תקציר: המאמר מגדיר מהי טרשת נפוצה ומפרט את הסמפטומים של המחלה, התפתחות המחלה, גורמי סיכון, סיבוכים אפשריים, המלצות הרפואה הקונבנציונלית לטיפול בטרשת נפוצה וכלים מומלצים מעולם היוגה לטיפול במחלה.
טרשת נפוצה (Multiple Sclerosis או MS) הינה מחלה אוטואימונית בה המערכת החיסונית תוקפת את המיאלין (myelin), שהינו חומר שומני שמצפה את סיבי העצבים במוח ובעמוד השדרה, מבודד אותם ומגן עליהם, כמו חומר הבידוד בכבלים חשמליים. הפגיעה במיאלין משבשת את התקשורת בין המוח ושאר הגוף, כי העברת המסרים דרך העצבים מואטת או נחסמת. בסופו של דבר, גם העצבים בעצמם עשויים להיפגע. תהליך זה אינו הפיך.
סימפטומים של טרשת נפוצה
הסימפטומים של המחלה תלויים במיקום העצבים שנפגעו ובמידת הפגיעה. הסימפטומים השונים של טרשת נפוצה עשויים לכלול:
* חוסר תחושה או חולשה בגפיים. בד"כ נחווה בצד אחד של הגוף או ברגליים או בפלג הגוף העליון.
* איבוד ראיה חלקי או מלא. בד"כ נחווה בעין אחת, לעיתים מלווה בכאב בעת תזוזת העיניים.
* ראייה כפולה או ראייה מטושטשת.
* תחושה של דקירות או כאב בחלקים שונים בגוף.
* תחושה של מכות חשמל אשר מתלוות לתנועות מסוימות של הצוואר, בעיקר כיפוף לפנים.
* רעד, חוסר קואורדינציה או חוסר יציבות בהליכה.
* דיבור לא ברור.
* עייפות.
* סחרחורות.
* בעיות בתפקוד המעיים ושלפוחית השתן.
התפתחות המחלה
רב החולים בטרשת נפוצה יחוו התקפים והפוגות במחלה (relapsing-remitting MS), כאשר סמפטומים חדשים יופיעו באופן הדרגתי במשך ימים או שבועות ולאחר מכן יחול שיפור חלקי או מלא במצבם, עד להפוגה אשר יכולה להמשך חודשים ואף שנים.
בכ 60-70% מהחולים בסופו של דבר הסמפטומים יחמירו, עם או בלי תקופות של הפוגה (secondary-progressive MS). ההחמרה בסמפטומים בדרך כלל כוללת בעיות הליכה. מידת ההחמרה משתנה מאוד מחולה לחולה. חלק מהחולים יחוו החמרה הדרגתית בסמפטומים ללא הפוגות (primary-progressive MS).
גורמי סיכון של טרשת נפוצה
לא ידוע בדיוק מה גורם לטרשת נפוצה ולמה מחלה זו מתפתחת באנשים מסויימים ולא באנשים אחרים. יתכן וזה נובע משילוב של גורמים גנטיים יחד עם דלקות בילדות. מאמינים כי הגורמים הבאים מגבירים את הסיכון לחלות בטרשת נפוצה:
* גיל – ניתן לחלות בטרשת נפוצה בכל גיל, אך מחלה זו נפוצה יותר בגילאים 15-60.
* מין – הסיכון של נשים לחלות בטרשת נפוצה הינו גבוה כמעט פי שניים מהסיכון של גברים.
* היסטוריה משפחתית – יש סיכון מוגבר לחלות בטרשת נפוצה אם אחד מההורים או האחים חולה במחלה זו.
* דלקות מסויימות – מגוון וירוסים קשורים לטרשת נפוצה, כולל וירוס אפשטיין בר (Epstein-Barr).
* גזע – לאנשים לבנים, במיוחד ממוצא צפון אירופאי, יש סיכון מוגבר לחלות בטרשת נפוצה. אנשים אסייאתיים, אפריקאים או אינדיאניים הינם בעלי הסיכון הנמוך ביותר לחלות במחלה זו.
* טמפרטורה – טרשת נפוצה, הינה נפוצה יותר במדינות בהם הטמפרטורה הינה מתונה, כגון דרום קנדה, צפון ארה"ב, ניו זילנד, דרום מזרח אוסטרליה ואירופה.
* מחלות אוטואימוניות שונות – יש סיכון מוגבר במקצת לחלות בטרשת נפוצה כשיש בעיות תפקוד של בלוטת התריס, סוכרת מסוג 1 או מחלות מעי דלקתיות.
* עישון – למעשנים אשר חווים אירוע ראשוני של סמפטומים אשר עשויים להיות קשורים לטרשת נפוצה, סיכון מוגבר יותר מאשר לא מעשנים, ללקות באירוע נוסף אשר מאשר את קיום המחלה.
סיבוכים של טרשת נפוצה
חולי טרשת נפוצה עשויים גם לחוות:
* נוקשות ועוויתות בשרירים.
* שיתוק בעיקר ברגליים.
* בעיות תפקוד של המעיים ושלפוחית השתן ובעיות תפקוד מיני.
* שינויים מנטליים כגון שכחה ומצבי רוח.
* דכאון
* אפילפסיה
טיפול בטרשת נפוצה
כיום טרשת נפוצה נחשבת למחלה חשוכת מרפא. טיפולים שונים יכולים להאט את התפתחות המחלה, לטפל בסימפטומים של המחלה ולזרז את ההתאוששות מההתקפים של המחלה.
מעבר לטיפול תרופתי, ברפואה הקונבנציונלית ממליצים על השינויים הבאים בסגנון החיים:
* מנוחה מרובה.
* פעילות גופנית – במקרים של טרשת נפוצה קלה עד בינונית, פעילות גופנית יכולה לחזק את השרירים, לשפר את הטונוס השרירי, שיווי המשקל והקואורדינציה. ממליצים על יוגה, שחייה, התעמלות במים, הליכות, מתיחות, אירובי low impact, אופני כושר וטאי צ'י.
* קירור הגוף – הסימפטומים של טרשת נפוצה לעיתים קרובות מחמירים כשטמפרטורת הגוף עולה, לכן מומלץ להמנע מחשיפה לחום ולהשתמש באביזרים כגון צעיף או אפוד מקררים.
* תזונה מאוזנת – יש מחקרים שמעידים על כך שתזונה שהינה דלה בשומנים רוויים עשויה להייטיב עם חולי טרשת נפוצה.
* הפחתת מתח נפשי – מתח נפשי מעורר וגורם להחמרה של הסימפטומים. יוגה, טאי צ'י, עיסוי, מדיטציה ונשימות עמוקות יכולים לעזור בהפחתת מתח נפשי.
כדי לשפר את ההתמודדות עם המחלה ממליצים לשמר כמה שניתן את הפעילויות היומיות הנורמליות והתחביבים שאוהבים ויכולים לבצע, להשאר בקשר עם משפחה וחברים, להיעזר בקבוצת תמיכה לחולה ולבני משפחתו ולדבר על הרגשות והדאגות שעולים עקב המחלה עם איש מקצוע.
בכדי לטפל בטרשת נפוצה מומלץ לשלב את הכלים הבאים בחיי היום יום:
* תזונה טבעונית המבוססת על מזונות מלאים מן הצומח – מחקר סין, של ד"ר קולין קמפבל, מצא קשר בין טרשת נפוצה וצריכת מזונות מהחי וקשר בין האטת התפתחות המחלה ותזונה טבעונית המבוססת על מזונות מלאים מן הצומח (תזונה ללא שומנים רוויים מן החי).
מחקריו של ד"ר סוואנק בנושא של תזונה וטרשת נפוצה הוכיחו מעל לכל ספק שתזונה דלה בשומנים (פחות מ 40-50 גר' ליום), דלה מאוד בשומנים רוויים מן החי (0-15 גר' ליום) בה ניתן לאכול ירקות, פירות ועמילן (נמצא בדגנים ושורשים אכילים) ללא הגבלה***, הינה הטיפול הטוב ביותר בטרשת נפוצה, אשר יכול להקטין את תכיפות וחומרת ההתקפים של המחלה בכל החולים ואף לעצור את התפתחות המחלה ב 95% מהמקרים, אם מתחילים בתזונה זו בשלבים ההתחלתיים של המחלה.
ד"ר סוואנק מצא שאפילו תוספת קטנה של 8 גר' בצריכה היומית של שומן רווי מן החי, הגדילה את הסיכון למות מטרשת נפוצה פי 3.
מומלץ לצפות בוידאו הבא החל מדקה 19:30 עד סופו. ד"ר ג'ון מקדואל מדבר על "יעילות" הטיפולים התרופתיים בטרשת נפוצה, מסביר על הקשר בין תזונה מן החי לטרשת נפוצה וסוקר בהרחבה את מחקריו של ד"ר סוואנק בנושא זה:
*** דיאטת סוואנק המקורית היתה עשירה בחומצות שומן מסוג אומגה 3, אך הוא ציין שזה כדי לשפר את הטעם של התזונה ולחמם את הגוף (דרך שמירה על השומן של הגוף), אך אין לזה אפקט על המחלה. העיקר היה הגבלה של השומנים הרוויים מן החי. – תלמידו של ד"ר סוואנק, ד"ר ג'ון מקדואל, מציין זאת בסרטון לעיל (דקה 56).
* הפחתת מתח נפשי – מומלץ להגביר את המודעות למתח נפשי ולשפר את ההתמודדות עימו, כיוון שמתח נפשי מעורר וגורם להחמרה בסימפטומים של טרשת נפוצה.
* קבלה – גישה של קבלה יכולה לעזור רבות בהתמודדות עם הסמפטומים של המחלה ולהקל על הסמפטומים הללו.
נדגים זאת דרך ההתמודדות עם כאב, שהינו אחד מהסמפטומים של המחלה:
התגובה האינסטיקטיבית שלנו לכאב הינה התנגדות והתנגדות זו גורמת לכאב פיזי מוגבר ולסבל נפשי מיותר.
ההתנגדות ברמה הפיזית באה לידי ביטוי בכיווץ השרירים. התכווצות זו, מונעת זרימת דם טובה, מונעת מהכאב להשתחרר ויוצרת כאב נוסף שנגרם מכיווץ ונוקשות השרירים.
ההתנגדות ברמה הנפשית, מהווה בריחה מהמפגש עם הכאב הפיזי ובאה לידי ביטוי בחוסר קבלה בסיסי של המצב הקיים, התעסקות מנטלית בלתי פוסקת בכאב, יצירת סיפורים מנטליים ודרמות סביב הכאב, תחושה של קורבנות ומסכנות, כעס, תסכול, הוצאת הרגשות הללו על הסביבה וכד'.
ברור שכל אדם מעדיף לחיות ללא כאב. ברור שכל אדם שחווה כאב יעשה כל מה שניתן בכדי להקל על הכאב. אך יש הבדל גדול בחוויה הפנימית, כאשר יש קבלה מוחלטת של המצב הקיים/מחלה/כאב ופשוט נוקטים בצעדים האפשריים כדי להביא לשינוי/הקלה לבין התנגדות פנימית למצב הקיים/מחלה/כאב. קבלה מביאה לשלווה.
רב האנשים חווים הקלה בכאב, כאשר מורידים את קצב הלב בעזרת טכניקות הרגעה כגון נשימות עמוקות, הרפיה פיזית, מדיטציה ודמיון מודרך. באופן כללי, גישה של קבלה מביאה להפחתת המתח הנפשי, רגיעה, הפעלת מערכת העצבים הפרה סימפטטית ועקב כך הקלה בסמפטומים של המחלה.
לעומת זאת, כשאנו בהתנגדות, מעבר לסבל הנפשי המיותר, אנו מפעילים את מערכת העצבים הסימפטטית, של לחימה או בריחה, דבר אשר מגביר את המתח הנפשי ומחמיר את הסמפטומים של המחלה.
* הגברת המודעות הרגשית ושיפור ההתמודדות עם מצבי רוח ורגשות כגון תסכול, כעס, חרדה, יאוש וכד'– טרשת נפוצה מאופיינת במצבי רוח. התנגדות למחלה ולכאב עשויים לגרום לרגשות כגון תסכול, כעס, יאוש וכד'. עקב אופי המחלה, עשויה להתפתח חרדה מהתפתחות המחלה. מודעות לרגשות אלו ונכונות לפגוש, להכיל ולהרגיש אותם ישירות בגוף, מביאה להפחתת מתח נפשי, איזון רגשי, שלווה עמוקה ומהווה פתח לריפוי נפשי עמוק, שינוי והתפתחות אישית (ראה/י מאמר עולם הרגש).
* הרפיה יוגית – להפחתת מתח נפשי, להקלה על הכאב, מנוחה במהלך היום כדי להתגבר על עייפות (10 דק' הרפיה שקולות לשעת שינה) ובסוף תרגול יוגה.
* נשימה יוגית – להפחתת מתח נפשי, להקלה על הכאב, ו/או כהרגל נשימה בריא יותר לאורך כל היום כדי להתגבר על עייפות ושכחה שמאפיינים טרשת נפוצה (נשימה זו מספקת יותר חמצן למוח ועוזרת במיקוד).
* תרגול מדיטציה – להפחתת מתח נפשי, להקלה על הכאב, מנוחה במהלך היום כדי להתגבר על עייפות, לשיפור הזכרון, כתרגול יום יומי/שבועי בכדי ללמוד לשחרר מחשבות שליליות והתנגדויות, להיות נוכחים כאן ועכשיו (במקום להאחז במה שהיה או להיות חרד ממה שיהיה), לפגוש את הרגע הזה במלואו, לקבל את המצב הקיים וכתרגול במהלך חיי היום יום (ראה/י מאמרים שילוב הגישה המדיטטיבית בחיי היום יום , מודעות כדרך חיים וחיים כאן ועכשיו)
* הקשבה – הסמפטומים השונים שמאפיינים טרשת נפוצה, מצריכים הקשבה לגוף והתאמת רמת הפעילות היומית ליכולות הגוף. מחד לא לאמץ את הגוף יותר מידי ומאידך לא לוותר על רמת פעילות סבירה.
* טיפול בדכאון – במידה ואת/ה סובל/ת מדכאון כתוצאה מטרשת נפוצה.
* תרגול שרירי רצפת האגן – כדי לשפר את השליטה בסוגרים ועל ידי כך למנוע או להקל על בעיות תפקוד המעיים, שלפוחית השתן ובעיות תפקוד מיני.
* תרגול יוגה סדיר – תרגול ממושך (לכל היותר שעה-שעה וחצי, בהתאם ליכולות שלך) מספר פעמים בשבוע או לבחור כמה תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובות עבורך ולתרגל אותן ברמה יום-יומית (ראה/י פירוט להלן).
ידוע כי במקרים של טרשת נפוצה קלה עד בינונית, ממליצים על פעילות גופנית כדי לחזק את השרירים, לשפר את הטונוס השרירי, שיווי המשקל והקואורדינציה.
תרגול יוגה תורם לכל אלו וכולל יתרונות נוספים לטיפול בסמפטומים של טרשת נפוצה:
* חיזוק והנעה של כל שרירי ומפרקי הגוף (כולל שרירי רצפת האגן).
* מתיחה והרפיה של כל השרירים והמפרקים.
* שיפור היציבה, שיווי המשקל והקואורדינציה.
* הפחתת מתח נפשי דרך תרגול היוגה, נשימות, הרפיה ומדיטציה.
* איזון רגשי, שחרור מתחים וחרדות.
* שיפור תפקוד מערכת העצבים.
* שיפור הריכוז והמיקוד.
* העצמת רמת החיות והאנרגיה לאחר התרגול (בניגוד לתחושת עייפות שנחווית לאחר פעילויות גופניות מאומצות אשר שורפות אנרגיה).
ניתן לבצע את התרגילים להלן כתרגול ממושך (לכל היותר שעה-שעה וחצי, בהתאם ליכולות שלך) מספר פעמים בשבוע או לבחור מספר תנוחות/תרגילים שאת/ה מרגיש/ה שטובים עבורך ולתרגל אותם ברמה יום-יומית.
הרשימה להלן כוללת מספר רב של תרגילים. אין צורך לתרגל את כל התרגילים הללו באופן יומי/שבועי. בסוגריים, לצד כל תרגיל, רשום למה הוא מומלץ (מבין מטרות התרגול שפורטו לעיל). בחר/י בתרגילים שמתאימים ליכולות שלך, למטרות התרגול שלך ולסמפטומים של טרשת נפוצה שאת/ה סובלת מהם. כל התרגילים תורמים לשיפור תפקוד מערכת העצבים.
התרגילים מוצגים בסדר שמומלץ לבצע אותן. כשבוחרים לתרגל חלק מהתרגילים ברשימה, עדיין מומלץ לתרגל את התרגילים שבחרת בסדר הזה.
מומלץ להתאים את התרגול להתפתחות המחלה:
תכנית האימונים להלן מחולקת לדרגות מאמץ שונות שניתן לתרגל בהתאם להתפתחות המחלה וליכולתך הפיזית.
דרגת מאמץ 1: הדרגה הקלה ביותר שאותה ניתן לתרגל על כיסא (גם כיסא גלגלים). תרגל/י רק תרגילים שאת/ה בוחרת לתרגל מתוך התרגילים 1-4, 32 ו 35-44 שמפורטים ברשימת התרגילים המומלצת להלן.
דרגת מאמץ 2: עדיין דרגת תרגול קלה שכוללת גם תרגילים בשכיבה, שהינם תרגילי הרפיה, רגיעה ומתיחה שכמעט ואינם דורשים מאמץ פיזי. ניתן להוסיף לתרגול תרגילים שאת/ה בוחרת לתרגל מתוך התרגילים 16, 17, 19, 21, 25, 27 ו- 31.
דרגת מאמץ 3: דרגת תרגול מאמצת יותר שכוללת תרגילי חיזוק ומתיחה בישיבה ושכיבה. ניתן להוסיף לתרגול תרגילים שאת/ה בוחרת לתרגל מתוך התרגילים 18, 20, 22-24, 26, 30 ו 33-34.
דרגת מאמץ 4: דרגת תרגול מאמצת יותר שכוללת תרגילים בעמידה ותנוחות הפוכות. מומלץ לתרגל בתקופות של הפוגות במחלה. ניתן להוסיף לתרגול תרגילים שאת/ה בוחרת לתרגל מתוך התרגילים 5-15 ו 28-29.
חשוב מאד להמנע מתרגילים אשר גורמים לך לכאב. יש להבדיל בין כמה סוגי כאבים:
* אין כאב או רמת הכאב הרגילה שאת/ה חווה עקב הטרשת הנפוצה (שיקבע כנקודת האפס)
* כאב של שריר חלש אשר מחזקים אותו (כאב זה הינו בלתי נמנע והוא אמור להיות מורגש פחות ופחות בכל פעם שתתרגל/י את התנוחה)
* כאב חד (במקרה זה יש להמנע מתרגול התנוחה עד שתתייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת)
* החרפה במידת הכאב שאת חווה עקב הטרשת הנפוצה (גבוהה מנקודת האפס) בזמן תרגיל מסויים, אחרי תרגיל מסויים או לאחר כל תרגול היוגה.
עשויה להיות החרפה מסויימת עקב כל פעילות גופנית. אם זו החרפה זמנית עקב ההתחלה ובהדרגה יש הקלה כללית בסמפטומים, המשך/המשיכי בתרגול.
במידה וההחרפה נמשכת לאחר כמה פעמים שתרגלת או מידת הכאב גבוהה באופן משמעותי מנקודת האפס, התייעצ/י עם מורה/ת יוגה מוסמכ/ת לפני המשך התרגול (ייתכן שישנם תרגילים מסויימים אשר אינם מתאימים לך ויש להוריד אותם מתוכנית האימונים, יתכן שאת/ה מתרגל/ת מעל ליכולת שלך, מתרגל/ת בצורה לא נכונה וכד').
בדומה לתשומת הלב לכאב שתוארה לעיל, יש לשים לב לסמפטומים האחרים שאת חווה עקב טרשת נפוצה ולוודא שאין החרפה בסמפטומים הללו עקב התרגול.
חשוב מאוד לתרגל בהקשבה לגוף ובהתאם ליכולת שלך. כלל זה חשוב תמיד בתרגול יוגה ועל אחת כמה וכמה כשאת/ה סובל/ת מטרשת נפוצה. תרגלי רק תנוחות שמתאימות ליכולת הגוף שלך.
על דרגת המאמץ של התרגול שמתוארת לעיל, להיות מותאמת לאיך שאת/ה מרגיש/ה ביום מסויים (יתכן שבימים הטובים שלך תתרגל/י תרגילים בדרגת מאמץ 4 ובימים הגרועים שלך, תתרגל/י תרגילים בדרגת מאמץ 1).
הכנס/י לתנוחות רק עד הגבול שבו הגוף עדיין נינוח.
אורך השהות בכל תנוחה יהיה רק כל עוד נוח לך בתנוחה.
אורך כל תרגול היוגה בהתאם ליכולתך.
מומלץ לקרוא את ההמלצות למשתתפים בשיעורי היוגה לפני הפעם הראשונה שאת/ה מתרגל/ת את התנוחות.
לתרגילים שמפורטים להלן יש תמונה, הסבר מפורט איך לבצע את התרגיל, מתי לא מומלץ לבצע את התרגיל, פירוט של יתרונות התרגיל ודרגת הקושי. לחצ/י על הקישורים בכדי לראות פרטים אלו.
תוכנית אימונים מומלצת – יוגה לטיפול בסמפטומים של טרשת נפוצה:
1. התכווננות: להתחיל את תרגול היוגה בעמידה נכונה (ראה/י יציבה נכונה עבור עמידה), רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות, גב זקוף, למתוח כתפיים לאחור, בית חזה מורם, ראש זקוף, בטן משוחררת, עיניים עצומות ונשימה יוגית. עם הנשימה פנימה למלא את הגוף בתשומת הלב, בנשיפה החוצה להרפות את הגוף. כמו שאת/ה מרפה את הגוף, להרפות ולשחרר כל מחשבה ולהחזיר את תשומת הלב לאורך כל תרגול היוגה אל הגוף, הנשימה, ההרפיה של הגוף והתחושה בגוף בכל תנוחה ותנוחה.
2. תרגילי חימום
3. פאוונה מוקטאסאנה חלק ראשון Pavana Muktasana part1 (מומלץ להנעה עדינה של כל המפרקים ורב השרירים בגוף)
4. סדרת מתיחות שניתן לבצע על כיסא (מתיחות עדינות וקלות לביצוע)
5. ברכת השמש Surya Namaskara (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה, חיזוק ומתיחה של כל הגוף, הפחתת מתח נפשי ומניעת חרדה)
6. תנוחת עץ הדקל Tadasana (מומלץ למתיחה וחיזוק הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה, שיפור שיווי המשקל, יכולת המיקוד והריכוז והפחתת מתח נפשי וחרדה)
7. תנוחת היד לרגל Pada Hastasana (מומלץ למתיחה והרפית הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
8. תנוחת סיבוב המותן KatiChakrasana (מומלץ לחיזוק ומתיחה של הגוף)
9. תנוחת תפילה על רגל אחת Eka Pada Pranamasana (מומלץ לחיזוק הגוף ושיפור שיווי המשקל ויכולת המיקוד והריכוז)
10. תנוחת המשולש Trikonasana (מומלץ לחיזוק ומתיחה של הגוף)
11. תנוחת הלוחם Virabhadrasana (מומלץ לחיזוק הגוף ושיפור שיווי המשקל)
12. תנוחת חצי ירח Ardha Chandrasana (מומלץ לחיזוק ומתיחה של הגוף)
13. התנוחה להגברת אנרגיית החיים Jivabalasana ו/או Utthanasana בשילוב עם תרגול רצפת האגן (מומלץ לחיזוק הגוף והגברת רמת החיות והאנרגיה)
14. תנוחת ההארה Prarthanasana (מומלץ לחיזוק הגוף, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
15. תנוחת ההר Parvatasana (מומלץ למתיחה וחיזוק הגוף, הגברת רמת החיוניות והאנרגיה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
16. תנוחת היוגה Yogasana (מומלץ להרפיית הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
17. תנוחת התנין Makarasana (מומלץ להרפיית הגוף, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי)
18. תנוחת הקוברה Bhujangasana או תנוחת הספינקס Sphinx Asana (מומלץ למתיחה וחיזוק הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
19. תנוחת הגופה ההפוכה Advasana (מומלץ להרפיית הגוף, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי)
20. תנוחת הקשת Dhanurasana (מומלץ למתיחה וחיזוק הגוף והגברת רמת החיות והאנרגיה)
21. התנוחה הנעלה Jyestikasana (מומלץ להרפיית הגוף, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי)
22. פשימוטאנאסנה Pachimottanasana או תנוחת הראש לברך Janu Sirshasana (מומלץ למתיחת הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
23. תנוחת פיתול עמוד שדרה Meru Wakarasana או Ardha Matsyendrasana (מומלץ לחיזוק ומתיחה של הגוף)
24. Supta Pawanmuktasana (מומלץ לחיזוק הגוף)
25.תנוחת שחרור הרוח Pavana Muktasana (מומלץ להשראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי)
26. תנוחת מתיחת הבטן בשכיבה Supta Udarakarshanasana (מומלץ לחיזוק ומתיחת הגוף)
27. Shava Udarakarshanasana (מומלץ למתיחת הגוף, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי)
28. תנוחת הנר Sarvangasana או Vipareeta Karani Mudra (מומלץ לחיזוק הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה, שיפור יכולת המיקוד והריכוז והפחתת מתח נפשי וחרדה)
29. תנוחת המחרשה Halasana (מומלץ לחיזוק הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה, שיפור יכולת המיקוד והריכוז והפחתת מתח נפשי וחרדה)
30. תנוחת הגשר הנעול Setubandhasana (מומלץ לחיזוק הגוף, הגברת רמת החיות והאנרגיה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
31. תנוחת הזווית המקובעת בשכיבה Supta Baddhakonasana (מומלץ להרפיית הגוף, השראת רגיעה עמוקה והגברת רמת החיות והאנרגיה)
32. תרגול שרירי רצפת האגן בתנוחה של שכיבה נגד הקיר או בתנוחה המושלמת Siddhasana (מומלץ להגברת השליטה על הסוגרים, שיפור התפקוד המיני והגברת רמת החיות והאנרגיה)
33. התנוחה המבורכת / תנוחת כס המלכות Bhadrasana (מומלץ לשיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
34. תנוחת האושר המשכר Ananda Madirasana (מומלץ לשיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
35. נשימה יוגית מלאה (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה, שיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
36. תרגיל נשימה לטיהור הרשת האנרגתית Nadi Shodhana Pranayama (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה, שיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
37. נשימת קפלבטי (הנשימה לטיהור קדמת המוח) Kapalbhati Pranaama או נשימת בסטריקה (נשימת המפוח) Bhastrika Pranayama (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה, שיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
38. הנשימה הרוחנית Ujjayi Pranayama (מומלץ לשיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
39. נשימת הלחישה Seetkari Pranayama (מומלץ לשיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
40. נשימת הדבורה Bhramari Pranayama (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה, שיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
41. מיקוד המבט במרכז הגבות Shambhavi Mudra (מומלץ לשיפור יכולת המיקוד והריכוז, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי)
42. Trataka (מומלץ לשיפור יכולת המיקוד והריכוז והפחתת מתח נפשי וחרדה)
43. הרפיה יוגית בתנוחת הגופה Shavasana אם אינך ממשיכ/ה בתרגול מדיטציה או על כיסא אם את/ה ממשיכ/ה בתרגול המדיטציה (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה, הרפיית הגוף, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
44. מדיטצית התבוננות (מומלץ להגברת רמת החיות והאנרגיה, הרפיית הגוף, השראת רגיעה עמוקה והפחתת מתח נפשי וחרדה)
המידע במאמר זה ניתן כהשלמה לשיעורי היוגה ואינו מהווה תחליף ללימוד התנוחות ישירות ממורה יוגה מוסמך. אין הנהלת האתר אחראית לתוצאות התרגול על סמך מידע זה.
התקשר/י עכשיו 052-3470949 או לחצ/י צור קשר לתיאום שיעור התנסות מוזל של יוגה קלאסית ו/או מדיטציה ומודעות, שיעור פרטי של יוגה לטיפול בבעיות רפואיות או מפגש אישי של מודעות רגשית וטיפול רגשי. השיעורים מתקיימים בחיפה ובקריות. אם אינך גרה באזורים אלו, ניתן לקיים שיעורי מדיטציה ומודעות פרטיים ומודעות רגשית וטיפול רגשי בשיחת וידאו בזום.
רוצה לתרגל יוגה בבית? הזמנ/י בניית תוכנית אימונים אישית של יוגה, בהתאם ליכולות, לצרכים ולמטרות שלך, כדי להבטיח שתפיק/י את המקסימום מתרגול יוגה בבית.
שירות זה מתאים גם לאנשים אשר גרים מחוץ לאזור חיפה והקריות.
מאמר זה מתבסס על:
* מאמר בנושא טרשת נפוצה באתר mayoclinic (הגדרה, סמפטומים, התפתחות המחלה, גורמי סיכון, סיבוכים והמלצות רפואה קונבנציונלית לטיפול בטרשת נפוצה).
* "Asana Pranayama Mudra Bandha" שנכתב ע"י Swami Satyananda Saraswati (תרגילי יוגה מומלצים).
* "Yoga – the path to holistic health" שנכתב ע"י B.K.S Iyengar (תרגילי יוגה מומלצים).
צור קשר
052-3470949