יוגית – להקלה על הכאב, שחרור מתחים ברמה הפיזית והנפשית, שיפור תהליך הריפוי ובסוף תרגול יוגה.
* נשימה יוגית – להקלה על הכאב, שיפור תהליך הריפוי ו/או כהרגל נשימה בריא יותר לאורך כל היום.
* תרגול מדיטציה – להקלה על הכאב, שחרור מתחים ברמה והנפשית, כתרגול יום יומי/שבועי בכדי ללמוד לשחרר מחשבות שליליות והתנגדויות, להיות נוכחים כאן ועכשיו, לפגוש את הרגע הזה במלואו ולקבל את המצב הקיים וכתרגול במהלך חיי היום יום (ראה/י מאמרים שילוב הגישה המדיטטיבית בחיי היום יום ומודעות כדרך חיים).
* יציבה נכונה – יציבה נכונה מביאה לעומס מינימלי על כל מפרקי ושרירי הגוף ולכן לשחיקה מינימלית של המפרקים.
* תרגול יוגה סדיר – תרגול ממושך (לכל היותר שעה-שעה וחצי, בהתאם ליכולות שלך) מספר פעמים בשבוע או לבחור כמה תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראה/י פירוט להלן).
תרגול יוגה סדיר:
תרגול יוגה סדיר ישפר את זרימת האנרגיה בכל הגוף; יגרום להנעה, הגמשה ושיפור טווח התנועה של כל המפרקים; חיזוק השרירים שמקיפים את המפרקים; מתיחה והרפיה של כל השרירים והמפרקים בגוף; יציבה נכונה ; שיפור תפקוד מערכת העיכול והרפיה נפשית עמוקה.
ניתן לבצע את התרגילים להלן כתרגול ממושך (לכל היותר שעה-שעה וחצי, בהתאם ליכולות שלך) מספר פעמים בשבוע או לבחור מספר תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובים עבורך ולתרגל אותם ברמה יום-יומית.
הרשימה להלן כוללת מספר רב של תרגילים. אין צורך לתרגל את כל התרגילים הללו באופן יומי/שבועי. בסוגריים, לצד כל תרגיל, רשום לאיזה מפרקים ומטרות הוא מומלץ.
בחר/י בתרגילים שמתאימים ליכולות שלך ולמפרקים בהם את/ה סובל/ת מדלקת. מומלץ לפחות לתרגל את תרגיל 3 ו- 33 כל יום (התרגילים מפורטים ברשימת התרגילים המומלצת להלן).
התרגילים מוצגים בסדר שמומלץ לבצע אותן. כשבוחרים לתרגל חלק מהתרגילים ברשימה, עדיין מומלץ לתרגל את התרגילים שבחרת בסדר הזה.
מומלץ לבצע תרגול הדרגתי:
דרגת מאמץ 1: בימים הראשונים שאת/ה מתרגל/ת, תרגל/י רק את התרגילים שאת/ה בוחרת לתרגל מתוך התרגילים 1, 2, 3, 4, 30, 31, 32, 33 ו- 34 שמפורטים ברשימת התרגילים המומלצת להלן.
דרגת מאמץ 2: לאחר כמה ימי תרגול, כשאת/ה מרגישה שהגוף התחזק ובמידה ואין החמרה ברמת הכאב שאת חווה במפרקים, ניתן להוסיף לתרגול תרגילים שאת/ה בוחרת לתרגל מתוך התרגילים 6, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 15, 17, 19, 20, 23, 24, 26 ן- 29.
דרגת מאמץ 3: לאחר כמה ימי תרגול, כשאת/ה מרגישה שהגוף התחזק ובמידה ואין החמרה ברמת הכאב שאת חווה במפרקים, ניתן להוסיף לתרגול תרגילים שאת/ה בוחרת לתרגל מתוך התרגילים 5, 11, 14, 16, 18, 21, 22, 25, 27 ו- 28.
גם לאחר שדרך התרגול ההדרגתי שמתואר לעיל, הגוף התחזק והתרגל לתרגול היוגה ואת/ה כבר יכול/ה לתרגל את התרגילים בדרגת מאמץ 3, יתכן שבתקופות בהן הסימפטומים של דלקת המפרקים חמורים יותר, תבחרי לתרגל רק תרגילים בדרגת מאמץ 1 וכד'.
חשוב מאד להמנע מתרגילים אשר גורמים לך לכאב. יש להבדיל בין כמה סוגי כאבים:
* הכאב הרגיל שאת/ה חווה עקב דלקת המפרקים (שיקבע כנקודת האפס)
* כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגל/י את התנוחה)
* כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת)
* החרפה במידת הכאב שאת חווה עקב דלקת המפרקים (גבוהה מנקודת האפס) בזמן תרגיל מסויים, אחרי תרגיל מסויים או לאחר כל תרגול היוגה. במקרה זה התייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת לפני המשך התרגול (ייתכן שישנם תרגילים מסויימים אשר אינם מתאימים לך ויש להוריד אותם מתוכנית האימונים, יתכן שאת/ה מתרגל/ת מעל ליכולת שלך, מתרגל/ת בצורה לא נכונה וכד').
חשוב מאוד לתרגל בהקשבה לגוף ובהתאם ליכולת שלך. כלל זה חשוב תמיד בתרגול יוגה ועל אחת כמה וכמה כשסובלים ממחלה אקוטית/כרונית. תרגלי רק תנוחות שמתאימות ליכולת הגוף שלך.
על דרגת המאמץ של התרגול שמתוארת לעיל, להיות מותאמת לאיך שאת/ה מרגיש/ה ביום מסויים (יתכן שבתקופות מסויימות תתרגל/י תרגילים ברמת מאמץ 3 ובתקופות בהן הדלקת במצב אקוטי והסמפטומים מחמירים, תתרגל/י תרגילים ברמת מאמץ 1). הכנס/י לתנוחות רק עד הגבול שבו הגוף עדיין נינוח. אורך השהות בכל תנוחה יהיה רק כל עוד נוח לך בתנוחה. אורך כל תרגול היוגה בהתאם ליכולתך.
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני הפעם הראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.
לתרגילים שמפורטים להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התרגיל, מתי לא מומלץ לבצע את התרגיל, פירוט של יתרונות התרגיל ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
תוכנית אימונים מומלצת – יוגה לטיפול בדלקת מפרקים:
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראה/י יציבה נכונה עבור עמידה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת/ה מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. תרגילי חימום
3. פאוונה מוקטאסאנה חלק ראשון Pavana Muktasana part1 (מומלץ ביותר! הנעה עדינה וממוקדת של כל המפרקים ורב השרירים בגוף)
4. סדרת מתיחות שניתן לבצע על כיסא (מתיחות עדינות וקלות לביצוע)
5. ברכת השמש Surya Namaskara (חיזוק ומתיחה של כל הגוף)
6. תנוחת עץ הדקל Tadasana (טיפול בדלקת מפרקים באצבעות, שורש כף היד, מרפקים, כתפיים, בהונות, קרסוליים, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית)
7. תנוחת המשולש Trikonasana (שיפור תפקוד מערכת העיכול, טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, שורש כף היד, אצבעות, מפרק ירך, ברכיים וקרסוליים)
8. Tadasana Paschima Namaskar או Tadasana Paschima Baddha Namaskar (טיפול בדלקת מפרקים באצבעות, שורש כף היד, מרפקים וכתפיים)
9. Tadasana Gomukhasana (טיפול בדלקת מפרקים באצבעות, שורש כף היד, מרפקים וכתפיים)
10. התנוחה להגברת אנרגיית החיים Jivabalasana או תנוחת הלוחם Virabhadrasana (טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, שורש כף היד, מפרק הירך, ברכיים, קרסוליים)
11. אודיאנה בנדה Uddiyana Bandha ו/או נאולי קריה Nauli Kriya (מומלץ לשיפור תפקוד מערכת העיכול)
12. תנוחת העץ Talasana (טיפול בדלקת מפרקים באצבעות, שורש כף היד, מרפקים וכתפיים)
13. תנוחת ההארה Prarthanasana (טיפול בדלקת מפרקים באצבעות, שורש כף היד, מרפקים וכתפיים)
14. תנוחת הגמל Ushtrasana (טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, אצבעות, שורש כף היד, מפרק הירך, קרסוליים)
15. תנוחת החתול Marjariasana (טיפול כללי לדלקות מפרקים)
16. תנוחת ההר Parvatasana (טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, שורש כף היד, אצבעות, מפרק הירך, ברכיים, קרסוליים, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית)
17. תנוחת היוגה Yogasana (טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, שורש כף היד, אצבעות, קרסוליים, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית, הרפיית הגוף והשראת רגיעה עמוקה)
18. תנוחת המקל Dandasana (טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, שורש כף היד, אצבעות, ברכיים, קרסוליים, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית)
19. פשימוטאנאסנה Pachimottanasana או תנוחת הראש לברך Janu Sirshasana (טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, שורש כף היד, אצבעות, מפרק הירך, ברכיים, קרסוליים, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית)
20. לבחור כל שבוע רצף תרגילים אחר מבין הרצפים 20א, 20ב, 20ג, 20ד. בתוך כל רצף, לבצע את כל התרגילים בסדר שמוצג (תרגול זה מומלץ לשיפור תפקוד מערכת העיכול ולהנעת המפרקים בגוף):
20.א:
20.א.1. סיבוב אבני הריחיים Chakki Chalanasana
20.א.2. הרמת רגליים Utthanpadasana
20.א.3. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana
20.ב:
20.ב.1. חתירה בסירה Nauka Sanchalanasana
20.ב.2. תנועת סבוב רגליים Chakra Padasana
20.ב.3. Shava Udarakarshanasana
20.ג:
20.ג.1. תנוחת הסירה Naukasana
20.ג.2. Nabhiasana
20.ג.3. Supta Pawanmuktasana
20.ג.4. תנוחת הכדור/גלגול ונדנוד Jhulana Lurhakanasana
20.ג.5. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana
20.ד:
20.ד.1. תנועת רכיבה על אופניים Pada Sanchalanasana
20.ד.2. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana
20.ד.3. Shava Udarakarshanasana
אם הרצפים לעיל קשים לך מידי או את/ה סובל מכאבי ובעיות גב, ניתן לתרגל במקום הרצפים לעיל את הרצף 12ה להלן:
20.ה:
20.ה.1. כפיפות בטן
20.ה.2. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana (לבצע את הגרסה העדינה)
20.ה.3. Shava Udarakarshanasana
21. תנוחת הנר Sarvangasana או Vipareeta Karani Mudra (טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, שורש כף היד, אצבעות, מפרק הירך, ברכיים, קרסוליים, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית)
22. תנוחת המחרשה Halasana (טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, שורש כף היד, אצבעות, מפרק הירך, ברכיים, קרסוליים, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית)
23. תנוחת הגשר הנעול Setubandhasana (טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, שורש כף היד, אצבעות, מפרק הירך, ברכיים, קרסוליים, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית)
24. תנוחת הזווית המקובעת בשכיבה Supta Baddhakonasana (טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, שורש כף היד, אצבעות, מפרק הירך, ברכיים, קרסוליים, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית)
25. תנוחת הגיבור השוכב Supta Virasana [לבצע את הגרסה בה הידיים לצידי הגוף וכפות הידיים פונות לכיוון התקרה] (טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, שורש כף היד, אצבעות, מפרק הירך, קרסוליים, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית)
26. התנוחה המבורכת / תנוחת כס המלכות Bhadrasana (טיפול בדלקת מפרקים במפרק הירך, ברכיים, קרסוליים, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית)
27. עמידת ראש Sirshasana (טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, שורש כף היד, אצבעות, מפרק הירך, ברכיים, קרסוליים, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית)
28. תנוחת הגיבור Virasana [ניתן לבצע כמו שמוצג בתמונה או עם ידיים על הברכיים] (טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, שורש כף היד, אצבעות, מפרק הירך, ברכיים, קרסוליים, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית)
29. תנוחת מתיחת הטורסו Bharadvajasana (טיפול בדלקת מפרקים בכתפיים, מרפקים, שורש כף היד, אצבעות, מפרק הירך, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית)
30. תרגיל נשימה לטיהור הרשת האנרגתית Nadi Shodhana Pranayama (איזון כללי, השראת רגיעה עמוקה, שיפור תהליך הריפוי)
31. נשימת קפלבטי (הנשימה לטיהור קדמת המוח) Kapalbhati Pranaama או נשימת בסטריקה (נשימת המפוח) Bhastrika Pranayama (שיפור תפקוד מערכת העיכול, שיפור תהליך הריפוי)
32. נשימת הדבורה Bhramari Pranayama (השראת רגיעה עמוקה, שיפור תהליך הריפוי)
33. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana אם אינך ממשיכ/ה בתרגול מדיטציה או על כיסא אם את/ה ממשיכ/ה בתרגול המדיטציה .
34. מדיטצית התבוננות
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות מוזל של יוגה קלאסית ו/או מדיטציה ומודעות, שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות או מפגש אישי של מודעות רגשית וטיפול רגשי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות. אם אינך גרה באזורים אלו, ניתן לקיים שיעורי מדיטציה ומודעות פרטיים ומודעות רגשית וטיפול רגשי אונליין בזום.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
מאמר זה מתבסס על:
* מאמר בנושא דלקת מפרקים באתר mayoclinic (הגדרה, סמפטומים, סוגי דלקות מפרקים, גורמים והמלצות לטיפול בהתאם לרפואה קונבנציונלית).
* "Yogic Management of Common Diseases" שנכתב ע"י Dr Swami Karmananda (גורמים והמלצות לטיפול בהתאם לראייה היוגית, תרגילי יוגה מומלצים).
* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati (תרגילי יוגה מומלצים).
* "Yoga – the path to holistic health" שנכתב ע"י B.K.S Iyengar (תרגילי יוגה מומלצים).
כתיבת תגובה