תקציר: מאמר זה עונה על השאלות מה זה מתח נפשי? מה התסמינים של מתח נפשי? וסוקר כלים מתחום היוגה והמדיטציה להגברת המודעות למתח נפשי ושיפור ההתמודדות עמו. על טיפול בחרדה במאמר "יוגה לטיפול בחרדה".
המונח מתח נפשי (stress / לחץ / דחק / עקה) מציין תחושת מצוקה והפרה של האיזון הפנימי, עקב גירוי חיצוני מוחשי או גירוי פסיכולוגי (המתקיים רק במחשבה), שנתפס כמאיים על השלמות הפיזית או הנפשית, ישירות או בעקיפין (דרך איום על משאבים ואינטרסים).
כאשר המח מזהה איום, הגוף נכנס למצב "לחימה או בריחה" בו משתחררים בגוף הורמונים שונים, כגון אדרנלין וקורטיזול.
אדרנלין גורם להגברת קצב הלב, עליית לחץ הדם וגידול באספקת האנרגיה.
קורטיזול מגביר את רמת הסוכר בדם, השימוש של המח בסוכר והזמינות של חומרים אשר מתקנים את הרקמות.
בנוסף, קורטיזול מרסן את הפעילויות בגוף שאינן נדרשות במצב "לחימה או בריחה" כגון מערכת העיכול, מערכת הרבייה ותהליכי הגדילה ומשנה את התגובות של המערכת החיסונית.
כאשר האיום עובר, הגוף חוזר למצב רגיל.
אורח החיים המודרני גורם לכך שחלק גדול מהאוכלוסייה נמצא במתח נפשי בלתי פוסק, כך שמערכת התגובה ללחץ מופעלת כל הזמן. החשיפה המוגברת להורמוני המתח, משבשת כמעט את כל התהליכים בגוף ופוגעת בבריאות.
מתח נפשי מוגבר לאורך זמן יכול לגרום לתסמינים הבאים:
| תסמינים פיזיים: | תסמינים מנטליים-רגשיים: | תסמינים התנהגותיים: |
| * צוואר וכתפיים תפוסים * כאבי ראש * כאבי גב * כאבי חזה * בעיות לב * דפיקות לב * לחץ דם גבוה * מערכת חיסונית ירודה * בעיות במערכת העיכול * בעיות שינה * עייפות * בעיות עור * סרטן | * חרדה * חוסר שקט * דאגה * חוסר סבלנות * עצבנות * דיכאון * עצב * כעס * חוסר בטחון * חוסר מיקוד * שכחה * שחיקה | * אכילה מוגברת * אכילה מופחתת * פרצי כעס * פרצי בכי * עימותים במערכות יחסים * התבודדות * עישון מוגבר * שימוש באלכוהול או סמים |
מומלץ להגביר את המודעות למתח נפשי ולשפר את ההתמודדות עם מתח נפשי (stress management).
הקדשת זמן במהלך השבוע לפעילויות שמפחיתות מתח נפשי:
יוגה, מדיטציה, תרגילי הרפיה, תרגילי נשימה, אומנויות לחימה, פעילות פיזית וכד'.
לנוחותך באתר האינטרנט קבצי אודיו להורדה והנחיות תרגול של הרפיה יוגית מודרכת ומדיטציה מודרכת. כמו כן, הנחיות לתרגול נשימה יוגית ותנוחות יוגה מגוונות.
בסוף מאמר זה פירוט של תכנית אימונים של יוגה להפחתת מתח נפשי.
איפוס נקודת הייחוס – מודעות לשקט נפשי:
הגברת המודעות למתח נפשי מצריכה קודם כל מודעות לשקט נפשי.
כיוון שחלק גדול מהאוכלוסייה נמצא במתח נפשי בלתי פוסק, המודעות למתח נפשי מתחילה רק כאשר רמת המתח גדלה בהרבה מעבר לרמת המתח הנפשי הממוצעת אליה רגילים. זה מצב לא בריא. כמו כן, קשה יותר להתמודד עם מתח נפשי ברמות אלו.
חשוב מאד בסיום פעילויות שעוזרות לך להפחית את רמת המתח הנפשי, להיות מודע לשקט הנפשי שאת/ה חווה.
חשוב לאפס את נקודת הייחוס, כדי שהמודעות למתח הנפשי, תהיה בהשוואה למצב של שקט נפשי, ולא למצב של מתח נפשי ממוצע.
זיהוי מתח נפשי ברגע שהוא מתעורר:
יותר קל להתמודד עם מתח נפשי, כשהוא ברמה נמוכה, "בחיתוליו". ברגע שאת/ה מרגיש/ה מתח נפשי (=אינך חווה שקט נפשי), הפנה/י את תשומת ליבך פנימה. שימ/י לב באיזו מחשבה את/ה מתעסק/ת, מה את/ה מרגיש/ה בגוף והיכן, האם שרירים מסויימים מכווצים וכד'.
* הרפיה מנטלית: האם את/ה יכולה לעשות משהו בקשר למצב/נושא בו עוסקת המחשבה? האם המצב בשליטתך? אם כן, החלף/החליפי חשיבה בעשייה ועשה/י מה שאת/ה יכול/ה. אם לא, שחרר/י את המחשבה ומקד/י את תשומת ליבך בפעולה אותה את/ה עושה באותו רגע. בכל רגע נתון ניתן לעשות רק דבר אחד. אין טעם להתעסק בדברים שלא בשליטתך. החשיבה על כל שאר הדברים שצריך להספיק או שאינם בשליטתך לא תורמת דבר, מעבר להגברת המתח הנפשי [ראה/י שילוב מדיטציה ומודעות בחיים].
* הרפיה רגשית: הפנה/י את תשומת הלב לאזור בגוף בו את/ה מרגיש/ה את המתח הנפשי, והתמקד/י בתחושה, אל תחשוב/תחשבי על התחושה, אל תנסה/י לשנות אותה, רק הרגש/הרגישי את התחושה, קח/י נשימה יוגית ואפשר/י לתחושה להיות שם. השילוב של מודעות, נשימה וקבלה של המתח הנפשי, תעזור להפחית את רמת המתח הנפשי ולמנוע יצירת מתח נפשי נוסף [ראה/י עולם הרגש].
* הרפיה פיזית: הפנה/י את תשומת הלב לשרירים מכווצים, ודרך תשומת הלב למתח בשרירים, הרפה/י אותם [ראה/י הרפיה יוגית].
הקדש/י גם כמה דקות בכדי למתוח את השרירים. לנוחיותך באתר האינטרנט הנחיות תרגול ותמונות של תרגילי יוגה שניתן לבצע על כיסא במהלך יום העבודה [ראה/י יוגה במשרד].
המודעות למתח הנפשי וההרפיה המנטלית / רגשית / פיזית הנ"ל, דורשות בהתחלה פסק זמן רגעי במהלך היום כשמרגישים מתח נפשי, ולאחר שמתורגלים היא מתרחשת מעצמה, כהרגל בריא יותר.
אם את/ה מתקשה לבצע את ההרפיה המנטלית / נפשית / פיזית הנ"ל, בעת תחושת מתח נפשי, קח/י פסק זמן, ומקד/י את כל תשומת ליבך על הנשימה. נשום/נשמי נשימה יוגית, במשך כמה דקות, עד שאת/ה מרגיש/ה רגוע/ה יותר.
זיהוי התסמינים של מתח נפשי:
זהה/י את התסמינים שאת/ה חווה עקב המתח הנפשי בעזרת הטבלה הנ"ל. זיהוי התסמינים יעזור בהגברת המודעות לרמת המתח הנפשי שאת/ה חווה ולתגובה הכוללת שלך למתח נפשי.
זיהוי הגורמים למתח נפשי בחייך:
זהה/י את הגורמים למתח נפשי בחייך ומיינ/י אותם לגורמים שניתן להמנע מהם, גורמים שניתן לשנות אותם כדי להפחית את רמת המתח הנפשי וגורמים שלא ניתן להמנע מהם או לשנות אותם.
המנע/י ממה שניתן להמנע (אנשים / סיטואציות / מטלות וכד'), שנה/י את מה שניתן לשנות (הצבת גבולות / ניהול זמן / שינוי מועד הגשה וכד') וקבל/י את שאר הגורמים יחד עם שינוי הגישה שלך כלפיהם, כדי למזער את רמת המתח הנפשי (התגובה לגורם מסויים, ההתנגדות לגורם זה וההתעסקות המנטלית בו, גורמים ליותר מתח נפשי מאשר הגורם עצמו. הדרך בה רואים את הבעיה הינה הבעיה, הסתכלות מנקודת מבט אחרת תביא לפתרון) – הרחבה על כך במאמר קבלה.
לחיות חיים פשוטים ומאוזנים:
מתח נפשי זו מחלה של החיים המודרניים העמוסים. אימוץ סגנון חיים פשוט יותר, כמו פעם, זה הפתרון. פחות זה יותר…
* תזונה פשוטה הכוללת הרבה ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים מהצומח.
* מספיק שעות שינה.
* פעילות גופנית.
* איזון בין העבודה לשאר החיים.
* איזון בין עשייה ומנוחה.
* איזון בין שהות בפנים ושהות בחוץ, באוויר הפתוח, בטבע.
* חשיבה פשוטה שזורה ברגעים של שקט.
* לעשות פחות, אבל מכל הלב, עם מלוא תשומת הלב.
* להנות ממה שיש ולא להתעסק במה שאין.
* לשים לב ולהנות מהרגעים הקטנים.
* לחיות כאן ועכשיו.
קונפיציוס נשאל: מה מדהים אותך ביותר בבני אדם?
תשובתו היתה: "בני אדם מאבדים את בריאותם כדי לצבור כסף, ואז הם מאבדים את כספם כדי להציל את בריאותם.
בשל מחשבותיהם על העתיד, הם שוכחים את ההווה, וכך אינם חיים, לא למען ההווה ולא למען העתיד,
ובה בשעה שהם חיים, כאילו לעולם לא ימותו, הם מתים כאילו מעולם לא חיו".
"חיים מאושרים הם מחרוזת של רגעים מאושרים, אך רב האנשים לא מאפשרים רגע מאושר כי הם עסוקים בלהשיג חיים מאושרים" – אברהם היקס.
תוכנית אימונים מומלצת – יוגה להפחתת מתח נפשי:
מטרת תרגול היוגה שמוצג להלן הינה להפחית מתח נפשי ולהביא לאיזון כללי (פיזי, אנרגטי, רגשי, מנטלי ורוחני).
ניתן לבצע את התרגילים להלן כתרגול ממושך (לכל היותר שעה-שעה וחצי, בהתאם ליכולות שלך) מספר פעמים בשבוע או לבחור מספר תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובים עבורך ולתרגל אותם ברמה יום-יומית.
התרגילים מוצגים בסדר שמומלץ לבצע אותן. כשבוחרים לתרגל חלק מהתרגילים ברשימה, עדיין מומלץ לתרגל את התרגילים שבחרת בסדר הזה.
חשוב מאד להמנע מתנוחות אשר גורמות לך לכאב. יש להבדיל בין כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגל/י את התנוחה) לבין כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת).
חשוב מאוד לתרגל בהקשבה לגוף ובהתאם ליכולת שלך. תרגלי רק תנוחות שמתאימות ליכולת הגוף שלך. הכנס/י לתנוחות רק עד הגבול שבו הגוף עדיין נינוח. אורך השהות בכל תנוחה יהיה רק כל עוד נוח לך בתנוחה. אורך כל תרגול היוגה בהתאם ליכולתך.
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני הפעם הראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.
לתרגילים שמפורטים להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התרגיל, מתי לא מומלץ לבצע את התרגיל, פירוט של יתרונות התרגיל ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראי יציבה נכונה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור ולמטה, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. תרגילי חימום
3. פאוונה מוקטאסאנה חלק ראשון Pavana Muktasana part1
5. תנוחת היד לרגל Pada Hastasana
10. תנוחת הגופה ההפוכה Advasana
13. פשימוטאנאסנה Pachimottanasana ו/או תנוחת הראש לברך Janu Sirshasana
15. Nabhiasana
16. תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana
18. תנוחת הנר Sarvangasana או Vipareeta Karani Mudra
20. תנוחת הזווית המקובעת בשכיבה Supta Baddhakonasana
21. תנוחת האושר המשכר Ananda Madirasana
22. תנוחת האיחוד הרוחני Yogamudrasana
23. נשימה יוגית מלאה בתנוחה המבורכת / תנוחת כס המלכות Bhadrasana
24. תרגיל נשימה לטיהור הרשת האנרגתית Nadi Shodhana Pranayama
25. נשימת קפלבטי (הנשימה לטיהור קדמת המוח) Kapalbhati Pranaama או נשימת בסטריקה (נשימת המפוח) Bhastrika Pranayama
26. נשימת אוג'אי (הנשימה הרוחנית) Ujjayi Pranayama
27. נשימת הלחישה Seetkari Pranayama
28. נשימת הדבורה Bhramari Pranayama
29. מיקוד המבט במרכז הגבות Shambhavi Mudra
30. Trataka
31. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana
32. מדיטצית התבוננות
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
ממתח נפשי לשקט – סדנת יוגה ומדיטציה תתקיים ביום ראשון, 5/7/20, 20:00-22:30, בסטודיו פשוט יוגה בחיפה.
בכדי להעמיק וללמוד את הכלים המוזכרים במאמר זה, התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר להרשמה לסדנה, תיאום שיעור התנסות בחינם של יוגה קלאסית ו/או מדיטציה ומודעות, שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות או מפגש אישי של מודעות רגשית וטיפול רגשי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות. אם אינך גרה באזורים אלו, ניתן לקיים בסקייפ (skype) שיעורים פרטיים של מדיטציה ומודעות או מפגשים אישיים של מודעות רגשית וריפוי רגשי.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
כתיבת תגובה